การฝึกความแข็งแรงหรือที่รู้จักกันในชื่อการฝึกยกน้ำหนักหรือการฝึกต้านทานคือการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงทางกายภาพอาจเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักการออกกำลังกายโดย ใช้น้ำหนักตัว (เช่นการวิดพื้นการดึงข้อและการสควอท ) การออกกำลังกาย แบบไอโซเมตริก (การคงท่าไว้ภายใต้แรงตึง เช่นท่าแพลงก์ ) และ การออกกำลัง กายแบบพลัยโอเมตริก (การเคลื่อนไหวแบบระเบิด เช่น การสควอทกระโดดและการกระโดดกล่อง) ^{[ 1 ]}

การฝึกฝนทำงานโดยการเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง และใช้การออกกำลังกายและ อุปกรณ์หลากหลายประเภทการฝึกความแข็งแรงส่วนใหญ่เป็น กิจกรรมแบบ ไม่ใช้ออกซิเจนแม้ว่าการฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง จะเป็นรูปแบบหนึ่งของ การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนด้วยก็ตาม

การฝึกความแข็งแรงสามารถเพิ่ม ความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็นยึดกระดูกรวมถึง ความหนาแน่น ของกระดูกการเผาผลาญและระดับกรดแลคติกปรับปรุง การทำงาน ของข้อต่อและหัวใจ และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในนักกีฬาและผู้สูงอายุ สำหรับกีฬาและกิจกรรมทางกายหลายประเภท การฝึกความแข็งแรงเป็นส่วนสำคัญหรือใช้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกฝน

การฝึกความแข็งแรงเป็นไปตามหลักการพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มภาระให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อซ้ำๆ โดยทั่วไปจะทำโดยการหดเกร็งกล้ามเนื้อต้านทานแรงมาก แล้วกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น กระบวนการนี้จะทำซ้ำหลายครั้งจนกว่ากล้ามเนื้อจะถึงจุดที่ล้มเหลว^{[ 2 ]}การฝึกความแข็งแรงโดยทั่วไปเป็นไปตามหลักการของ การเพิ่ม ภาระแบบค่อยเป็นค่อยไปซึ่งกล้ามเนื้อจะได้รับแรงต้านทานที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามเวลาเพื่อกระตุ้นการปรับตัวและการเจริญเติบโต^{[ 3 ]}กล้ามเนื้อจะตอบสนองโดยการเติบโตใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น^{[ 4 ]} ผู้เริ่มต้นฝึกความแข็งแรงกำลังอยู่ในกระบวนการฝึกฝนด้านระบบประสาทของความแข็งแรง ความสามารถของสมองในการสร้างอัตราศักยภาพการกระทำ ของ เซลล์ประสาท ที่จะทำให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ใกล้เคียงกับศักยภาพสูงสุดของกล้ามเนื้อ^{[ 5 ]}

การฝึกความแข็งแรงยังต้องใช้ท่าทางที่ถูกต้องหรือ ' ท่าทางที่ดี ' โดยทำการเคลื่อนไหวด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหมาะสม และไม่ถ่ายน้ำหนักไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายเพื่อยกน้ำหนักให้มากขึ้น (เรียกว่า ' การโกง ') การบาดเจ็บหรือความไม่สามารถบรรลุเป้าหมายการฝึกอาจเกิดขึ้นจากท่าทางที่ไม่ถูกต้องในระหว่างการฝึก หากกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการไม่ได้รับการท้าทายอย่างเพียงพอ ขีดจำกัดของการรับน้ำหนักเกินจะไม่ถึง และกล้ามเนื้อจะไม่แข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ตาม ในระดับขั้นสูงเป็นพิเศษ สามารถใช้ 'การโกง' เพื่อก้าวข้ามขีดจำกัดความแข็งแรงและกระตุ้น การปรับตัวของ ระบบประสาทและกล้ามเนื้อได้^{[ 7 ]}

การรักษาท่าทางที่ถูกต้องเป็นหนึ่งในหลายขั้นตอนในการปฏิบัติเทคนิคการฝึกความแข็งแรงให้สมบูรณ์แบบ ท่าทางที่ถูกต้องในการฝึกยกน้ำหนักช่วยเพิ่มความแข็งแรง กล้ามเนื้อกระชับ และรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ท่าทางที่ไม่ถูกต้องอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและกระดูกหักได้^{[ 8 ]}

นักยกน้ำหนักมักใช้เวลาในการวอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย ซึ่งเป็นแนวทางปฏิบัติที่แนะนำอย่างยิ่งโดยสมาคมความแข็งแรงและสมรรถภาพแห่งชาติ (NSCA) การวอร์มร่างกายอาจรวมถึงกิจกรรมคาร์ดิโอ เช่น การปั่นจักรยานอยู่กับที่เบาๆ (ซึ่งเป็นการ "เพิ่มชีพจร") การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่และ/หรือแบบเคลื่อนไหว "การวอร์มร่างกายแบบพาสซีฟ" เช่น การประคบร้อนหรือการอาบน้ำอุ่น และการวอร์มร่างกายเฉพาะสำหรับการออกกำลังกาย^{[ 9 ]}เช่น การฝึกซ้อมท่าออกกำลังกายที่ตั้งใจไว้โดยไม่ใช้น้ำหนักหรือใช้น้ำหนักเบา จุดประสงค์ของการวอร์มร่างกายคือเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ^{[ 10 ]}

