การฝึกความอดทนคือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความอดทนโดยทั่วไปแล้ว คำว่าการฝึกความอดทนหมายถึงการฝึกระบบแอโรบิกมากกว่า ระบบ แอนแอโรบิกความต้องการความอดทนในกีฬา มักถูกมองว่าเป็นความต้องการความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ แต่ประเด็นเรื่องความอดทนนั้นซับซ้อนกว่ามาก ความอดทนสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท ได้แก่ ความอดทนทั่วไปและความอดทนเฉพาะด้าน ความอดทนในกีฬามีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการปฏิบัติทักษะและเทคนิค นักกีฬาที่มีสภาพร่างกายดีสามารถนิยามได้ว่าเป็นนักกีฬาที่ปฏิบัติเทคนิคของตนได้อย่างสม่ำเสมอและมีประสิทธิภาพโดยใช้ความพยายามน้อยที่สุด^{[ 1 ]}สิ่งสำคัญในการวัดความอดทน ได้แก่ อัตราการเต้นของหัวใจ กำลังในการปั่นจักรยานและความเร็วในการวิ่ง^{[ 2 ]}

การฝึกความอดทนมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนหลายประเภท ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดคือการวิ่งระยะไกล ( ตั้งแต่ 800 เมตรขึ้นไปจนถึงมาราธอนและอัลตรามาราธอน ) ซึ่งระดับการฝึกความอดทนที่ต้องการจะเพิ่มขึ้นตามระยะทางของการแข่งขัน ตัวอย่างยอดนิยมอีกสองอย่างคือการปั่นจักรยาน (โดยเฉพาะการปั่นจักรยานทางเรียบ ) และการว่ายน้ำ เพื่อการแข่งขัน กีฬาที่ต้องใช้ความอดทนทั้งสามประเภทนี้รวมกันอยู่ในไตรกีฬากีฬาอื่นๆ ที่ต้องใช้การฝึกความอดทนอย่างมาก ได้แก่การพายเรือและการเล่นสกีครอสคันทรีนักกีฬายังสามารถฝึกความอดทนได้แม้ว่ากีฬาของพวกเขาอาจไม่ใช่กีฬาที่ต้องใช้ความอดทนโดยตรง แต่ก็ยังต้องการความอดทนอยู่บ้าง ตัวอย่างเช่น ความอดทนแบบแอโรบิกมีความจำเป็นในระดับที่แตกต่างกันในกีฬาแร็กเก็ต ฟุตบอล รักบี้ ศิลปะการต่อสู้ บาสเกตบอล และคริกเก็ต การออกกำลังกายเพื่อความอดทนมักเป็นที่นิยมในหมู่คนที่ไม่ใช่นักกีฬาเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยรวมหรือเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเพื่อเพิ่มศักยภาพในการลดน้ำหนัก

สิ่งสำคัญสำหรับการฝึกความอดทนคือการชดเชยเกิน (supercompensation ) การชดเชยเกินหมายถึงการปรับตัวของกล้ามเนื้อต่อสิ่งกระตุ้นก่อนหน้านี้เมื่อเวลาผ่านไป^{[ 3 ]}

การฝึกความอดทนในระยะยาวทำให้เกิดการปรับตัวทางสรีรวิทยาหลายอย่างทั้งที่ควบคุมจากส่วนกลางและส่วนปลาย^{[ 4 ​​]} การปรับตัว ของระบบหัวใจและหลอดเลือดส่วนกลางได้แก่อัตราการเต้นของหัวใจลดลง ปริมาตรเลือดที่หัวใจสูบฉีดต่อครั้งเพิ่มขึ้น และปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีด ต่อนาทีเพิ่มขึ้น ^{[ 4 ]}เอนไซม์ออกซิเดทีฟ เช่น ซัคซิเนตดีไฮโดรจีเนส ( SDH ) ที่ช่วยให้ไมโทคอนเดรียสลายสารอาหารเพื่อสร้างATPเพิ่มขึ้น 2.5 เท่าในนักกีฬาความอดทนที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี^{[ 4 ]}นอกจาก SDH แล้วไมโอโกลบินยังเพิ่มขึ้น 75-80% ในนักกีฬาความอดทนที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี^{[ 4 ]}

ศักยภาพของผลกระทบด้านสุขภาพเชิงลบจากการฝึกความอดทนปริมาณมากในระยะยาวเริ่มปรากฏให้เห็นในเอกสารทางวิทยาศาสตร์ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา^{[ 6 ] [ 7 ] [ 8 ]}ความเสี่ยงที่ทราบส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการฝึกฝนและการเข้าร่วมในกิจกรรมความอดทนสุดขีด และส่งผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดผ่านการปรับโครงสร้างที่ไม่พึงประสงค์ของหัวใจและหลอดเลือดที่เกี่ยวข้อง โดยความผิดปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจอาจเป็นอาการที่พบได้บ่อยที่สุด^{[ 9 ]} การออกกำลังกายแบบความอดทนยังสามารถลด ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้อีกด้วย^{[ 10 ] [ 11 ]}

วิธีการฝึกซ้อมทั่วไป ได้แก่การแบ่งช่วงเวลา การฝึกแบบ เป็น ช่วง การฝึก แบบหนักสลับเบา การฝึก แบบระยะทางไกลสลับช้าและในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาการฝึกแบบช่วงความเข้มสูงวิธีการแบ่งช่วงเวลา นี้ ได้รับการยกย่องให้เป็นผลงานของTudor Bompa ^{[ 12 ]}และประกอบด้วยช่วงเวลา โดยทั่วไปแต่ละช่วงจะมีระยะเวลา 4–12 สัปดาห์

