อ่าน 8 นาที
ฟาร์ทเลก
Fartlek เป็นวิธีการฝึกวิ่งระยะกลางและระยะไกลที่พัฒนาขึ้นในช่วงปลายทศวรรษ 1930 โดย Gösta Holmér นักกีฬาโอลิมปิก ชาว สวีเดน [ 1 ] มีการอธิบายว่าเป็นการผสมผสาน การฝึกแบบต่อเนื่อง...
ฟาร์ทเลก
Fartlekเป็นวิธีการฝึกวิ่งระยะกลางและระยะไกลที่พัฒนาขึ้นในช่วงปลายทศวรรษ 1930 โดยGösta Holmér นักกีฬาโอลิมปิก ชาว สวีเดน[ 1 ]มีการอธิบายว่าเป็นการผสมผสานการฝึกแบบต่อเนื่อง (เช่น การฝึก วิ่งระยะไกลแบบช้าๆ ) ที่มีจังหวะคงที่ของความเข้มข้นแอโรบิกระดับปานกลางถึงสูง[ 2 ]และการฝึกแบบช่วงเวลาซึ่งมีการ "เว้นช่วงระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นและช่วงพัก" [ 3 ] [ 4 ]กล่าวโดยง่าย ในรูปแบบที่ปรับใช้กันอย่างแพร่หลายในปัจจุบัน การฝึกแบบ Fartlek คือการสลับช่วงเวลาของการวิ่งที่เร็วและช้า มักจะวิ่งบนภูมิประเทศที่เป็นธรรมชาติ รวมถึงทั้ง "ภูมิประเทศที่ราบเรียบและเป็นเนินเขา" [ 3 ] [ 5 ] [ 6 ]
แม้ว่าการฝึกแบบ Fartlek โดยทั่วไปจะเกี่ยวข้องกับการวิ่ง แต่ก็สามารถนำไปใช้กับการออกกำลังกายเกือบทุกประเภทได้ความเข้มข้น ที่แปรผัน และลักษณะต่อเนื่องของการออกกำลังกายจะเน้นทั้ง ส่วน แอโรบิกและแอนแอโรบิกของสรีรวิทยาของนักวิ่ง ซึ่งแตกต่างจากการฝึกแบบช่วงเวลา แบบดั้งเดิม ตรงที่มีโครงสร้างน้อยกว่า[ 7 ] [ 8 ] [ 9 ]
ตัวอย่างหนึ่งของการนำไปใช้ในรูปแบบที่ทันสมัยมากขึ้นในการฝึกนักวิ่งจริงจังคือMona Fartlekซึ่งตั้งชื่อตามSteve Moneghetti นักวิ่งระยะไกลชาวออสเตรเลีย คิดค้นโดยChris Wardlaw นักกีฬาโอลิมปิก รูปแบบการฝึกนี้จะเพิ่มความเร็วเข้าไปในการฝึก 20 นาที โดยจับคู่ช่วงเวลาของการออกแรงและการพักสลับกัน: ออกแรง 90 วินาที พัก 90 วินาที (ทำซ้ำสองครั้ง) จากนั้นออกแรง 60 วินาทีแล้วพัก และออกแรง 30 วินาทีแล้วพัก และออกแรง 15 วินาทีแล้วพัก (แต่ละแบบทำซ้ำสี่ครั้ง) โดยทั่วไป ความเข้มข้น (ความเร็ว) จะเพิ่มขึ้นเมื่อช่วงเวลาของการออกแรงสั้นลง โดยรายละเอียดเฉพาะจะถูกกำหนดโดยโค้ชและนักกีฬา[ 10 ] [ 11 ] [ 12 ]
นิรุกติศาสตร์
คำว่าFartlekมาจากภาษาสวีเดนโดย Fart หมายถึงความเร็ว และ Lek หมายถึงการเล่น ดังนั้นจึงหมายถึง “การเล่นด้วยความเร็ว” [ 3 ] [ 13 ]เดิมทีเขียนด้วยตัวพิมพ์ใหญ่ แต่ปัจจุบันโดยทั่วไปเขียนด้วยตัวพิมพ์เล็ก[ 1 ]หรือเรียกอีกอย่างว่า วิธีธรรมชาติแบบสวีเดน หรือเรียกง่ายๆ ว่า วิธีแบบสวีเดน[ 14 ]
คำจำกัดความและประโยชน์ใช้สอยสมัยใหม่
