การงีบหลับสั้นๆหรือการงีบหลับแบบเร็วคือการนอนหลับ ช่วงสั้นๆ ที่สิ้นสุดลงก่อนที่จะเข้าสู่การนอนหลับลึก ( การนอนหลับแบบคลื่นช้า ; SWS) จุดประสงค์ของ การงีบหลับ สั้นๆ คือเพื่อให้ผู้ที่นอนหลับรู้สึกสดชื่นขึ้นอย่างรวดเร็ว

การงีบหลับสั้นๆ ร่วมกับการดื่มคาเฟอีนเรียกว่าการงีบหลับกระตุ้น การงีบหลับด้วยกาแฟการงีบหลับด้วยคาเฟอีนหรือแนปปูชิโน^{[ 1 ]}

การงีบหลับแบบพาวเวอร์นัป หรือที่รู้จักกันในชื่อการงีบหลับระยะที่ 2 คือการงีบหลับสั้นๆ ไม่เกิน 20 นาที ซึ่งสิ้นสุดลงก่อนที่จะเข้าสู่ ภาวะ หลับลึกแบบคลื่น ช้า โดยมีจุดประสงค์เพื่อฟื้นฟูร่างกายของผู้งีบหลับอย่างรวดเร็ว คำว่า "พาวเวอร์นัป" ถูกบัญญัติโดยเจมส์ มาส นักจิตวิทยาสังคมจากมหาวิทยาลัยคอร์ เนล ล์^{[ 2 ]}

การงีบหลับ 20 นาทีช่วยเพิ่มความตื่นตัวและทักษะการเคลื่อนไหว^{[ 2 ]}อาจมีการแนะนำระยะเวลาต่างๆ สำหรับการงีบหลับแบบพาวเวอร์นัค ซึ่งสั้นกว่าการนอนหลับปกติ ระยะเวลาสั้นๆ จะช่วยป้องกันไม่ให้ผู้ที่งีบหลับนอนหลับนานเกินไปจนเข้าสู่ช่วงคลื่นช้าของวงจรการนอนหลับปกติโดยไม่สามารถครบวงจรได้ การเข้าสู่การนอนหลับลึกแบบคลื่นช้าและไม่สามารถครบวงจรการนอนหลับปกติได้อาจส่งผลให้เกิดปรากฏการณ์ที่เรียกว่าภาวะเฉื่อยชาหลังตื่นนอนซึ่งทำให้รู้สึกมึนงง สับสน และง่วงนอนมากกว่าก่อนเริ่มงีบหลับ เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพหลังการงีบหลับที่ดีที่สุด การงีบหลับในระยะที่ 2 จะต้องจำกัดไว้ที่จุดเริ่มต้นของวงจรการนอนหลับ โดยเฉพาะระยะการนอนหลับ N1 และ N2 ซึ่งโดยทั่วไปคือ 18–25 นาที

การยืนยันเชิงทดลองถึงประโยชน์ของการงีบหลับสั้นๆ นี้มาจาก การศึกษา ของมหาวิทยาลัยฟลินเดอร์สในออสเตรเลียซึ่งให้การนอนหลับเป็นช่วงๆ 5, 10, 20 หรือ 30 นาที การปรับปรุงที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในทันทีในด้านความตื่นตัวและประสิทธิภาพการรับรู้เกิดขึ้นหลังจากการนอนหลับ 10 นาที การนอนหลับ 20 และ 30 นาทีแสดงให้เห็นถึงอาการง่วงซึมทันทีหลังจากการงีบหลับ และการปรับปรุงความตื่นตัวมากกว่า 30 นาทีต่อมา แต่ไม่มากไปกว่าหลังจากการนอนหลับ 10 นาที^{[ 3 ]}การงีบหลับสั้นๆ มีประสิทธิภาพแม้ว่าตารางเวลาจะอนุญาตให้มีการนอนหลับเต็มคืนก็ตาม^{[ 4 ]}

