เบนช์เพรสหรือเชสต์เพรสเป็นการ ออกกำลังกายยก น้ำหนักที่บุคคลยกน้ำหนักขึ้นขณะนอนราบอยู่บนม้านั่งยกน้ำหนักเบนช์เพรสเป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานโดยกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องคือกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่กล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านหน้าและกล้ามเนื้อไตรเซปส์ บราคิไอกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่อยู่บริเวณหลัง ขา และลำตัวมีส่วนช่วยในการทรงตัว โดยทั่วไปจะใช้ บาร์เบลในการยกน้ำหนัก แต่ก็สามารถใช้ดัมเบล ได้เช่นกัน ^{[ 1 ]}

การยกบาร์เบลแบบเบนช์เพรสเป็นหนึ่งในสามท่าในการยกน้ำหนักแบบ พาวเวอร์ ลิฟติ้งร่วมกับเดดลิฟต์และสควอทและเป็นท่าเดียวในการยกน้ำหนักแบบพาราลิมปิกนอกจากนี้ การยกเบนช์เพรสยังใช้กันอย่างแพร่หลายในการฝึกยกน้ำหนักการเพาะกายและการฝึกประเภทอื่นๆ เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอก (pectoralis major) การยกบาร์เบลแบบเบนช์เพรสจึงถูกใช้บ่อยครั้งเพื่อเพิ่มความแข็งแรง พลัง และความอดทนของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย เพื่อการกีฬา การทำงาน และการใช้งานต่างๆ รวมถึงการพัฒนากล้ามเนื้อ^{[ 2 ]}

ผู้ที่ทำการออกกำลังกายจะนอนหงายบนม้านั่งราบ โดยจับบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้าง ลดบาร์เบลลงมาที่ระดับอกจนกระทั่งบาร์เบลแตะหน้าอก จากนั้นดันบาร์เบลขึ้นไปด้านบน ยืดแขนจนแขนเหยียดตรงปานกลาง นี่คือหนึ่งครั้ง (rep)

พาวเวอร์ลิฟติ้ง

จัดท่าของคุณบนม้านั่งราบ โดยให้น้ำหนักตัวอยู่ที่ก้นและกล้ามเนื้อส่วนบนของหลัง โค้งหลังเล็กน้อย และเท้ากดกับพื้น ยกน้ำหนักขึ้นจนสุดแขน ลดลงมาที่ลำตัวส่วนบน หยุดพักสักครู่ แล้วยกกลับไปที่ท่าเริ่มต้น การพัฒนาประสิทธิภาพในการยกน้ำหนักแบบพาวเวอร์ลิฟติ้งนั้นเกี่ยวข้องกับการที่นักยกน้ำหนักใช้เทคนิคเฉพาะ ซึ่งรวมถึงการโค้งหลัง การหายใจลึกๆ และการกดเท้าลงกับพื้นอย่างแข็งขัน วิธีเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นทุกส่วนของร่างกายระหว่างการยก ทำให้มั่นใจได้ว่าน้ำหนักจะกระจายอย่างเหมาะสมทั่วทั้งหลัง ขา และพื้น แม้ว่าจะมีการวิพากษ์วิจารณ์เกี่ยวกับการโค้งหลัง แต่ก็เป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่สุดในการยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรส ข้อถกเถียงหลักเกี่ยวกับการใช้การโค้งหลังระหว่างการยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรสในพาวเวอร์ลิฟติ้งคือมันทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวสั้นลง ทำให้ยกน้ำหนักได้ง่ายขึ้นที่น้ำหนักมากขึ้น ช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้นลงนี้ช่วยให้ผู้ที่ทำการยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรสสามารถลดปริมาณพลังงานที่ใช้ระหว่างการยก ซึ่งนำไปสู่การยกน้ำหนักได้มากขึ้น

ท่าเบนช์เพรสมีการพัฒนามาเรื่อยๆ ตลอดหลายปีที่ผ่านมา ตั้งแต่ท่าบนพื้น ท่าบริดจ์ และท่าเบลลี่ทอส ไปจนถึงท่าที่นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักใช้ในปัจจุบัน ท่านี้ได้รับความนิยมตั้งแต่ปลายทศวรรษ 1950 เป็นต้นมา[ ^{3 ] แม้ว่า}ท่าพาราเลลดิปจะปลอดภัยกว่า (ท่าดิปไม่จำเป็นต้องมีผู้ช่วยหรือราวกันตก^{[ 3 ]} ) แต่ในช่วงทศวรรษ 1950 ท่าเบนช์เพรสก็ได้รับความนิยมมากกว่าท่าดิปและกลายเป็นท่าออกกำลังกายหน้าอกมาตรฐาน^{[ 3 ]}