ฟาร์ทเลกได้รับการอธิบายว่าเป็น “การผสมผสานที่ไม่เป็นวิทยาศาสตร์นัก” ของ การฝึกแบบต่อเนื่อง —ซึ่งมีรูปแบบต่างๆ เช่น การฝึก ระยะทางไกลแบบช้าๆ —ด้วยจังหวะคงที่ของความเข้มข้นแอโรบิกระดับปานกลางถึงสูง (โดยนัยคือระดับกิจกรรมที่ 60–80% VO2max )และการฝึกแบบช่วงเวลาซึ่งมี “การเว้นช่วงระหว่างการออกกำลังกาย [ที่เข้มข้นกว่า] และช่วงพัก” [ 3 ]ดังนั้น ในรูปแบบร่วมสมัยที่ปรับใช้กันอย่างแพร่หลาย การฝึกแบบฟาร์ทเลกจึงสามารถอธิบายได้ง่ายๆ ว่าเป็นการสลับช่วงเวลาของการออกกำลังกายที่เร็วและช้า (เช่น การวิ่ง) ผสมผสานกัน[ 5 ] [ 3 ]ในการปรับใช้ของวิธีการฝึกอื่นๆ ที่มีลักษณะเฉพาะเหล่านี้ ปฏิสัมพันธ์ระหว่างความพยายาม (การออกกำลังกาย) และการฟื้นตัว (การผ่อนคลาย) ไม่ได้ถูกจัดการอย่างเป็นระบบ แต่ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาจะเป็นผู้กำหนดปฏิสัมพันธ์ “ตามความรู้สึก” ในระหว่างการฝึก[ 3 ]ในระดับหนึ่ง แตกต่างจากรูปแบบแรกเริ่มของ Fartlek วิวัฒนาการของมันได้นำมันไปในทิศทางที่ห่างไกลจากสนามแข่ง ไปสู่ภูมิประเทศกลางแจ้งตามธรรมชาติ รวมถึงทั้ง “ภูมิประเทศราบเรียบและเนินเขา” [ 3 ]
จากมุมมองของสรีรวิทยาการออกกำลังกาย
เมื่อนำไปใช้อย่างเหมาะสม [แนวทางการฝึกแบบ Fartlek] จะทำให้ระบบพลังงานหนึ่งระบบหรือทั้งหมดทำงานหนักเกินไป... [และด้วยเหตุนี้] จึงให้กลยุทธ์การฝึกทั่วไปและการฝึกนอกฤดูกาลที่เหมาะสม... [เพิ่ม] อิสระและความหลากหลายให้กับการออกกำลังกาย[ 3 ]
ในส่วนที่เกี่ยวข้องกับ วิธี การฝึกแบบต่อเนื่องและ แบบเป็นช่วง ผู้เขียนกลุ่มเดียวกันนี้ตั้งข้อสังเกตว่า “[หลักฐานไม่เพียงพอ...ที่จะประกาศว่าวิธีการฝึกแบบใดแบบหนึ่งมีประสิทธิภาพเหนือกว่าในการปรับปรุงสมรรถภาพแอโรบิกและตัวแปรทางสรีรวิทยาที่เกี่ยวข้อง...การฝึกแต่ละรูปแบบล้วนประสบความสำเร็จ” พวกเขายังโต้แย้งต่อไปว่า “[เราสามารถใช้การฝึกแบบต่างๆ สลับกันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อปรับเปลี่ยนการฝึกและบรรลุการออกกำลังกายหรือการฝึกที่น่าพึงพอใจทางจิตใจมากขึ้น]” [ 3 ]
ประวัติศาสตร์
โกสตา โฮล์มเมอร์
โค้ชชาวสวีเดนGösta Holmérพัฒนา Fartlek ในช่วงทศวรรษ 1930 และตั้งแต่นั้นมา นักวิ่งและโค้ชวิ่งจำนวนมากก็ได้นำไปใช้ Fartlek ถูกออกแบบมาสำหรับ ทีม วิ่งครอสคันทรี ของสวีเดน ซึ่งพ่ายแพ้ให้กับPaavo Nurmiและคู่แข่งตลอดกาลอย่างทีมฟินแลนด์ ตลอดช่วงทศวรรษ 1920 แผนการฝึกซ้อมใหม่ของ Holmér ใช้จังหวะการฝึกซ้อมที่เร็วกว่าการแข่งขัน และสร้างนวัตกรรมโดยการผสมผสานการฝึกความเร็วและการฝึกความอดทนเข้าไว้ในเซสชั่นเดียว เช่นเดียวกับการฝึกแบบช่วงเวลา (interval training) มันเกี่ยวข้องกับการวิ่งด้วยความเร็วที่สูงกว่าปกติมากในช่วงเวลาสั้นๆ สิ่งที่ Fartlek แตกต่างจากการฝึกแบบช่วงเวลาคือ การเร่งความเร็วในช่วงสั้นๆ เหล่านี้เกิดขึ้นภายในการวิ่งระยะยาวต่อเนื่อง การวิ่งเร็วในช่วงสั้นๆ สลับกับการวิ่งที่ช้าลงในช่วงเวลาที่ยาวกว่า[ 1 ] [ 15 ]
