ท่าบริหารอกหรือท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ( ย่อว่า pec fly ) ส่วนใหญ่จะบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่เพื่อเคลื่อนแขนไปข้างหน้าในแนวนอน หากหมุนเข้าด้านใน (เข้าด้านใน) จะได้รับการช่วยเหลือจากส่วนหัวด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลตอยด์ในท่าก้มงอ หากหมุนออกด้านนอก (เข้าด้านนอก) การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเดลตอยด์จะลดลง และกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่จะถูกเน้นอย่างมากในฐานะกล้ามเนื้อหุบแขนในแนวขวาง^{[ 3 ]}

โดยปกติแล้วมือจะยื่นออกไปไกลกว่าข้อศอก ซึ่งในกรณีนี้กล้ามเนื้อที่งอจะหดตัวแบบไอโซเมตริกเพื่อยับยั้งการเหยียดข้อศอกมากเกินไปที่ไม่ต้องการ กล้ามเนื้อที่ทำเช่นนี้ได้แก่ไบเซปส์ บราคิ ไอ บราคิอาลิสและบราคิโอเรเดียลิสไบเซปส์อาจมีบทบาทจำกัดในการงอไหล่ด้วย ยิ่งข้อศอกเหยียดตรงมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อเหล่านี้ก็จะยิ่งยืดออกมากขึ้นเท่านั้น เพื่อความปลอดภัย หลายคนจึงหลีกเลี่ยงการล็อกข้อต่อ^{[ 4 ]}

การเคลื่อนไหวนี้ทำโดยนอนหงายบนม้านั่งโดยเริ่มด้วยการเหยียดน้ำหนักเหนือหน้าอกให้มาบรรจบกันที่ระนาบกลางลำตัว จากนั้นลดแขนลงเป็นรูปโค้งผ่านระนาบขวางจนกระทั่งแขนขนานกับพื้นโดยประมาณแล้วจึงกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ^{[ 5 ]}

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์อื่นนอกเหนือจากดัมเบลเช่นเคettlebellหรือแผ่นน้ำหนักนอกจากนี้ยังมีเครื่องออกกำลังกาย เช่นpec deckซึ่งช่วยให้ผู้ฝึกสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคงในขณะที่นั่งตัวตรง

• 
  เริ่ม การบินของเครื่องจักรผีเสื้อ(pec deck)
• 
  เครื่องเล่นผีเสื้อ (pec deck) ปลาย
• 
  ดัมเบลฟลาย สตาร์ท
• 
  ท่าดัมเบลฟลาย

หากใช้เครื่องเคเบิล ร่างกายจะเอนไปข้างหน้าเพื่อถ่วงน้ำหนักที่ยก โดยเท้าจะยันพื้นและข้อศอกจะอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย แขนจะเคลื่อนไหวเป็นวงโค้งเดียวกับการยกดัมเบลบนม้านั่ง โดยสัมพันธ์กับลำตัว

• 
  สายเคเบิลไขว้เริ่มต้น
• 
  ปลายสายเคเบิลไขว้
• 
  ครอสโอเวอร์กับวงดนตรีเริ่มต้น
• 
  ครอสโอเวอร์กับปลายแถบ
• 
  เริ่มต้นการบินด้วยสายเคเบิล
• 
  ปลายสายเคเบิลที่วางอยู่

ท่าบินกลับหัว (หรือที่รู้จักกันในชื่อท่ายกแขนด้านข้างแบบก้มตัวท่าบินกลับหลังหรือท่าบินกล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านหลัง ) จะช่วยบริหาร กล้ามเนื้อ เดลตอยด์ด้านหลัง การเคลื่อนไหวนี้ตรงข้ามกับท่าบินหน้าอก การออกกำลังกายนี้ทำโดยให้ลำตัวขนานกับพื้น หันหน้าลง และวางมือไว้ด้านหน้าใบหน้า เคลื่อนแขนผ่านระนาบขวางเป็นรูปโค้งจนกระทั่งขนานกับพื้น (หรือจนกว่าจะถึงขีดจำกัดของช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่ ) จากนั้นกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ^{[ 6 ]}

ในแง่ของการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ กล้ามเนื้อเดลตอยด์ส่วนหลังไม่ได้ทำงานเพียงลำพัง แต่ได้รับการช่วยเหลือจากกล้ามเนื้ออื่นๆ หากไหล่อยู่ในตำแหน่งหมุนเป็นกลาง (ข้อศอกชี้ออกไปด้านนอก แล้วชี้เข้าหาสะบักขณะยกขึ้น) กล้ามเนื้อเดลตอยด์ส่วนหลังจะได้รับการช่วยเหลือในการเหยียดตามขวางนี้โดยกล้ามเนื้อหมุนด้านข้างของกลุ่มกล้ามเนื้อหมุนรอบข้อ ไหล่ ได้แก่ กล้ามเนื้ออินฟราสปินาตัสและกล้ามเนื้อเทเรสไมเนอร์หากไหล่อยู่ในตำแหน่งหมุนออกด้านนอก (ข้อศอกชี้เข้าหาสะโพก) มันจะได้รับการช่วยเหลือในการกางตามขวางนี้โดยกล้ามเนื้อเดลตอยด์ส่วนกลาง