การงีบหลับสั้นๆ มีจุดประสงค์เพื่อฟื้นฟูความตื่นตัวประสิทธิภาพ และความสามารถในการเรียนรู้^{[ 5 ] [ 6 ]}การงีบหลับอาจช่วยย้อนกลับผลกระทบของฮอร์โมนจากการนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืน หรือย้อนกลับความเสียหายจากการนอนหลับไม่เพียงพอ ได้ ^{[ 7 ]}การ ศึกษา ของมหาวิทยาลัยดุสเซลดอร์ฟพบว่าการเรียกคืนความทรงจำดีขึ้นเมื่อบุคคลนอนหลับได้ 6 นาที ซึ่งบ่งชี้ว่าการเริ่มต้นของการนอนหลับอาจกระตุ้นกระบวนการรวมความทรงจำอย่างกระตือรือร้น ซึ่งเมื่อถูกกระตุ้นแล้วจะยังคงมีประสิทธิภาพแม้ว่าการนอนหลับจะสิ้นสุดลงก็ตาม^{[ 6 ]}

จากการศึกษาทางคลินิกในผู้ชายและผู้หญิง พบว่าผู้ที่งีบหลับเป็นครั้งคราวไม่ว่าจะบ่อยหรือนานแค่ไหน มีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจต่ำ กว่าผู้ที่ไม่งีบหลับ อย่างมีนัยสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ที่งีบหลับเป็นครั้งคราวมี อัตราการเสียชีวิต จากโรคหลอดเลือดหัวใจ ต่ำกว่า 12% ในขณะที่ผู้ที่งีบหลับเป็นประจำมีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจต่ำกว่า 37% ^{[ 8 ]}

จาก การศึกษา ของมหาวิทยาลัยฟลินเดอร์สในกลุ่มบุคคลที่นอนหลับเพียง 5 ชั่วโมงต่อคืน พบว่าการงีบหลับ 10 นาทีเป็นระยะเวลางีบหลับที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ดีที่สุดเมื่อเทียบกับระยะเวลางีบหลับอื่นๆ ที่พวกเขาตรวจสอบ (ระยะเวลา 0 นาที, 5 นาที, 10 นาที, 20 นาที และ 30 นาที): การงีบหลับ 5 นาทีให้ประโยชน์เพียงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่งีบหลับ; การงีบหลับ 10 นาทีทำให้เกิดการปรับปรุงทันทีในทุกมาตรวัดผลลัพธ์ (รวมถึงระยะเวลาในการหลับ , ความรู้สึกง่วงนอน, ความเหนื่อยล้า, ความกระฉับกระเฉง และประสิทธิภาพการรับรู้) โดยประโยชน์บางอย่างยังคงอยู่ได้นานถึง 155 นาที; การงีบหลับ 20 นาทีเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงที่เกิดขึ้น 35 นาทีหลังจากการงีบหลับและคงอยู่ได้นานถึง 125 นาทีหลังจากการงีบหลับ; และการงีบหลับ 30 นาทีทำให้เกิดช่วงเวลาของการตื่นตัวและประสิทธิภาพที่ลดลงทันทีหลังจากการงีบหลับ ซึ่งบ่งชี้ถึงภาวะเฉื่อยชาหลังตื่นนอน ตามด้วยการปรับปรุงที่คงอยู่ได้นานถึง 155 นาทีหลังจากการงีบหลับ^{[ 9 ]}

กลุ่มมาตรการรับมือความเหนื่อยล้าของ NASA Amesได้ศึกษาผลกระทบของการนอนหลับไม่เพียงพอและอาการเจ็ตแล็กและดำเนินการฝึกอบรมเพื่อรับมือกับผลกระทบเหล่านี้ ข้อแนะนำหลักในการรับมือกับความเหนื่อยล้าประกอบด้วยการงีบหลับ 40 นาที ("การงีบหลับแบบ NASA") ซึ่งแสดงให้เห็นในเชิงประจักษ์ว่าช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพและความตื่นตัวของลูกเรือการบิน โดยมีความเสี่ยงทางสถิติ 22% ที่จะเข้าสู่ SWS ^{[ 10 ]}

เป็นเวลาหลายปีที่นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของการงีบหลับ ทั้งการงีบหลับสั้นๆ และการนอนหลับที่ยาวนานขึ้นถึง 1-2 ชั่วโมง มีการทดสอบประสิทธิภาพในกระบวนการรับรู้ที่หลากหลาย^{[ 10 ]}การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการงีบหลับมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการนอนหลับหนึ่งคืนสำหรับงานความจำบางประเภท