การใช้งาน Fartlek ในยุคแรก
ในช่วงปลายทศวรรษ 1930 ซึ่งเป็นทศวรรษหลังจากที่นักวิ่งชาวฟินแลนด์ครองความเป็นเลิศภายใต้การนำของปาโว นูร์มี โกสตา โฮล์มเมอร์เป็นโค้ชทีมชาติสวีเดน (ดู บทความเกี่ยว กับโกสตา โฮล์มเมอร์) และเขาได้คิดค้นแนวทางที่ได้รับการยกย่องว่าเป็น "นวัตกรรมที่ล้ำหน้ากว่าแนวคิดใดๆ ในประวัติศาสตร์กรีฑา" โดยแนะนำ "การฝึกความเร็ว/ความอดทนพร้อมกันที่เร็วกว่าความเร็วในการแข่งขัน" ซึ่งเขาเรียกว่า "ฟาร์ทเลก" (Fartlek) ซึ่งหมายถึง "การเล่นความเร็ว" [ 1 ] [ 3 ]ในมือของโฮล์มเมอร์ ความเร็วที่ยั่งยืนของนักวิ่งของเขาไม่ได้เกิดขึ้นจากการฝึกฟาร์ทเลกเพียงอย่างเดียว แผนการฝึกซ้อมของเขารวมถึง "[การฝึกวิ่งบนลู่ซ้ำๆ การวิ่งเทมโป และการทดสอบเวลา ... สลับหรือรวมกับการฝึกฟาร์ทเลก" ในแต่ละสัปดาห์การฝึกซ้อม[ 1 ]สำหรับนักวิ่งชาวสวีเดนของเขาซึ่งเป็นนักวิ่งระดับโลก[ 1 ]การออกกำลังกาย Fartlek ดั้งเดิมได้รับการอธิบายว่า "การวิ่งรวม 12 กิโลเมตร [ ] โดยมีช่วงที่วิ่งเร็วเกิน 5,000 เมตร ... ในอัตราที่เร็วกว่าอัตราความเร็วในการแข่งขัน" [ 14 ]อีกคนหนึ่งอธิบายว่า การออกกำลังกายทั่วไปอาจเป็น "การวิ่งรวม 7 ไมล์ โดยมีช่วงที่วิ่งเร็วเกิน 4,000 หรือ 5,000 เมตร [ช่วงที่วิ่งเร็วเกิน 4,000 เมตร] ตั้งแต่การวิ่งสปรินต์ 40 เมตร ไปจนถึงการวิ่งแบบเร่งความเร็ว 2,400 เมตร" [ 1 ]
โฮลเมอร์ใช้เทคนิคนี้ในการวิ่งวนรอบป่าระยะทาง 3 กิโลเมตร (2 ไมล์) โดยสั่งให้กุนเดอร์ เฮกก์และอาร์เน แอนเดอร์สันวิ่งเร็วเมื่อสัญชาตญาณกระตุ้นให้วิ่งเร็ว และวิ่งช้าลงเพื่อฟื้นตัว เขาให้เครดิตเทคนิคฟาร์ทเลกว่าเป็นเหตุผลที่ทำให้พวกเขาวิ่งได้ระยะทาง 1 ไมล์ในเวลาใกล้เคียง 4:01 นาทีในหลายโอกาส[ 16 ]
ตามรายงานหนึ่งระบุว่าการฝึกแบบ Fartlek ถูกนำมาใช้ในสหรัฐอเมริกาในช่วงทศวรรษ 1940 [ 3 ]ในช่วงทศวรรษ 1960 ภายใต้การดูแลของDoris Brown Heritageผู้ได้รับการยกย่องให้เข้าสู่หอเกียรติยศกรีฑาและโค้ชวิ่งที่มหาวิทยาลัย Seattle Pacificการฝึกแบบ Fartlek ของเธอได้ถูกกำหนดให้เป็นการฝึก 20 นาที โดยเริ่มต้นและจบด้วยการวิ่งระยะ 1 ไมล์ ซึ่งคั่นด้วยการผสมผสานแบบไม่เป็นระบบของ "การวิ่งระยะสั้น 40 ถึง 200 หลา และช่วง 5 ถึง 7 นาทีที่ 'รับรู้ถึงความเหนื่อยล้า'" [ 1 ]ในการฝึกสอนของเธอในมหาวิทยาลัย นักวิ่งครอสคันทรีและนักวิ่งลู่ของเธอต้องเผชิญกับการฝึกเหล่านี้ เช่นเดียวกับ "การวิ่งระยะสั้นจำนวนมาก ... [และ] การวิ่ง 5 ถึง 7 นาที" [ 1 ]