ตามธรรมเนียมแล้ว การฝึกความแข็งแรง (การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านหรือน้ำหนักเพิ่มเติม) ไม่ถือว่าเหมาะสมสำหรับนักกีฬาประเภทความอดทน เนื่องจากอาจรบกวนการตอบสนองในการปรับตัวต่อองค์ประกอบความอดทนในแผนการฝึกของนักกีฬา นอกจากนี้ยังมีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการเพิ่มมวลร่างกายส่วนเกินผ่านการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแรง ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพความอดทนโดยการเพิ่มปริมาณงานที่นักกีฬาต้องทำ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยล่าสุดและครอบคลุมมากขึ้นได้พิสูจน์แล้วว่าการฝึกความแข็งแรงระยะสั้น (8 สัปดาห์) ควบคู่กับการฝึกความอดทนนั้นเป็นประโยชน์ต่อประสิทธิภาพความอดทน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งระยะไกล^{[ 13 ]}

วรรณกรรมได้อธิบายถึงการออกกำลังกายแบบเพิ่มความทนทานในรูปแบบต่างๆ

รูปแบบการออกกำลังกาย	วิธี	เป้าหมาย	ความเข้มข้น	ขอบเขต
การฟื้นฟูและการชดเชย	วิธีการที่มีระยะเวลายาวนาน	สนับสนุนการฟื้นฟู	ค่าแลคเตทต่ำกว่าเกณฑ์แอโรบิก	ไม่มีการบรรยายที่ยาวนานหรือยืดเยื้อเกินไป
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานขั้นพื้นฐานอย่างเข้มข้น	เทคนิคระยะเวลาและช่วงเวลาที่ยาวนาน การขับรถ	ด้านสุขภาพ การเสริมสร้างความอดทน การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน	ค่าแลคเตทต่ำกว่าเกณฑ์แอโรบิกอย่างชัดเจน (50-77%)	1–8 ชั่วโมง
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานขั้นพื้นฐานอย่างเข้มข้นภายใต้ภาระคงที่	เทคนิคการฝึกแบบเข้มข้น	การปรับปรุงสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการใช้ไกลโคเจน	โหลดจนถึงเกณฑ์แอนแอโรบิก 77–85%	30–120 นาที
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานขั้นพื้นฐานอย่างเข้มข้น โดยมีการปรับน้ำหนักเป็นช่วงๆ	เทคนิคช่วงเวลาอันกว้างขวาง	การปรับปรุงสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการใช้ไกลโคเจน	ภายในขีดจำกัดของสภาวะไร้ออกซิเจน (ไม่เกินกว่านั้น)	20–80 นาที
การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นเฉพาะสำหรับการแข่งขัน	เทคนิคระยะเวลา, เทคนิคช่วงเวลาเข้มข้น, เทคนิคการทำซ้ำ, เทคนิคการแข่งขัน	การฝึกซ้อมความเร็วเฉพาะในระหว่างการแข่งขัน	ความเข้มข้นเท่ากันภายในการแข่งขัน ภายในขอบเขตที่สูงกว่าความเข้มข้นของการแข่งขัน	50–120% ของขอบเขตการแข่งขัน

เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็นหนึ่งในวิธีการที่ค่อนข้างง่ายในการประเมินสมรรถภาพของนักกีฬาประเภทความอดทน โดยการเปรียบเทียบอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อเวลาผ่านไป สามารถสังเกตการเพิ่มขึ้นของสมรรถภาพได้เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจลดลงสำหรับการวิ่งหรือปั่นจักรยานที่ความเร็วที่กำหนด ในการปั่นจักรยาน ผลกระทบของลมต่อความเร็วของนักปั่นนั้นยากที่จะหักล้างออกไปได้ ดังนั้นนักปั่นหลายคนจึงใช้เครื่องวัดกำลังที่ติดตั้งอยู่ในจักรยานของพวกเขาเครื่องวัดกำลังช่วยให้นักกีฬาสามารถวัดกำลังที่ผลิตได้จริงในช่วงเวลาหรือเส้นทางที่กำหนด และช่วยให้สามารถเปรียบเทียบความก้าวหน้าของสมรรถภาพได้โดยตรง^{[ 14 ]}ในโอลิมปิกปี 2008 ไมเคิล เฟลป์ส ได้รับความช่วยเหลือจาก การวัดระดับแลคเตทซ้ำๆซึ่งช่วยให้โค้ชของเขาสามารถปรับแต่งโปรแกรมการฝึกซ้อมของเขาเพื่อให้เขาสามารถฟื้นตัวระหว่างการแข่งขันว่ายน้ำซึ่งบางครั้งห่างกันหลายนาที คล้ายกับระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับโรคเบาหวาน ปัจจุบันมีอุปกรณ์วัดแลคเตทราคาถูกกว่าวางจำหน่ายแล้ว แต่โดยทั่วไปแล้ววิธีการวัดแลคเตทยังคงเป็นเรื่องของโค้ชมืออาชีพและนักกีฬาระดับสูง

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
• เกมความอดทน
• ภาวะหัวใจโตจากการออกกำลังกาย