การดึงข้อ (Pull-up) เป็นการ ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนการดึงข้อเป็นการ เคลื่อนไหว แบบปิดวงจรโดยร่างกายจะถูกยึดไว้ด้วยมือทั้งสองข้างที่จับราวหรืออุปกรณ์อื่น ๆ ในระยะห่างที่โดยทั่วไปจะกว้างกว่าช่วงไหล่ และดึงตัวขึ้น ในขณะที่ดึงตัวขึ้น ข้อศอกจะงอและไหล่จะหุบเข้าและเหยียดออกเพื่อนำข้อศอกเข้าหาลำตัว

การดึงข้อช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลายมัดของร่างกายส่วนบน รวมถึงกล้าม เนื้อหลังส่วนบน (latissimus dorsi ), กล้ามเนื้อคอและไหล่ (trapezius ) และ กล้ามเนื้อต้นแขน ( biceps brachii ) การดึงข้อสามารถทำได้โดยใช้มือจับแบบคว่ำมือ ( pronated ), มือจับแบบหงายมือ ( supinated ) ซึ่งบางครั้งเรียกว่าchin-up , มือจับแบบปกติ หรือมือจับแบบหมุน

การดึงข้อถูกใช้โดยบางองค์กรเป็นส่วนประกอบของการทดสอบสมรรถภาพทางกาย และเป็นกิจกรรมเสริมสร้างความแข็งแรงสำหรับกีฬาบางประเภท

เริ่มต้นด้วยการห้อยตัวจากบาร์ จากนั้นดึงตัวขึ้นในแนวตั้ง จากตำแหน่งบนสุด ผู้เข้าร่วมจะลดตัวลงจนกระทั่งแขนและไหล่เหยียดตรง^{[ 1 ]}ช่วงการเคลื่อนไหวสุดท้ายที่จุดสูงสุดอาจเป็นคางอยู่เหนือบาร์หรือสูงกว่านั้น เช่น หน้าอกแตะบาร์^{[ 2 ]}

การดึงข้อเป็นการ เคลื่อนไหว แบบปิดวงจรและแบบผสม ซึ่งเกี่ยวข้องกับ การง อข้อศอกและการหุบหรือเหยียดข้อไหล่^{[ 1 ] [ 3 ] [ 4 ]}กล้าม เนื้อ trapezius , infraspinatusและbrachialisจะทำงานมากที่สุดในช่วงเริ่มต้นของการดึงข้อ กล้ามเนื้อlatissimus dorsi , teres majorและbiceps brachiiจะทำงานสูงสุดในช่วงกลางของการเคลื่อนไหว และกล้ามเนื้อ triceps brachiiและsubscapularisจะทำงานสูงสุดที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว^{[ 5 ]}มีความคล้ายคลึงกับการดึงลงในแง่ของการทำงานของกล้ามเนื้อ^{[ 6 ]}

การศึกษาในปี 2017 พบว่าการจับแบบคว่ำมือทำให้กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนกลางทำงานมากกว่าการจับแบบปกติ แต่โดยรวมแล้วการทำงานของกล้ามเนื้อจากการจับแบบต่างๆ นั้นคล้ายคลึงกัน^{[ 7 ]}การทำงานของกล้ามเนื้อจะแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ ขึ้นอยู่กับว่าการดึงข้อเสร็จสมบูรณ์แบบเดี่ยวหรือแบบเป็นชุดโดยไม่พักระหว่างการทำซ้ำ ซึ่งมีประสิทธิภาพมากกว่าเนื่องจากการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อและเอ็น^{[ 8 ]}

การเคลื่อนไหวเหนือศีรษะ เช่น การดึงข้อ จะลดช่องว่างใต้กระดูกอะโครเมียลและทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดการกดทับของไหล่จากการศึกษาหนึ่งพบว่า การดึงข้อแบบจับคว่ำมือโดยให้มือห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ มีความเสี่ยงต่อการเกิดการกดทับน้อยกว่าการดึงข้อแบบอื่นๆ ที่ศึกษา^{[ 9 ]}

การดึงข้อสามารถทำได้โดยใช้ การจับ แบบหงายมือ เป็นกลาง หรือคว่ำมือ อุปกรณ์ช่วยให้สามารถหมุนการจับได้ในระหว่างการดึงข้อ^{[ 10 ] [ 11 ]}การดึงข้อที่ทำโดยใช้การจับแบบหงายมือบางครั้งเรียกว่า chin-up ^{[ 1 ] [ 7 ]}การดึงข้ออาจทำได้โดยใช้ตำแหน่งมือที่มีความกว้างต่างกัน การศึกษาพบว่าผู้เข้าร่วมเลือกการจับที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่ประมาณ 20 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ การจับที่กว้างเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือลดจำนวนครั้งที่สามารถทำได้เนื่องจากการยืดแขนคาน^{[ 6 ] [ 9 ]}

