การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ( PMR ) เป็นวิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างลึกซึ้งที่ไม่เกี่ยวข้องกับการใช้ยาใดๆ ซึ่งหมายความว่าเป็นวิธีการรักษาที่ไม่ใช้ยา [ ^{1 ] แนวคิด}เบื้องหลังการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าคือความสัมพันธ์ระหว่างจิตใจและร่างกายของบุคคล^{[ 2 ] [ 3 ]}ร่างกายตอบสนองต่อสิ่งแวดล้อมโดยการสร้างสภาวะทางจิตใจหรือร่างกายบางอย่าง เช่นความวิตกกังวลความเครียดและความกลัว [ ^{4 ] เมื่อ}ร่างกายอยู่ในสภาวะเหล่านี้ กล้ามเนื้อจะตึงตัว^{[ 5 ]}การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้ามีจุดมุ่งหมายเพื่อย้อนกลับสภาวะของร่างกายเหล่านี้ให้กลับสู่สภาวะที่ผ่อนคลายและเป็นกลางมากขึ้น^{[ 6 ]}

เทคนิคนี้เป็นกระบวนการสองขั้นตอน^{[ 7 ]}โดยเกี่ยวข้องกับการเรียนรู้ที่จะคลายความตึงเครียดในกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ โดยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มก่อน^{[ 3 ]}เมื่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคลายลง ความสนใจจะถูกมุ่งไปที่ความแตกต่างที่รู้สึกได้ระหว่างการเกร็งและการผ่อนคลาย เพื่อให้ผู้ป่วยเรียนรู้ที่จะรับรู้ความแตกต่างระหว่างสภาวะต่างๆ^{[ 8 ] [ 9 ]}

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าถูกนำมาใช้ในหลายวิธี^{[ 2 ]}สามารถส่งผลต่อสภาวะต่างๆ เช่น ความวิตกกังวล การ นอนไม่หลับความเครียด ภาวะ^ซึมเศร้าและความเจ็บปวดและอาจมีผลดีในระยะยาว[ ^{1 ] [ 2 ] [ 10 ] [ 11 ]}นอกจากนี้ยังได้ผลดีกับประชากรหลายกลุ่ม รวมถึงทั้งเด็กและผู้ใหญ่^{[ 12 ]}ผู้คนในสถานการณ์ต่างๆ สามารถเรียนรู้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าได้^{[ 3 ]}เรียนรู้ได้ง่ายและใช้ในโรงพยาบาลและนอกโรงพยาบาล^{[ 12 ]}

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าได้รับการพัฒนาขึ้นครั้งแรกโดยแพทย์ชาวอเมริกันEdmund Jacobson [ ^{13 ] เขา}ได้นำเสนอเทคนิคนี้เป็นครั้งแรกที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดในปี พ.ศ. 2451 ^{[ 13 ]} Jacobson ยังคงทำงานในหัวข้อนี้ต่อไปตลอดชีวิตของเขาและเขียนหนังสือเกี่ยวกับเรื่องนี้หลายเล่ม^{[ 14 ]}

ในปี พ.ศ. 2462 เจคอบสันได้ตีพิมพ์หนังสือProgressive Relaxationซึ่งมีขั้นตอนโดยละเอียดสำหรับการคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ^{[ 13 ]}การผ่อนคลายนั้นตรงข้ามกับความตึงเครียด ดังนั้นงานของเขาจึงนำไปสู่การใช้คำว่า "ผ่อนคลาย" เพื่ออธิบายการกระทำที่ทำให้ความตึงเครียด ความวิตกกังวล หรือความเครียดลดลง^{[ 15 ]}เจคอบสันเชื่อว่าการพักผ่อนและการผ่อนคลายเป็นแนวคิดที่แตกต่างกัน^{[ 3 ]}เขาอธิบายว่าผู้คนอาจรู้สึกตึงเครียดขณะพักผ่อน แต่จะไม่รู้สึกตึงเครียดขณะผ่อนคลาย^{[ 3 ]}

เจคอบสันออกแบบการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเพื่อให้สามารถจัดการกับสภาวะทางจิตใจและร่างกายได้หลากหลาย^{[ 3 ]}ในหนังสือของเขาในปี 1934 เรื่องYou Must Relax: A Practical Method of Reducing the Strains of Modern Livingเจคอบสันได้กล่าวถึงการประยุกต์ใช้เทคนิคของเขา^{[ 3 ]}เขาอ้างว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสามารถเป็นประโยชน์ต่อความเจ็บป่วยโรคหัวใจ นอนไม่หลับ และ อาหาร ไม่ย่อย^{[ 3 ]}อย่างไรก็ตาม เขาเชื่อว่ามีเพียงแพทย์และผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเท่านั้นที่สามารถสอนเทคนิคนี้ให้ผู้อื่นได้^{[ 3 ]}เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเบื้องต้นที่เจคอบสันพัฒนาขึ้นนั้นต้องมีการสอนรายสัปดาห์และการฝึกฝนทุกวัน^{[ 3 ]}

ในที่สุดโจเซฟ วอลเป้ได้ย่อเทคนิคของเจคอบสันให้เหลือเพียงการออกกำลังกาย 20 นาที^{[ 16 ]}วอลเป้ใช้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเพื่อต่อต้านการตอบสนองต่อความกลัวของผู้คน^{[ 17 ]}การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าได้รับการพัฒนามาหลายปีในขณะที่นักวิทยาศาสตร์และแพทย์คนอื่นๆ ได้ทำการเปลี่ยนแปลงเทคนิคนี้^{[ 17 ]}ปัจจุบันมีเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าหลายรูปแบบ^{[ 17 ]}