ในตอนแรก การยกน้ำหนักแบบนอนราบโดยสมบูรณ์เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ในปี 1899 จอร์จ แฮคเคนชมิด ท์ ใช้บาร์เบลที่มี แผ่นน้ำหนักขนาด 48 เซนติเมตร (19 นิ้ว)กลิ้งบาร์เบลผ่านใบหน้าของเขา (ซึ่งหันไปด้านข้าง) และทำการยกน้ำหนักแบบนอนราบโดยสมบูรณ์ด้วยน้ำหนัก 164 กิโลกรัม (362 ปอนด์)สถิตินี้คงอยู่เป็นเวลา 18 ปี จนกระทั่งโจ นอร์ดเควสต์ทำลายสถิตินี้ลงด้วย น้ำหนักที่มากกว่า 1 กิโลกรัม (2.2 ปอนด์)ในปี 1916   

ในช่วงเวลานี้ วิธีการใหม่ๆ เริ่มได้รับความนิยมมากขึ้น นักยกน้ำหนักเริ่มค้นพบว่ากล้ามเนื้อก้นที่แข็งแรงสามารถช่วยให้พวกเขายกบาร์จากพื้นขึ้นไปเหนือศีรษะได้ พวกเขาจะนอนราบกับพื้นและวางบาร์ไว้เหนือหน้าท้อง จากนั้นทำการเคลื่อนไหวสะพานก้นแบบระเบิดพลัง เหวี่ยงบาร์ขึ้นไปด้านบนและรับไว้ที่ตำแหน่งล็อกเอาท์^{[ 4 ]}

เทคนิคการยกน้ำหนัก การฝึกฝน และยาต่างๆได้รับการพัฒนาขึ้นตลอดหลายปีที่ผ่านมา และสถิติการยกเบนช์เพรสได้เพิ่มขึ้นจาก164 กิโลกรัม (362 ปอนด์)เป็นสถิติแบบไม่ใช้อุปกรณ์ช่วยที่355 กิโลกรัม (783 ปอนด์) (สถิติเป็นของจูเลียส แมดด็อกซ์ ) และ สถิติ แบบใช้อุปกรณ์ช่วยที่635 กิโลกรัม (1,400 ปอนด์) (สถิติเป็นของจิมมี่ โคลบ ) ในช่วงเวลาประมาณ 100 ปี^{[ 5 ] [ 6 ]}   

การยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรสทั่วไปใช้กล้ามเนื้อpectoralis major , กล้ามเนื้อ deltoidด้านหน้า^{[ 7 ]}และกล้ามเนื้อ triceps brachiiเพื่อดึงไหล่เข้าหากันในแนวนอน ในขณะที่การยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรสราบ กล้ามเนื้อ pectoralis major และ pectoralis minor จะถูกกระตุ้น^{[ 8 ] [ 9 ]}การออกกำลังกายนี้ยังใช้กล้ามเนื้อ triceps และanconeusเพื่อเหยียดข้อศอก^{[ 7 ]}กล้ามเนื้อ triceps มีความสำคัญมากที่สุดในช่วงท้ายของการยกเพื่อช่วยให้ข้อศอกสมบูรณ์และล็อกไว้ ด้วยท่าทางที่ถูกต้อง ส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อ deltoid จะถูกใช้เพื่อช่วยในการยก รวมถึงกล้ามเนื้อ deltoid ด้านหน้า^{[ 7 ]}การวางมือห่างกันมากขึ้นจะเน้นการงอไหล่ และการวางมือห่างกันน้อยลงจะใช้การเหยียดข้อศอกมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ การวางมือห่างกันมากขึ้นจึงเกี่ยวข้องกับการฝึกกล้ามเนื้อ pectoralis และการวางมือห่างกันน้อยลงจึงเกี่ยวข้องกับการฝึกกล้ามเนื้อ triceps ทั้งการวางมือห่างกันมากและน้อยต่างก็ฝึกกล้ามเนื้อ deltoid ^{[ 7 ]}