ชื่อ	คำอธิบาย	รูปภาพ
มาตรฐาน
น้ำหนัก	เพื่อเพิ่มความยาก จะมีการเพิ่มน้ำหนักโดยใช้เข็มขัดยกน้ำหนักเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักหรือวิธีการอื่นๆ[ 1 ]
แขนข้างหนึ่ง	การดึงข้อด้วยแขนข้างเดียวทำได้โดยใช้แขนเพียงข้างเดียวในการยกตัว[ 12 ]อีกรูปแบบหนึ่งคือการใช้นิ้วเพียงนิ้วเดียว[ 13 ]
คิปปิ้ง	เวอร์ชันที่ง่ายกว่าซึ่งสร้างโมเมนตัมโดยการเพิ่ม การแกว่งตัวแบบกิป การดึง ข้อแบบกิปปิ้งมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายต่ำกว่า แต่มีการกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนล่างและแกนกลางลำตัวมากกว่า สามารถทำได้เร็วขึ้นและทำซ้ำได้มากขึ้นก่อนที่จะเกิดความเมื่อยล้าที่ส่วนบนของร่างกาย[ 14 ]การดึงข้อแบบกิปปิ้งถือว่ามีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บและเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บที่ไหล่ในนักกีฬาCrossFit [ 15 ]
การจับแบบผสม	การดึงข้อแบบหนึ่งที่ทำโดยให้มือหันไปในทิศทางตรงกันข้าม มือข้างหนึ่งคว่ำลง (โอเวอร์แฮนด์) และอีกข้างหงายลง (อันเดอร์แฮนด์) หากดึงขึ้นสูงจนหน้าอกแตะบาร์ มักเรียกว่า การดึงข้อแบบหน้าอกแตะบาร์ (chest-to-bar pull-up)
มัสเซิลอัพ	ท่าดึงข้อที่เปลี่ยนไปเป็นท่าดิปนั้นยากกว่าท่าดึงข้อธรรมดาและต้องใช้พละกำลังและเทคนิคอย่างมากในการปฏิบัติ ท่านี้มีต้นกำเนิดมาจากยิมนาสติกและเป็นที่นิยมใน CrossFit ซึ่งอาจทำควบคู่กับการกระโดด[ 16 ] [ 17 ] [ 18 ]
ช่วยเหลือ	น้ำหนักที่มีประสิทธิภาพของผู้เข้าร่วมจะลดลงด้วยวิธีการต่างๆ เช่น แถบต้านทานตุ้มน้ำหนักหรือการวางเท้าบนพื้นผิวเพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น การดึงข้อแบบมีผู้ช่วยสามารถใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการดึงในผู้ที่ไม่สามารถดึงข้อแบบไม่มีผู้ช่วยได้[ 1 ] [ 19 ]
แหกคอก	เริ่มจากตำแหน่งสูงสุดของการดึงข้อ ผู้เข้าร่วมค่อยๆ ลดตัวลงสู่ท่าห้อยตัวนิ่งๆ ซึ่งสามารถใช้เป็นขั้นตอนต่อยอดไปสู่การดึงข้อแบบมาตรฐานได้[ 1 ]

การดึงข้อโดยทั่วไปจะทำโดยใช้บาร์^{[ 3 ]}บาร์แบบติดประตูมีจำหน่ายสำหรับใช้ในยิมที่บ้าน^{[ 10 ]}นอกจากนี้ยังสามารถทำได้โดยการจับผ้าขนหนู^{[ 3 ]}ที่จับแบบหมุนได้^{[ 3 ] [ 11 ]}หรือห่วงยิมนาสติก^{[ 20 ]}

การดึงข้อเป็นวิธีวัดความแข็งแรง ความอดทน และอัตราส่วนความแข็งแรงต่อน้ำหนักของร่างกายส่วนบนที่ใช้กันทั่วไป^{[ 1 ] [ 21 ]}ความแข็งแรงในการดึงข้อมีความสัมพันธ์กับงานที่เกี่ยวข้องกับอาชีพบางอย่าง เช่นการดับเพลิงตำรวจ และทหาร^{[ 21 ]}

การดึงข้อใช้เป็นกิจกรรมฝึกความแข็งแรงสำหรับกีฬาหลายประเภท โดยเฉพาะกีฬาที่ต้องใช้แรงดึง เช่นปีนผายิมนาสติกปีนเชือก พายเรือและว่ายน้ำ^{[ 1 ] [ 5 ]} นอกจากนี้ยังใช้โดยตำรวจและทหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในหมู่สมาชิก^{[ 7 ]}