ที่พอร์ตซี บนชายฝั่งออสเตรเลีย ณ "รีสอร์ทฝึกซ้อมที่สมบุกสมบัน" เพอร์ซี เซรุตตีได้ประยุกต์ใช้รูปแบบฟาร์ทเลกในช่วงทศวรรษ 1950 และ 1960 โดยเน้นที่อิสระในการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการฝึกซ้อม รูปแบบของเขานั้น "ลึกและชันกว่า" โดยประกอบด้วย "การวิ่งบนชายหาดในทรายหนา 20 เปอร์เซ็นต์ การวิ่งซ้ำ [ขึ้น] เนินทราย 10 เปอร์เซ็นต์ ... และส่วนที่เหลือ ... การวิ่งเร็ว การวิ่งเหยาะๆ และการวิ่งระยะกลาง" คล้ายกับที่โฮล์มเมอร์แนะนำ ซึ่งเขาเป็นผู้นำ "ตามเส้นทางบนยอดหน้าผา ... [และ] ชายทะเลและถนนลูกรัง" [ 1 ]งานบนเนินทรายนั้นน่าสนใจตรงที่บางแห่ง "สูงถึง 80 ฟุต [24 เมตร] และมีความลาดชันสูงชันเหมือนบันไดขึ้นอนุสาวรีย์เทพีเสรีภาพ " [ 1 ] (โดยอ้างคำพูดของแชมป์วิ่งระยะสั้น โจ ชัตเซิล ซีเนียร์ นิตยสารRunner's Worldตั้งข้อสังเกตว่า "เซรุตตี...นำการฝึกซ้อมไปสู่จุดที่ไม่มีใครเคยคิดมาก่อน และมีเพียงไม่กี่คนที่คิดถึงเรื่องนี้ตั้งแต่นั้นมา" [ 1 ] ) สำหรับนักวิ่งชาวออสเตรเลียที่ฝึกซ้อมที่พอร์ตซี ซึ่งสำหรับบางคนคิดเป็นครึ่งหนึ่งของตารางฝึกซ้อมประจำปี การฝึกซ้อมนั้นปราศจากการฝึกซ้อมบนลู่แบบดั้งเดิมที่มีโครงสร้าง[ 1 ]ในช่วงต้นทศวรรษ 1960 โค้ชวิ่งระยะไกลผู้สร้างสรรค์และได้รับการยกย่องอย่างสูง เช่นอาร์เธอร์ ลิเดียรด์ชาวนิวซีแลนด์ ได้ปรับวิธีการฝึกซ้อมของโฮล์มเมอร์ และเช่นเดียวกับเซรุตตี ได้นำการฝึกซ้อมแบบฟาร์ทเลกมาใช้ (ควบคู่ไปกับ วิธีการ วิ่งระยะไกลแบบช้าๆ ของเขา ) อีกครั้ง "บนเส้นทางทั้งแบบราบและแบบหลากหลาย" โดยใช้เครื่องหมายเพื่อระบุจุดที่จะต้องเปลี่ยนจังหวะการวิ่งระยะสั้นและระยะกลาง[ 1 ]ตามที่Joe Rogersผู้ฝึกสอนที่Ball State UniversityและWest Point อธิบายไว้ ว่า "[ชาวสวีเดนใช้... เส้นทางในป่าสน... การฝึกภูมิประเทศ และสนาม Fartlek ที่เป็นเนินเขา... [แต่] ส่วนใหญ่จะเป็นเส้นทางราบ" ในขณะที่ Lydiard ใช้ทั้งส่วนที่เป็นทางราบและทางลาดชันในการฝึกของเขา: "บนทางราบ นักกีฬาจะเปลี่ยนจังหวะการวิ่งที่จุดทำเครื่องหมาย สนามที่เป็นเนินเขามีปัจจัยกดดันในตัว" [ 1 ]
ตัวอย่างเซสชัน
นี่คือเซสชั่นแรกที่ Gösta Holmér ออกแบบสำหรับนักวิ่งครอสคันทรี (หลายภูมิประเทศ) [ 16 ]นี่เป็นตัวอย่างของเซสชั่น Fartlek ที่อาจมีลักษณะเช่นนี้ แม้ว่าเซสชั่น Fartlek ควรได้รับการออกแบบสำหรับกิจกรรมหรือกีฬาของนักกีฬาเอง รวมถึงตอบสนองความต้องการส่วนบุคคลของพวกเขาด้วย