ในช่วงทศวรรษ 1970 สถาบันทางการแพทย์ยอมรับเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ว่าเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพแทนการใช้ยาในการรักษาภาวะบางอย่าง เช่น ความวิตกกังวล นอนไม่หลับ และความดันโลหิตสูง [ ^{6 ] วงการ}แพทย์ยังมองว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเทคนิคที่สามารถส่งเสริมสุขภาพที่ดีได้อย่างมีประสิทธิภาพ^{[ 6 ]}อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันสถาบันทางการแพทย์อธิบายการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าว่าเป็นยาทางเลือกประเภทหนึ่ง เนื่องจากคำว่า "ทางเลือก" อาจหมายความว่าการบำบัดนี้เป็นการทดแทนยาแผนปัจจุบัน^{[ 1 ] [ 6 ] [ 18 ]}การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสามารถใช้ร่วมกับการรักษาทางการแพทย์แผนปัจจุบันอื่นๆ หรือการบำบัดเสริมอื่นๆ ที่ส่งเสริมสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพ^{[ 6 ] [ 18 ] [ 17 ]}

บุคคลควรฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไปในสถานที่ที่สะดวกสบาย^{[ 16 ]}บุคคลสามารถเริ่มการออกกำลังกายขณะนั่งหรือยืนก็ได้^{[ 7 ]}สิ่งสำคัญคือต้องหายใจตลอดการออกกำลังกาย^{[ 7 ]}เนื่องจากบางแหล่งข้อมูลแนะนำให้หายใจเข้าขณะเกร็งกล้ามเนื้อและหายใจออกเมื่อคลายกล้ามเนื้อ^{[ 7 ]}การออกกำลังกายไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือไม่สบาย^{[ 7 ]}บุคคลที่มีอาการบาดเจ็บควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำการออกกำลังกาย หลายคนเลือกที่จะจินตนาการถึงกล้ามเนื้อที่เกร็งและคลายตัวขณะทำการออกกำลังกาย^{[ 7 ] [ 19 ]}บางสถาบันแนะนำให้เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างช้าๆ โดยเริ่มจากหน้าผากและจบที่นิ้วเท้า^{[ 16 ]}คำแนะนำการออกกำลังกายอื่นๆ แนะนำให้เริ่มจากส่วนล่างของร่างกายที่เท้าและค่อยๆ ขึ้นไปที่หน้าผาก หรือเริ่มจากด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายและค่อยๆ เคลื่อนผ่านร่างกายไปยังอีกด้านหนึ่ง^{[ 17 ]}แหล่งข้อมูลจัดกลุ่มกล้ามเนื้อแตกต่างกัน แต่กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มที่ใช้กันทั่วไป ได้แก่:

• หน้าผาก
• ตา/แก้ม
• ปาก/ขากรรไกร
• คอ
• หลัง/ไหล่
• หน้าอก
• ต้นแขน
• มือ/กำปั้น
• กล้ามเนื้อหน้าท้อง/เอว
• สะโพก/บั้นท้าย
• ต้นขา
• น่อง/เท้า/นิ้วเท้า

เพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกาย บุคคลนั้นจะหายใจเข้าช้าๆ และเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มแรก จากนั้นกลั้นหายใจและเกร็งไว้ ​​3–5 วินาที^{[ 7 ] [ 19 ]}ต่อมา บุคคลนั้นจะหายใจออกช้าๆ พร้อมกับคลายความตึงเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10–15 วินาที^{[ 7 ] [ 19 ]}บุคคลนั้นสามารถลองนึกภาพว่าความตึงเครียดนั้นรู้สึกอย่างไรและค่อยๆ จางหายไปจากร่างกาย จากนั้น บุคคลนั้นจะหายใจเข้าและเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มถัดไป ทำซ้ำกระบวนการนี้สำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

ตามสารานุกรมการแพทย์ของมิลเลอร์-คีน ผลระยะยาวของการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป ได้แก่:

• ระดับความวิตกกังวลโดยทั่วไปลดลง
• ความวิตกกังวลล่วงหน้าเกี่ยวกับโรคกลัวลดลง
• ลดความถี่และระยะเวลาของอาการตื่นตระหนก
• พัฒนาความสามารถในการเผชิญกับสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความกลัวได้ดีขึ้นผ่านการเผชิญหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป
• สมาธิที่ดีขึ้น
• รู้สึกว่าสามารถควบคุมอารมณ์ได้มากขึ้น
• ความภาคภูมิใจในตนเองที่เพิ่มขึ้น
• ความเป็นธรรมชาติและความคิดสร้างสรรค์ที่เพิ่มขึ้น^{[ 11 ]}

• การฝึกผ่อนคลายตนเอง– เทคนิคการผ่อนคลาย 
• การสะกดจิตตนเอง– เทคนิคทางจิตวิทยาที่เกี่ยวข้องกับผลของยาหลอก 
• ไบโอฟีดแบ็ก– การรับรู้ถึงกระบวนการทางชีวภาพ 
• โยคะนิทรา– สภาวะจิตสำนึกระหว่างการตื่นและการหลับ