บางองค์กรอนุญาตให้ผู้หญิงใช้การห้อยแขนแบบงอแทนการดึงข้อในการทดสอบสมรรถภาพทางกาย หลังจากพบว่าผู้หญิงที่เข้าร่วมฝึกน้อยรายที่สามารถดึงข้อได้สำเร็จ จากการศึกษาในปี 2546 ในกลุ่มผู้หญิงวัยเรียนมหาวิทยาลัย พบว่าหนึ่งในสามของผู้เข้าร่วมสามารถดึงข้อได้สำเร็จหลังจากโปรแกรมฝึกความแข็งแรงทั่วร่างกายเป็นเวลาสิบสองสัปดาห์^{[ 21 ]}

สถิติโลกกินเนสส์สำหรับการดึงข้อติดต่อกันมากที่สุดถูกบันทึกโดยเคนตะ อาดาจิ นักดำน้ำหน่วยยามฝั่งญี่ปุ่น ในปี 2022 ด้วยการดึงข้อ 651 ครั้ง ใช้เวลา 87 นาที ^{[ 22 ]}ในปี 2024 เขาทำลายสถิติของตัวเองด้วยการดึงข้อ 1224 ครั้ง^{[ 23 ]}กฎคือต้องดึงข้อหนึ่งครั้งทุกๆ 15 วินาที สถิติโลกสำหรับการดึงข้อโดยไม่หยุดพักคือ 88 ครั้ง ซึ่งเป็นของจูนัส แมคิเปลโต^{[ 24 ]}สถิติโลกกินเนสส์สำหรับน้ำหนักสูงสุดที่เพิ่มในการดึงข้อแบบมีน้ำหนักถูกบันทึกโดยเดวิด มาร์ชานเต้ จากสเปนในปี 2016 ด้วยน้ำหนัก 104.55 กิโลกรัม (230.5 ปอนด์) ^{[ 25 ] [ 26 ]}สถิติโลกกินเนสส์สำหรับการห้อยตัวบนบาร์ดึงข้อที่นานที่สุดโดยผู้หญิงอายุมากกว่า 80 ปี ถูกทำลายไปมากกว่าหนึ่งนาทีในปี 2026 เมื่อบอนนี่ ซัมเนอร์ห้อยตัวได้นานกว่า 3 นาที^{[ 27 ]}สถิติโลกกินเนสส์สำหรับการดึงข้อมากที่สุดใน 24 ชั่วโมง (ชาย) ถูกบันทึกโดยเอนริเก ซาปาตา จากเม็กซิโกในปี 2026 ด้วยการดึงข้อ 12,345 ครั้ง^{[ 28 ]}สถิติโลกกินเนสส์สำหรับการดึงข้อมากที่สุดใน 24 ชั่วโมง (หญิง) ถูกบันทึกโดยโอลิเวีย วินสัน จากออสเตรเลียในปี 2025 ด้วยการดึงข้อ 7,079 ครั้ง^{[ 29 ]}

• รายการท่าออกกำลังกายกายบริหาร

วิกิมีเดียคอมมอนส์มีสื่อที่เกี่ยวข้องกับการดึงข้อ (Pull-ups )

• Beckham, George K.; Olmeda, Joshua J.; Flores, Alexandra J.; Echeverry, Julian A.; Campos, Alexus F.; Kim, Steven B. (2018). "ความสัมพันธ์ระหว่างจำนวนครั้งดึงข้อสูงสุดและความเร็วเฉลี่ยของการหดตัวในครั้งแรก" วารสารวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย 32 ( 7): 1831– 1837. doi : 10.1519/JSC.0000000000002431 . PMID  29351165 . S2CID  23580065 .
• ซานเชซ-โมเรโน, มิเกล; คอร์เนโฮ-ดาซา, เปโดร เฆซุส; กอนซาเลซ-บาดิลโล, ฮวน โฮเซ่; ปาเรฮา-บลังโก, เฟอร์นันโด (2020) "ผลของการสูญเสียความเร็วระหว่างการฝึกดึงขึ้นโดยใช้มือจับแบบคว่ำที่มีมวลร่างกายต่อประสิทธิภาพด้านความแข็งแกร่งและความอดทน" วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ . 34 (4): 911– 917. ดอย : 10.1519/JSC.0000000000003500 . PMID32213783  .​ S2CID  213281481 .
• Sánchez-Moreno, Miguel; Rodríguez-Rosell, David; Pareja-Blanco, Fernando; Mora-Custodio, Ricardo; González-Badillo, Juan José (2017). "ความเร็วในการเคลื่อนไหวเป็นตัวบ่งชี้ความเข้มข้นสัมพัทธ์และระดับความพยายามที่ได้รับระหว่างเซ็ตในการออกกำลังกายดึงข้อ" วารสารนานาชาติว่าด้วยสรีรวิทยาการกีฬาและประสิทธิภาพ 12 ( 10): 1378– 1384. doi : 10.1123/ijspp.2016-0791 . PMID  28338365 .