ตามแหล่งข้อมูลนี้[ 6 ]เซสชั่นควรมีความเข้มข้นที่ทำให้นักกีฬาทำงานที่ 60% ถึง 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะไม่รู้สึกไม่สบายมากเกินไปขณะออกกำลังกาย นักกีฬาควรมีการวอร์มอัพ ที่ดี ในตอนเริ่มต้นเซสชั่น และคูลดาวน์ในตอนท้ายของเซสชั่น เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย และลดโอกาสการบาดเจ็บและด้วยเหตุผลอื่นๆ ตัวอย่างของเซสชั่นการฝึกซ้อมคือ: [ 17 ] [ 6 ]
- วอร์มอัพ: วิ่งเบาๆ ประมาณ 5-10 นาที
- ออกกำลังกาย 1 นาที พัก 2 นาที สลับระหว่างเร็วและช้า (3-4 รอบ)
- คูลดาวน์: 10 นาที ในจังหวะสบายๆ
รูปแบบฟาร์ทเลก
รูปแบบหลัก
โมนา ฟาร์ทเลก
นักวิ่งระยะไกลชาวออสเตรเลียSteve Moneghettiได้ตั้งชื่อเล่นให้กับการฝึกซ้อมที่ "เป็นที่รู้จักกันดี...ในออสเตรเลีย" [ 10 ] [ 11 ]ซึ่ง "คิดค้นโดยโค้ชของเขา... Chris Wardlaw ... นักกีฬาโอลิมปิกสองสมัย" [ 10 ]การฝึกซ้อมนี้ ซึ่งเป็น "วิธีเพิ่ม...ความเร็ว" ในการวิ่ง[ 12 ]ได้รับการอธิบายว่าเป็น "การวิ่งแบบบันได Fartlek ที่ย่อส่วนลง" [ 11 ]และเป็นการฝึกซ้อมบนลู่วิ่งในรูปแบบดั้งเดิม แต่เหมาะสำหรับสนามวิ่งต่อเนื่องใดๆ ก็ได้[ 12 ]การฝึกซ้อมนี้ได้รับการออกแบบให้เหมาะกับการฝึกซ้อม 20 นาที[ 10 ] [ 11 ]พร้อมกับการวอร์มอัพและคูลดาวน์ที่จำเป็น เช่น ครึ่งหนึ่งของระยะเวลาการฝึกซ้อม (เช่น ประมาณ 10 นาทีในแต่ละช่วง) [ 12 ]การฝึกนี้จับคู่ช่วงเวลาของการออกแรงและการพักฟื้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งประกอบด้วยการออกแรง 90 วินาทีสองครั้ง (แต่ละครั้งตามด้วยช่วงพักฟื้นที่มีความยาวเท่ากัน) จากนั้นจึงใช้รูปแบบเดียวกันนี้กับการออกแรง 60 วินาทีสี่ครั้ง การออกแรง 30 วินาทีสี่ครั้ง และการออกแรง 15 วินาทีสี่ครั้ง[ 10 ] [ 12 ] [ 11 ]ข้อสันนิษฐานที่ระบุไว้ของการฝึกนี้คือ เมื่อช่วงเวลาของการออกแรงสั้นลง ความเข้มข้น (ความเร็ว) ของการออกแรงจะเพิ่มขึ้น แม้ว่าการฝึกจริงจะถูกปรับให้เหมาะสมกับความต้องการของนักวิ่งแต่ละคน (เช่น ไม่มี "กฎตายตัว") [ 10 ]ในคำอธิบายการออกกำลังกายแบบหนึ่ง จังหวะเริ่มต้นในช่วงที่ออกแรงหนักจะอยู่ที่ประมาณ "จังหวะ 5K" ของนักวิ่ง โดยช่วงสั้นๆ ต่อมาจะวิ่งด้วยจังหวะที่เร็วขึ้นตามที่นักวิ่งสามารถทำได้ และการพักฟื้นจะแตกต่างกันไป ตั้งแต่การเดินและการวิ่ง เหยาะๆ เบาๆ สำหรับนักวิ่งมือใหม่และนักวิ่งคนอื่นๆ ที่ต้องการ "การพักฟื้นมากขึ้นระหว่างการออกแรงหนัก" ไปจนถึง "การพักฟื้นด้วยจังหวะการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอน/มาราธอน" หรือ "การพักฟื้นปานกลาง" ด้วยจังหวะการแข่งขัน 5K/10K สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์มากกว่า[ 12 ]ในการนำเสนอที่ซับซ้อนมากขึ้น การออกกำลังกายจะถูกปรับให้เข้ากับช่วงเวลาเฉพาะของ "ปีการฝึกซ้อม" ของนักวิ่ง:
ตัวอย่างเช่น ... ในช่วงการสร้างพื้นฐาน ... ความพยายามยังคงเป็นแบบแอโรบิกโดยสมบูรณ์ แต่ใกล้กับระดับสูงสุดของเกณฑ์แอนแอโรบิก การพักฟื้นเป็นการวิ่งเหยาะๆ มากกว่าการวิ่งเหยาะๆ เบาๆ ในช่วงนี้ การวิ่งจะคล้ายกับการวิ่งเทมโปที่มีความเข้มข้นสูงกว่าการวิ่งเทมโปแบบต่อเนื่องที่หนักหน่วง ในช่วงการฝึกที่มีคุณภาพ การพักฟื้นอาจเป็นการวิ่งเหยาะๆ ในขณะที่ความพยายามจะเข้าสู่ขอบเขตแอนแอโรบิก ความพยายามควรทำตามความรู้สึกและสามารถอยู่ในช่วง ... ความเร็วตั้งแต่ 1500 เมตร ... ถึงความเร็วในการแข่งขัน 10 กิโลเมตร ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปี[ 11 ]
รูปแบบอื่นๆ
- รุ่นสามความเร็ว
เพื่อเพิ่มความหลากหลายและความซับซ้อน นักวิ่งสามารถเพิ่มความเร็วอีกระดับในการวิ่งได้ ในการวิ่งใดๆ ก็ตาม "ไม่มีเหตุผลใดที่ความเร็วสามระดับที่แตกต่างกันจะไม่ควรรวมไว้" [ 18 ]ซึ่งจะเปลี่ยนการวิ่งแบบ Fartlek ปกติโดยการวิ่งเหยาะๆ วิ่ง และวิ่งเต็มที่
- เวอร์ชันกล่องจดหมาย
นักวิ่งจะวิ่งแบบสมมติ "วิ่งเต็มที่เพื่อผ่านตู้ไปรษณีย์สองตู้ พักสักครู่เพื่อผ่านสามตู้ วิ่งเต็มที่เพื่อผ่านสามตู้ พักสักครู่เพื่อผ่านสองตู้" เมื่อดำเนินการแบบนี้ นักวิ่งจะวิ่งแบบนี้ต่อไปตามเวลาหรือระยะทางที่กำหนดไว้[ 19 ]
- เวอร์ชั่นสวนสุนัข
นักวิ่งจะเร่งความเร็วเมื่อเข้าใกล้สุนัขเพื่อแซง และหลังจากแซงสุนัขแล้ว พวกเขาจะชะลอความเร็วลงเพื่อพักฟื้น[ 19 ]
- เวอร์ชั่นเพลง
นักวิ่งหลายคนใช้ดนตรีขณะวิ่ง[ 20 ]นักวิ่งสามารถใช้ดนตรีเป็นแม่แบบสำหรับการวิ่งแบบ Fartlek โดยเปลี่ยนความเร็วตามส่วนต่างๆ ของเพลง ตัวอย่างเช่น พวกเขาสามารถเร่งความเร็วในช่วงท่อนฮุคและชะลอความเร็วลงในช่วงที่เหลือของเพลง
- คำอธิบายยอดนิยมสำหรับผู้เริ่มต้น
Fartlek สามารถรวมช่วงเวลาของการวิ่งเหยาะๆ เข้ากับช่วงเวลาสั้นๆ ของการวิ่งเร็ว หรือสำหรับผู้เริ่มต้น อาจเป็นการเดินร่วมกับการวิ่งเหยาะๆ เช่น อาจขอให้บุคคล "วิ่งเร็วเต็มที่จากเสาไฟต้นหนึ่งไปยังอีกต้นหนึ่ง วิ่งเหยาะๆ ไปที่มุมถนน วิ่งด้วยความเร็วปานกลางเป็นระยะทางสองสามช่วงตึก วิ่งเหยาะๆ ระหว่างเสาไฟสี่ต้น และวิ่งเร็วไปที่ป้ายหยุด เป็นต้น" จนกว่าจะถึงระยะทางหรือเวลาวิ่งที่ต้องการ" [ 5 ]
ประโยชน์
ปรับได้ง่าย