ท่าบินนี้ แม้จะดูเหมือนเป็นการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน แต่จริงๆ แล้วเป็นการเคลื่อนไหวแบบผสม เพราะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวในข้อต่อที่สอง คือ ข้อต่อระหว่างกระดูกสะบักและทรวงอก กระดูกสะบักจะหดกลับ (หุบเข้า) ในระหว่างท่าบินแบบนี้ กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่นี้คือกล้ามเนื้อรอมบอยด์และกล้ามเนื้อทราพีเซียส^{[ 6 ]}

หากผู้ยกน้ำหนักลดข้อศอกให้ชิดสะโพกมากขึ้น (แทนที่จะกางออก) กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะเข้ามามีบทบาทและลดความสำคัญของการใช้กล้ามเนื้อที่กล่าวถึงข้างต้นซึ่งพาดผ่านข้อต่อทั้งสอง เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะเลี่ยงกระดูกสะบักและยึดติดโดยตรงกับพังผืดเอว^{[ 6 ]}

รูปแบบหนึ่งเกี่ยวข้องกับการนั่งตัวตรงและใช้เครื่องเคเบิลโดยเครื่องจะอยู่ถัดจากไหล่ตรงข้ามกับกล้ามเนื้อที่กำลังใช้งาน (อยู่ในแนวเดียวกับระนาบโคโรนัล ) และมือจะเคลื่อนผ่านระนาบขวางด้านหน้าของร่างกายที่ระดับสายตาโดยประมาณ^{[ 7 ]}

ท่าบริหารไหล่ (หรือที่เรียกว่าท่ายกแขนด้านข้าง ) เป็นการบริหารกล้ามเนื้อเดลตอยด์ของไหล่ การเคลื่อนไหวเริ่มต้นด้วยแขนเหยียดตรง และมือจับน้ำหนักไว้ที่ด้านข้างหรือด้านหน้าลำตัว ลำตัวอยู่ในท่าเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยสะโพกและเข่างอเล็กน้อย แขนเหยียดตรงหรือโค้งเล็กน้อย และยกขึ้นเป็นแนวโค้งในระนาบโคโรนัลจนกระทั่งมืออยู่ที่ระดับไหล่โดยประมาณ^{[ 8 ]} ลดน้ำหนักลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 "ครั้ง" เมื่อใช้เครื่องเคเบิล ผู้ฝึกจะยืนโดยให้ระนาบโคโรนัลอยู่ในแนวเดียวกับรอกซึ่งอยู่ที่หรือใกล้พื้น^{[ 9 ]} สามารถทำท่านี้ได้ทีละข้าง (โดยใช้มืออีกข้างช่วยพยุงร่างกายต้านน้ำหนักที่ยก) หรือทำพร้อมกันทั้งสองมือหากมีรอกคู่ขนานสองตัว

การเคลื่อนไหวนี้ เมื่อไหล่อยู่ในตำแหน่งหมุนที่เป็นกลาง จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อเดลตอยด์ส่วนกลางเป็นหลัก กล้ามเนื้อเดลตอยด์ส่วนหน้าและส่วนหลังจะหดตัวร่วมกันเพื่อช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อที่กางออก หากไหล่หมุนไปทางด้านข้าง (ด้านนอก) กล้ามเนื้อเดลตอยด์ส่วนหน้าจะกลายเป็นกล้ามเนื้อหลักที่เคลื่อนไหวข้อต่อกล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อเดลตอยด์ส่วนหลังจะหยุดทำงาน และกล้ามเนื้อเดลตอยด์ส่วนกลางจะช่วยเสริม การงอตัวที่เอวหรือพิงม้านั่ง จะทำให้สามารถแยกกล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านข้างออกมาได้มากขึ้น^{[ 10 ]}

หากทำซ้ำอย่างรวดเร็วและรุนแรง อาจทำให้ท่าทางผิดเพี้ยนไป และกล้ามเนื้อส่วนอื่นอาจเข้ามาทำงานแทนกล้ามเนื้อเดลทอยด์ โดยสร้างแรงส่งขึ้นและหมุน กล้ามเนื้อที่สามารถใช้ "โกง" ในการเคลื่อนไหวนี้ได้ส่วนใหญ่คือกล้ามเนื้อเซอราตัสแอนทีเรียร์และส่วนบนของกล้ามเนื้อทราพีเซียสซึ่งทั้งสองส่วนนี้ช่วยยกและหมุนกระดูกสะบักขึ้นด้านบน