การ ศึกษา ของ NASAที่นำโดยDavid F. Dingesศาสตราจารย์จากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียพบว่าการงีบหลับสามารถปรับปรุงการทำงานของความจำบางอย่างได้^{[ 11 ]}ในการศึกษาของ NASA นั้น อาสาสมัครใช้เวลาหลายวันในการใช้ชีวิตตามตารางการนอนหลับที่แตกต่างกัน 18 แบบ โดยทั้งหมดอยู่ในห้องปฏิบัติการ เพื่อวัดประสิทธิภาพของการงีบหลับ ได้มีการใช้การทดสอบที่ตรวจสอบความจำ ความตื่นตัว เวลาตอบสนอง และทักษะการรับรู้ด้านอื่นๆ

ตัวช่วยและตัวตั้งเวลาการนอนหลับช่วยให้คุณงีบหลับได้อย่างถูกเวลา

การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการงีบหลับช่วงกลางวันช่วยลดภาวะข้อมูลล้น เกินได้ รายงานในNature NeuroscienceโดยSara Mednick , PhD, Stickgold และเพื่อนร่วมงานยังแสดงให้เห็นว่า "ภาวะหมดไฟ" ความหงุดหงิด ความคับข้องใจ และประสิทธิภาพที่แย่ลงในการทำงานทางจิตสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อการฝึกฝนดำเนินไปตลอดทั้งวัน การศึกษานี้ยังพิสูจน์ได้ว่าในบางกรณี การงีบหลับอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้ถึงระดับสูงสุดของแต่ละบุคคลได้ ทีมงาน NIMH เขียนว่า "สรุปแล้วคือ เราควรเลิกรู้สึกผิดเกี่ยวกับการงีบหลับ 'power nap' ในที่ทำงาน" ^{[ 12 ]}

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคศึกษาผลกระทบของสถานะทางเศรษฐกิจและสังคมต่อระยะเวลาการนอนหลับที่สั้น ในการศึกษาของ CDCP ปี 2007-2008 นี้ ข้อมูลจากการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ (NHANES) จำนวน 4,850 ราย ให้ข้อมูลระยะเวลาการนอนหลับที่รายงานด้วยตนเอง จากการศึกษานี้พบว่า บุคคลที่มีสถานะเป็นชนกลุ่มน้อยและมีลำดับสถานะทางเศรษฐกิจและสังคมต่ำกว่า มีแนวโน้มที่จะมีระยะเวลา การนอน หลับ ที่รายงานด้วยตนเองสั้นกว่า ^{[ 13 ]}

จากการศึกษาที่ติดตามผู้สูงอายุ 1,401 คนเป็นเวลา 14 ปีพบว่าการงีบหลับในเวลากลางวันที่ยาวนานและบ่อยขึ้นดูเหมือนจะมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของภาวะสมองเสื่อมจากโรคอัลไซเม อร์ ^{[ 14 ] [ 15 ]}นอกจากนี้ยังมีการเสนอความเชื่อมโยงระหว่างการงีบหลับประเภทนี้กับโรคหัวใจและหลอดเลือดแม้ว่าหลักฐานส่วนใหญ่ยังไม่ชัดเจนก็ตาม ชุดการศึกษาโดยวารสารทางการแพทย์Sleepแสดงให้เห็นว่าผู้ที่งีบหลับเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่าต่อวันมีอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงกว่าผู้ที่ไม่งีบหลับถึง 1.82 เท่า^{[ 16 ] [ 17 ]}

การงีบหลับแบบกระตุ้น คือการนอนหลับช่วงสั้นๆ ประมาณ 15 นาที โดยก่อนงีบจะดื่ม เครื่องดื่ม ที่มีคาเฟอีนหรือสารกระตุ้นอื่นๆ