เนื่องจากการออกกำลังกายสามารถปรับเปลี่ยนได้ง่าย "การฝึกแบบ Fartlek ช่วยให้คุณเพิ่มช่วงเวลาที่หลากหลายไม่รู้จบให้กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกของคุณ ซึ่งช่วยกระตุ้นคุณ" [ 21 ]ความหลากหลายสามารถทำได้โดยการเปลี่ยนระยะทาง เวลา การเร่งความเร็ว ช่วงเวลาพักฟื้น และแม้กระทั่งเวลาที่ใช้ในแต่ละองค์ประกอบ
ความพร้อมในวันแข่งขัน
สำหรับนักวิ่งแข่งขัน การวิ่งแบบ Fartlek และการวิ่งแบบช่วงเวลาประเภทอื่นๆ ถือเป็นกุญแจสำคัญในการเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขัน ความเร็วที่สลับกันซึ่งเป็นจุดเด่นของการวิ่งแบบ Fartlek ช่วยให้นักวิ่งได้ฝึกฝนทั้งระบบการฝึกแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกไปพร้อมๆ กับการจำลองลักษณะการขึ้นๆ ลงๆ ของการวิ่งแข่งขัน[ 5 ]
การเสริมสร้างร่างกาย
การวิ่งแบบ Fartlek ช่วยให้ร่างกายของนักวิ่งอยู่ในสภาพที่ดีเยี่ยมเพื่อให้พวกเขาสามารถแข่งขันต่อไปได้ การใส่การวิ่งแบบ Fartlek ลงในตารางการออกกำลังกายช่วยให้ "กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท ฯลฯ ที่ใช้ในการวิ่งทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ" [ 22 ]ทำให้ร่างกายแข็งแรงพอที่จะรักษากลไกของการแข่งขันได้
เผาผลาญไขมัน
โดยการสลับ “ความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการวิ่งด้วยความเร็วคงที่” [ 21 ]ในขณะวิ่ง ร่างกายของนักวิ่งจะใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันร่วมกัน โดยจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเมื่อวิ่งด้วยความเร็วสูงขึ้น และเผาผลาญไขมันมากขึ้นเมื่อออกกำลังกายนานขึ้น การออกกำลังกายแบบ Fartlek ช่วยให้ร่างกายปรับตัวเพื่อใช้แหล่งพลังงานทั้งสองชนิด โดยการปรับตัวที่ต้องการไปสู่การเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นในช่วงที่วิ่งช้าลง นอกจากนี้ การเปลี่ยนความเร็วจะช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้มากกว่าการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ในระยะเวลาและระยะทางเดียวกันเล็กน้อย
ความแปรผันของการฝึกซ้อมกีฬา
ฟาร์ทเลกสามารถปรับแต่งให้เหมาะสมกับความต้องการของนักกีฬาประเภทต่างๆ ได้ ตัวอย่างเช่น บาสเกตบอล ซึ่ง "คุณต้องออกแรงสูงสุดขณะวิ่งเร็ว ในขณะที่คุณออกแรงเพียงเล็กน้อยขณะยืนอยู่ที่เส้นฟาวล์" [ 21 ]เป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนแปลงประเภทและจังหวะของฟาร์ทเลกเพื่อเลียนแบบความเข้มข้นของเกมบาสเกตบอลโดยเฉลี่ย ซึ่งสามารถนำไปใช้กับกีฬาอื่นๆ เช่น เทนนิส รักบี้ ฟุตบอล และอเมริกันฟุตบอลได้เช่นกัน
เมื่อเปรียบเทียบกับกิจวัตรอื่นๆ