นอกจากกล้ามเนื้อหลักที่เคลื่อนไหว (ไดนามิก) แล้ว การยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรสยังใช้กล้ามเนื้อที่ทรงตัว (โทนิก) ด้วย ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงกระดูกสะบัก ( กล้ามเนื้อเซอราตัสแอนทีเรียร์ กล้ามเนื้อ ทราพีเซียสกลาง และ กล้าม เนื้อทรา พีเซียสล่าง ) กล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงหัวกระดูกต้นแขน ( กล้ามเนื้อโรเตเตอร์คั ฟ ) และกล้าม เนื้อแกน กลางลำตัว (กล้ามเนื้อทรานส์เวอร์สแอบโดมินิส กล้ามเนื้อโอบลิคส์ กล้ามเนื้อมัลติฟิดัส กล้ามเนื้ออี เรคเตอร์ส ไปเน กล้ามเนื้อควอด ราตั สลัมโบรัม )

ท่าเบนช์เพรสแบบต่างๆ จะใช้กล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ กัน หรือใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันแต่ในวิธีการที่แตกต่างกัน:

• ความโน้มเอียง
  • ท่าเบนช์เพรสแบบนอนราบ : ท่าเบนช์เพรสแบบนอนราบใช้กล้ามเนื้อหน้าอกทั้งสองส่วน แต่เน้นที่ส่วนล่าง (ส่วนกระดูกอก) รวมถึงกล้ามเนื้อเดลตอยด์ ด้านหน้า ด้วย คำว่า 'เบนช์เพรส' โดยทั่วไปมักหมายถึงท่าเบนช์เพรสแบบนอนราบ
  • ท่า Incline bench press : ท่านี้จะยกไหล่ขึ้นและลดกระดูกเชิงกรานลง เหมือนกับการเอนตัวบนเก้าอี้ ท่านี้จะเน้นกล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านหน้าและส่วนบน (ด้านกระดูกไหปลาร้า) ของกล้ามเนื้อหน้าอก ท่านี้เรียกว่า Incline bench press หรือ Incline press
  • เบนช์เพรสแบบเอนลง : เบนช์เพรสแบบเอนลงจะยกเชิงกรานขึ้นและลดศีรษะลง เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง ขณะเดียวกันก็ใช้กล้ามเนื้อไหล่และไตรเซปส์ด้วย ท่านี้เรียกอีกอย่างว่า เบนช์เพรสแบบเอนลง หรือ เบนช์เพรสแบบเอนลง
• กริป
  • การจับบาร์แบบกลับด้าน : การยกน้ำหนักแบบจับบาร์กลับด้านจะใช้การจับแบบคว่ำมือ (supinated grip) บนบาร์ การจับแบบคว่ำมือจะหมุนกระดูกต้นแขน ออกด้านนอก ซึ่งทำให้ไหล่อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมกว่าสำหรับการยกน้ำหนัก ลดโอกาสการบาดเจ็บโดยไม่ลดช่วงการเคลื่อนไหว การจับแบบนี้จะเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนหัวที่ติดกับกระดูกไหปลาร้ามากกว่าการยกน้ำหนักแบบเอนตัว ในช่วงลงของท่า บาร์จะเคลื่อนที่เป็นวงโค้งมากขึ้น และในที่สุดจะแตะจุดบนหน้าอกที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับการยกน้ำหนักแบบปกติ เนื่องจากต้นแขนและข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัวมากขึ้น และมุมระหว่างกระดูกต้นแขนกับลำตัวจะเล็กลง
  • การจับแบบแคบ ( จับชิด ): การยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรสที่ทำโดยให้มือชิดกัน อาศัยกล้ามเนื้อไตรเซปส์ในการยก^{[ 4 ]}เรียกว่าการยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรสแบบจับชิด ควรทำท่านี้โดยให้แขนอยู่ในตำแหน่งเกือบตั้งตรงเพื่อลดแรงกดที่ข้อมือ ข้อศอก และไหล่ การยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรสแบบจับชิดยังสามารถทำได้ด้วยดัมเบลหรือบาร์เบลโดยใช้ท่าจับแบบเป็นกลาง
  • ท่าจับกว้าง : การยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรสโดยวางมือห่างกันมาก ท่านี้ทำให้ระยะการเคลื่อนไหวสั้นลง ลดการทำงานของกล้ามเนื้อไตรเซปส์ลง