อาจช่วยต่อสู้กับอาการง่วงนอนในเวลากลางวันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการงีบหลับหรือดื่มกาแฟเพียงอย่างเดียว^{[ 1 ] [ 18 ] [ 19 ]}การงีบหลับแบบกระตุ้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการงีบหลับปกติในการปรับปรุงความตื่นตัวและการทำงานของสมองหลังการงีบหลับ^{[ 20 ] [ 21 ]}ในเครื่องจำลองการขับขี่และชุดการศึกษา Horne และ Reyner ได้ตรวจสอบผลกระทบของอากาศเย็น วิทยุ การพักโดยไม่งีบหลับ การงีบหลับ ยาเม็ดคาเฟอีนเทียบกับยาหลอก และการงีบหลับสั้นๆ ที่นำหน้าด้วยคาเฟอีนในผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอเล็กน้อย การงีบหลับพร้อมคาเฟอีนมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดอุบัติเหตุจากการขับขี่และความง่วงนอน เนื่องจากช่วยให้ร่างกายกำจัดสารประกอบทางเคมีที่ทำให้เกิดการนอนหลับอย่างอะดีโนซีน [ ^{22 ] คาเฟ}อีนในกาแฟใช้เวลาถึงครึ่งชั่วโมงจึงจะมีผลในการปลุกให้ตื่น ดังนั้น "การงีบหลับสั้นๆ (<15 นาที) จะไม่ได้รับผลกระทบหากงีบหลับทันทีหลังจากดื่มกาแฟ" ^{[ 23 ] [ 24 ] [ 25 ]}รายงานฉบับหนึ่งแนะนำว่ามันเหมือนกับ "พลังงานสองเท่า" จากการกระตุ้นด้วยคาเฟอีนบวกกับความตื่นตัวที่ดีขึ้นจากการงีบหลับ^{[ 1 ]}ขั้นตอนนี้ได้รับการศึกษาในมนุษย์ที่อดนอนโดยให้ขับรถยนต์หลังจากนั้น^{[ 26 ]}แม้ว่าจะยังไม่ได้ศึกษาในกลุ่มผู้สูงอายุ^{[ 27 ]}

บางบริษัทมีห้องงีบหลับเพื่อให้พนักงานได้งีบหลับพักผ่อน ซึ่งอาจอยู่ในรูปแบบของห้องงีบหลับที่มีเก้าอี้ปรับเอนได้ หรือเก้าอี้ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการงีบหลับโดยเฉพาะ ติดตั้งไว้ในพื้นที่ที่กำหนด บริษัทที่มีห้องงีบหลับกล่าวว่าพนักงานมีความสุขมากขึ้นและมีประสิทธิภาพในการทำงานมากขึ้น^{[ 29 ]}

ห้องงีบและสถานีงีบที่คล้ายกันนี้ยังมีอยู่ใน สถาบัน อุดมศึกษาอีกด้วย วิทยาลัยและมหาวิทยาลัยหลายแห่งจัดเตรียมเฟอร์นิเจอร์สำหรับงีบ เช่นเตียงพับและถุงบีนแบ็กไว้ในห้องสมุดเพื่อให้นักศึกษาได้งีบหลับหลังจากเรียนเป็นเวลานาน อย่างน้อยหนึ่งมหาวิทยาลัยก็มีห้องงีบที่จัดไว้ในโรงยิมโรงเรียนแพทย์บางแห่งยังจัดห้องงีบไว้ในโรงพยาบาลสอน อีกด้วย ห้องงีบอาจมีแคปซูลนอนหรือเตียงพับเครื่องสร้างเสียงรบกวนสีขาวและหมอนต้านเชื้อแบคทีเรีย^{[ 30 ]}

ในบาร์เซโลนา มีร้านกาแฟชื่อ Nappuccino ^{[ 31 ] [ 32 ]}ที่ติดตั้งแคปซูลงีบหลับแบบสั่งทำพิเศษไว้ภายในร้านกาแฟ

ตัวช่วยที่พกพาสะดวกกว่าคือแอปจับเวลาการงีบหลับ แอปเหล่านี้มีคุณสมบัติหลากหลาย เช่น เสียงช่วยกล่อม การบันทึกประวัติและรูปแบบการงีบหลับ และการแจ้งเตือนรายวัน ซึ่งจะช่วยให้การงีบหลับง่ายขึ้น

• เซียสต้า  – การงีบหลับสั้นๆ ในช่วงบ่ายแก่ๆ
• นอนหลับขณะปฏิบัติหน้าที่  – การเผลอหลับขณะทำงาน

• มาส, เจมส์ (1998). Power Sleep: The Revolutionary Program That Prepares Your Mind for Peak Performance , ฉบับพิมพ์ครั้งที่ 1. สำนักพิมพ์ William Morrow Paperbacks. ISBN 978-0060977603.

• "วิธีงีบหลับ" — บทความจาก หนังสือพิมพ์ Boston Globeเกี่ยวกับการงีบหลับเพื่อพักผ่อน
• มหาวิทยาลัยไมอามี: "การนอนหลับ การงีบหลับ และสมอง - พลังแห่งการงีบหลับ" , YouTube