โปรแกรมฝึกซ้อมอื่นๆ ได้แก่ การฝึกแบบช่วงเวลาแบบดั้งเดิม และการวิ่งแบบบันไดและแบบเทมโป การออกกำลังกายเหล่านี้มีความคล้ายคลึงกับโปรแกรมฝึกซ้อมแบบฟาร์ทเลก แต่ก็มีความแตกต่างกันเล็กน้อยทั้งในแง่ของความสม่ำเสมอและความแตกต่างระหว่างกันเอง
การวิ่งแบบช่วงเวลา
ช่วงเวลา “คือความพยายามที่สั้นและเข้มข้น ตามด้วยช่วงเวลาพักฟื้นที่เท่ากันหรือนานกว่าเล็กน้อย” [ 23 ]เมื่อสิ้นสุดช่วงความเร็วสั้นๆ นักวิ่งแทบจะไม่สามารถรักษาระดับความเร็วนั้นไว้ได้ ต่างจาก Fartleks การวิ่งแบบช่วงเวลาจะมีโครงสร้างที่ชัดเจนกว่า โดยปกติแล้วจะวิ่งเร็วและช้าสลับกันในเวลาหรือระยะทางที่แน่นอน การวิ่งแบบช่วงเวลาและการวิ่งแบบเทมโปแตกต่างกันตรงที่การวิ่งแบบเทมโปจะรักษาระดับความเร็วที่เร็วกว่าเป็นระยะเวลาที่กำหนด ในขณะที่การวิ่งแบบช่วงเวลาประกอบด้วยการสลับระหว่างช่วงวิ่งเร็วและช่วงช้า แทนที่จะรักษาระดับความเร็วเดียว
บันได
การฝึกแบบบันได (Ladder Training) ถูกกำหนดให้เป็น "การฝึกความเร็วที่ส่วนที่เร็วมีความยาวแตกต่างกัน" นักกีฬาจะวิ่งในช่วงเวลาหรือระยะทางสั้นๆ ด้วยความเร็วสูง จากนั้นจึงเพิ่มและลดความเร็วลงโดยมีการหยุดพักตามเวลาที่กำหนด โครงสร้างของการฝึกแบบบันไดคล้ายกับการฝึกแบบช่วงเวลา (Interval Training) แต่แตกต่างกันตรงที่ช่วงเวลาการทำงานในการฝึกแบบบันไดมีความยาวหรือระยะทางแตกต่างกัน ข้อเท็จจริงที่ว่าส่วนที่ทำด้วยความเร็วที่สูงขึ้นมีความยาวหรือเวลาแตกต่างกันนั้นคล้ายกับการวิ่งแบบ Fartlek [ 24 ]
วิ่งแบบเทมโป
โดยทั่วไป การวิ่งเทมโปจะวิ่งเป็นเวลา 20 ถึง 25 นาที ที่ระดับRPE 6 หรือ 7 (จาก 10) [ 25 ]การออกกำลังกายนี้ "เหมือนกับคุกกี้โอรีโอ โดยการวอร์มอัพและคูลดาวน์เป็นคุกกี้ และการวิ่งด้วยความพยายามที่ระดับหรือสูงกว่าเกณฑ์แอนแอโรบิกเล็กน้อย (จุดที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนไปใช้ไกลโคเจนเป็นพลังงานมากขึ้น) เป็นไส้" [ 23 ]นักวิ่งจะวอร์มอัพด้วยความเร็วที่ช้าและคงที่ วิ่งให้หนักกว่าการวิ่งเหยาะๆ ในระยะทางปกติเป็นระยะเวลาที่กำหนด แล้วจึงคูลดาวน์ด้วยความเร็วที่ใกล้เคียงกับการวอร์มอัพ
ดูเพิ่มเติม
อ่านเพิ่มเติม
- ฮาวลีย์, ปีเตอร์ (1996). สตีฟ โมเนเกตติ: ในระยะยาว . ลอนดอน, อังกฤษ: เพนกวิน. ISBN 9780140260120สืบค้นข้อมูลเมื่อวันที่ 15 พฤศจิกายน 2022
ลิงก์ภายนอก
- ฟาร์ทเลกคืออะไร? ( ข้อมูลนี้ถูกเก็บถาวรไว้เมื่อวันที่ 18 ตุลาคม 2549 ที่Wayback Machine)
- ฉันจะทำ Fartlek ได้อย่างไร? (เก็บถาวรเมื่อวันที่ 23 สิงหาคม 2549 ที่Wayback Machine)
- ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ Fartlek