  • ท่าจับแบบฆ่าตัวตาย ( ท่าจับผิด , ท่าจับแบบไม่มีนิ้วโป้ง ): แทนที่จะใช้นิ้วโป้งพันใต้บาร์เบล นิ้วโป้งจะถูกวางไว้ข้างนิ้วชี้ซึ่งอยู่ด้านบนของบาร์เบล แม้ว่าจะมีข้อดีและข้อเสีย แต่บางครั้งก็มีการใช้ท่าจับแบบฆ่าตัวตายเพราะมันทำให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่ดีกว่า ทำให้ไหล่ปลอดภัยมากขึ้น และช่วยให้นักยกน้ำหนักสามารถใช้งานกล้ามเนื้อไตรเซปส์ได้มากขึ้น^{[ 10 ]}ท่าจับนี้ถือว่าไม่ปลอดภัย เนื่องจากมีความเสี่ยงที่บาร์จะกลิ้งหลุดจากมือของผู้ยกน้ำหนัก ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บจากบาร์ที่ตกหล่นได้^{[ 11 ]}
• หลังโค้ง:การยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรสสามารถทำได้โดยหลังโค้งเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง ซึ่งช่วยให้ผู้ยกน้ำหนักสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น^{[ 12 ]}
• เป้าหมายการลดที่แตกต่างกัน
  • นักยกน้ำหนักสามารถเลือกที่จะลดบาร์ลงมาที่ระดับหัวนม ที่กระดูกอกหรือลงไปถึงระดับหน้าท้องก็ได้
  • ในทางกลับกัน นักยกน้ำหนักอาจลดบาร์ลงไปที่จุดสูงสุดบนหน้าอก หรือแม้กระทั่งที่คอ การยกแบบหลังนี้เรียกว่า การยกแบบกิโยติน (หรือที่รู้จักกันในชื่อการยกแบบเรดเน็คหรือการยกแบบเน็ค ) ซึ่งเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน
• การเปลี่ยนแปลงความมั่นคง : การยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรสสามารถปรับเปลี่ยนได้หลายวิธีเพื่อให้ผู้ยกหรือน้ำหนักมีความมั่นคงน้อยลง ตัวอย่างเช่น การยกบนลูกบอลสวิส การใช้ดัมเบลแทนบาร์เบล หรือการยกโดยวางขาไว้บนม้านั่งหรือยกขึ้นในอากาศ การยกโดยวางขาไว้บนม้านั่งหรือยกขาไว้ข้างหน้าม้านั่งเหนือพื้นจะทำให้ผู้ฝึกไม่สามารถแอ่นหลังและกล้ามเนื้อสะโพกออกจากม้านั่งได้ ซึ่งจะทำให้ได้เปรียบในการยก เนื่องจากท่านี้บังคับให้กล้ามเนื้อสะโพกยึดติดอยู่กับม้านั่ง (และยังทำให้ผู้ฝึกไม่สามารถใช้แรงจากขาได้) ทำให้ท่านี้ยากขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกรับภาระมากขึ้น
• การยกแขนสลับข้าง : วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการใช้ดัมเบลคู่หนึ่ง ยกขึ้นและลงข้างหนึ่ง แล้วยกขึ้นและลงอีกข้างหนึ่ง หรือยกข้างหนึ่งขึ้นในขณะที่ลดอีกข้างหนึ่งลงสลับกันไป^{[ 13 ]}
• ยกด้วยแขนข้างเดียว : วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการใช้ดัมเบลเพียงอันเดียวและยกด้วยแขนข้างเดียว เมื่อออกกำลังกายแขนทั้งสองข้างในลักษณะข้างเดียว เช่น นี้ จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าแขนทั้งสองข้างทำงานในปริมาณเท่ากัน และลดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่มากเกินไป ตัวอย่างเช่น ในการยกบาร์เบลแบบมาตรฐาน แขนขวาอาจทำงาน 55% และแขนซ้าย 45% อย่างไรก็ตาม หากใช้แขนข้างขวาหรือข้างซ้ายเพียงข้างเดียว ก็จะมั่นใจได้ว่าแขนแต่ละข้างทำงาน 100% สำหรับการยกนั้นๆ ซึ่งหมายความว่าความแข็งแรงของแขนข้างขวาและข้างซ้ายจะพัฒนาอย่างสม่ำเสมอมากขึ้น^{[ 13 ]}การยกบาร์เบลด้วยแขนข้างเดียวยังหมายถึงการกระตุ้นแกนกลางลำตัวในระดับที่สูงขึ้นด้วย
• แรงต้านแปรผัน : การฝึกเบนช์เพรสสามารถทำได้โดยใช้โซ่หรือแถบยางที่ติดอยู่กับปลายทั้งสองข้างของบาร์เบล สามารถใช้เพื่อเสริมความแข็งแรงของช่วงการเคลื่อนไหวส่วนบนและพัฒนาพลังระเบิดในการฝึกเบนช์เพรส^{[ 14 ]}ซึ่งหมายความว่าเปอร์เซ็นต์ของ 1RM ที่ยกได้ในช่วงที่แข็งแรงกว่า^{[ a ]} ​​จะใกล้เคียงกับเปอร์เซ็นต์ 1RM ในช่วงที่อ่อนแอกว่า เช่น บุคคลหนึ่งสามารถยกน้ำหนัก 60  กก. ได้หนึ่งครั้งเต็ม (รวมถึงช่วงที่อ่อนแอกว่า) แต่สามารถยกน้ำหนัก 90  กก. ได้ในช่วงที่แข็งแรงกว่า ดังนั้น การเพิ่มแรงต้านจะช่วยให้พวกเขาบรรลุ 1RM ที่เหมาะสมมากขึ้นในแง่ของเปอร์เซ็นต์สำหรับทั้งสองช่วงความแข็งแรง การใช้โซ่และแถบยางสามารถช่วยพัฒนาพลังระเบิดในการฝึกเบนช์เพรสได้ อีกทางเลือกหนึ่งคือการรวมการยกน้ำหนักบางส่วนที่หนักกว่าเข้ากับการยกน้ำหนักเต็มที่ที่เบากว่า^{[ 15 ] [ 16 ]}
• การยกแบบบางส่วน : การยกแบบบางส่วนมักหมายถึงการลดบาร์ลงเพียงบางส่วนก่อนที่จะยกขึ้นอีกครั้ง เช่น การยกครึ่งหนึ่งหรือหนึ่งในสี่ของจำนวนครั้งทั้งหมด
  • เนื่องจาก ROM นี้มีความแข็งแรงกว่า จึงสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อใช้ร่วมกับการยกแบบเต็มช่วงที่เบากว่า วิธีนี้จะช่วยให้บุคคลมั่นใจได้ดียิ่งขึ้นว่าเปอร์เซ็นต์ของ 1RM ที่ยกได้สำหรับช่วงที่แข็งแรงและอ่อนแอกว่าของการเคลื่อนไหว^{[ a ]}มีความสม่ำเสมอมากขึ้น ตัวอย่างเช่น หาก 1RM คือ 100  กก. สำหรับช่วงล่างและ 150  กก. สำหรับช่วงบน การยกแบบเต็มช่วง ROM ที่ 80 กก. จะคิดเป็น 80% ของ 1RM ของบุคคลนั้นสำหรับการยกแบบเต็มช่วง และการยก 120  กก. สำหรับการยกแบบบางส่วนซึ่งยังคงอยู่ในช่วงที่แข็งแรงกว่าของการเคลื่อนไหวจะคิดเป็น 80% สำหรับช่วงนั้น การยกแบบเต็มช่วงที่ 1RM 100 กก.  จะป้องกันไม่ให้ช่วงที่แข็งแรงกว่าของการยกได้รับการฝึกฝนมากกว่าประมาณ 66% ของ 1RM ที่เกี่ยวข้องซึ่งคือ 150  กก. การยกแบบบางส่วนที่หนักกว่าสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและกำลัง และยังช่วยปรับปรุง 1RM ของบุคคลนั้นสำหรับการยกแบบเต็มช่วง ROM ได้อีกด้วย^{[ 17 ]}
  • การฝึกแบบ Partial Rep อีกรูปแบบหนึ่ง คือการฝึกส่วนที่ยากที่สุดของการเคลื่อนไหวในส่วนล่างสุด เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและป้องกันไม่ให้ส่วนนั้นกลายเป็น 'จุดติดขัด' ที่หยุดการเคลื่อนไหวของน้ำหนัก
• การยกน้ำหนักแบบ "ใช้อุปกรณ์" คือการยกน้ำหนักโดยใช้เสื้อที่แข็งแรงและช่วยพยุงซึ่งช่วยให้สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น วัสดุและการตัดเย็บของเสื้อ รวมถึงทักษะของผู้ยกและกฎกติกา จะเป็นตัวกำหนดว่าสามารถยกน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้มากแค่ไหนเมื่อสวมเสื้อเมื่อเทียบกับการไม่สวมเสื้อ ความแตกต่างระหว่างน้ำหนักที่ยกได้ในการยกน้ำหนักแบบใช้อุปกรณ์และแบบไม่สวมอุปกรณ์ (แบบดิบ) นั้นเห็นได้ชัดจากสถิติโลกของการยกน้ำหนักแบบใช้อุปกรณ์โดยสถิติการยกน้ำหนักแบบใช้อุปกรณ์นั้นสูงกว่าการยกน้ำหนักแบบไม่สวมอุปกรณ์หลายร้อยปอนด์
• สำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บเล็กน้อย : ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ไหล่สามารถใช้บาร์เบลแบบพิเศษ เช่น บาร์สวิสหรือบาร์ฟุตบอล ซึ่งช่วยให้จับบาร์ในท่าจับที่เป็นกลาง ลดการหมุนเข้าด้านในของไหล่ และยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่มากขึ้น เพิ่มพลังในการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบน อีกรูปแบบหนึ่งคือ เฮกซ์เพรส ซึ่งใช้ดัมเบลสองข้างประกบกันโดยหันฝ่ามือเข้าด้านใน ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อไตรเซปส์และหน้าอกส่วนในรับแรงมากกว่าไหล่ ฟลอร์เพรสเป็นอีกรูปแบบหนึ่งที่ลดแรงกดที่ไหล่ของผู้ยก เนื่องจากระยะการเคลื่อนไหวที่สั้นกว่า

การยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรสอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้หลายประเภท:

• เอ็น / เส้นเอ็นฉีกขาดบริเวณไหล่
• การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อทราพีเซียส
• อาการปวดข้อศอก / ข้อมือ
• ซี่โครงร้าวหรือหักมักเกิดจากการกระแทกบาร์กับหน้าอกเพื่อเพิ่มแรงส่งในการยก หรือการสูญเสียแรงทำให้บาร์ตกลงมาใส่หน้าอก
• กระดูกไหปลาร้าส่วนปลายผุ : กระดูกงอกหรือการสึกกร่อนที่ปลายกระดูกไหปลาร้า นักกีฬาที่ประสบกับภาวะนี้ควรหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรส^{[ 18 ]}
• เอ็นรอบหัวไหล่ฉีกขาดหรือเสียหาย
• กล้ามเนื้อหน้าอกฉีกขาด
• ความผิดปกติของหมอนรองกระดูกคอ หรือในกรณีร้ายแรง อาจเกิดการบาดเจ็บที่ไขสันหลัง แม้ว่ากลไกจะไม่ชัดเจน แต่การยกคอหรือแอ่นหลังและเอนตัวไปที่คอส่วนล่างขณะกดน้ำหนัก อาจทำให้เกิดความเครียดในบริเวณนั้นได้^{[ 19 ]}
• เสียชีวิตจากการขาดอากาศหายใจเนื่องจากติดอยู่ใต้ราวเหล็ก (หลายรายในแต่ละปี) ^{[ 20 ]}
• ลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำใต้กระดูกไหปลาร้า^{[ 21 ]}

การบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้หลายอย่างสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการใช้ดัมเบลแทนบาร์เบล เนื่องจากดัมเบลสามารถปล่อยลงได้โดยไม่กระแทกหน้าอกหรือคอ และยังช่วยให้สามารถหมุนไหล่ออกด้านนอกได้มากขึ้น ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่ไหล่ได้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการยกดัมเบลแบบเบนช์เพรสช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกได้มากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น^{[ 22 ]}

• โอเวอร์เฮดเพรส
• บาร์โหน
• เดดลิฟต์
• การทดสอบ สมรรถภาพนักกีฬา NFL (NFL Scouting Combine) §  สถิติการยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรส
• ความคืบหน้าของการทำลายสถิติโลกยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรส
• สควอท (ท่าออกกำลังกาย)
• ปั๊มและใช้งาน
• วิดพื้น

• แม็ครอเบิร์ต, สจ๊วต (1998). เหนือความแข็งแกร่ง . สหรัฐอเมริกา: CS Publishing Ltd. ISBN 9789963916368.