หลักฐานเกี่ยวกับว่าการวอร์มร่างกายช่วยลดการบาดเจ็บระหว่างการฝึกความแข็งแรงได้หรือไม่นั้นมีจำกัด^{[ 10 ]}ณ ปี 2015 ยังไม่มีบทความใดกล่าวถึงผลของการวอร์มร่างกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ส่วนบนของร่างกาย^{[ 11 ]}สำหรับส่วนล่างของร่างกาย โปรแกรมหลายโปรแกรมช่วยลดการบาดเจ็บในกีฬาและการฝึกทหารได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ยังไม่มีโปรแกรมป้องกันการบาดเจ็บที่เป็นสากล และยังไม่ชัดเจนว่าการวอร์มร่างกายที่ออกแบบมาสำหรับบริเวณเหล่านี้จะสามารถนำมาใช้กับการฝึกความแข็งแรงได้หรือไม่^{[ 12 ]}การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเนื่องจากมีฤทธิ์ระงับปวดและทำให้เซลล์เสียหาย^{[ 13 ]}

ผลของการวอร์มร่างกายต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายนั้นชัดเจนยิ่งขึ้น สำหรับ การทดสอบ 1RM (One-repetition maximum)การซ้อมออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างมาก สำหรับการฝึกความแข็งแรงแบบไม่เต็มที่ (3 เซต เซตละ 80% ของ 1RM จนหมดแรง) การซ้อมออกกำลังกายไม่ได้ให้ประโยชน์ใดๆ เกี่ยวกับความเหนื่อยล้าหรือจำนวนครั้งทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนัก แบบเบนช์เพรส สควอท และอาร์มเคิร์ล เมื่อเทียบกับการไม่วอร์มร่างกาย^{[ 10 ]}การวอร์มร่างกายแบบไดนามิก (ทำด้วยความพยายามมากกว่า 20% ของความพยายามสูงสุด) ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพลังในการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกาย^{[ 11 ]}เมื่อวอร์มร่างกายอย่างเหมาะสม ผู้ยกน้ำหนักจะมีพละกำลังและความอดทนมากขึ้น เนื่องจากเลือดเริ่มไหลเวียนไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อ^{[ 14 ]}การกระตุ้นชีพจรไม่มีผลต่อทั้ง 1RM หรือการฝึกแบบไม่เต็มที่^{[ 10 ]}การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ทำให้สูญเสียความแข็งแรง ดังนั้นจึงไม่ควรทำก่อนการฝึกความแข็งแรง การฝึกความต้านทานทำหน้าที่เป็นรูปแบบการฝึกความยืดหยุ่นแบบแอคทีฟ โดยมีการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกันเมื่อเปรียบเทียบกับการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ ไม่ว่าจะทำก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ก็ไม่ได้ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี^{[ 10 ]}

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายหลายรูปแบบ การฝึกยกน้ำหนักมีศักยภาพที่จะทำให้รูปแบบการหายใจลึกขึ้น ซึ่งช่วยตอบสนองความต้องการออกซิเจนที่เพิ่มขึ้น วิธีการหายใจอย่างหนึ่งในระหว่างการฝึกยกน้ำหนักคือการหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจและหายใจตื้นๆ ประโยชน์ของวิธีนี้ได้แก่ การป้องกันการขาดออกซิเจน การเป็นลม และความดันโลหิต สูง ขั้นตอนทั่วไปของวิธีนี้คือการหายใจเข้าเมื่อลดน้ำหนักลง (ส่วนนอก) และหายใจออกเมื่อยกน้ำหนักขึ้น (ส่วนใน) อย่างไรก็ตาม อาจแนะนำให้ทำในทางกลับกัน คือหายใจเข้าเมื่อยกและหายใจออกเมื่อลดน้ำหนักลง มีความแตกต่างเล็กน้อยระหว่างสองเทคนิคนี้ในแง่ของอิทธิพลต่ออัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต^{[ 15 ]}

ในทางกลับกัน สำหรับผู้ที่ทำงานกับน้ำหนักที่หนักมาก (เช่นนักยกน้ำหนัก ) มักจะใช้การหายใจแบบValsalva maneuverซึ่งเกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าลึกๆ แล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างไว้ในขณะที่กลั้นหายใจตลอดการยกแต่ละครั้ง จากนั้นจึงหายใจออกเมื่อยกเสร็จ หรือหลังจากยกครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ การหายใจแบบ Valsalva maneuver จะทำให้ความดันภายในทรวงอกและช่องท้องเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแรงของโครงสร้างลำตัว ป้องกันการงอหรือยืดของกระดูกสันหลังมากเกินไป และเป็นฐานที่มั่นคงในการยกน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย^{[ 16 ]}อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการหายใจแบบ Valsalva maneuver ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจลดลง และจำกัดการหายใจ จึงอาจเป็นวิธีการที่เป็นอันตรายสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือผู้ที่เป็นลมง่าย

ปริมาณการฝึกโดยทั่วไปกำหนดเป็นจำนวนเซ็ต × จำนวนครั้ง × น้ำหนัก นั่นคือ บุคคลจะยกน้ำหนักจำนวนหนึ่งเป็นจำนวนครั้ง พัก และทำซ้ำเช่นนี้เป็นจำนวนเซ็ต และปริมาณการฝึกคือผลคูณของตัวเลขเหล่านี้ สำหรับการออกกำลังกายที่ไม่ใช่การยกน้ำหนัก อาจแทนที่น้ำหนักด้วยความเข้มข้นซึ่งเป็นปริมาณงานที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุกิจกรรมนั้น ปริมาณการฝึกเป็นหนึ่งในตัวแปรที่สำคัญที่สุดในประสิทธิภาพของการฝึกความแข็งแรง มีความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างปริมาณการฝึกและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ^{[ 17 ] [ 18 ]}

โดยทั่วไปแล้ว ภาระหรือความเข้มข้นจะถูกปรับให้เป็นมาตรฐานตามเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ครั้งเดียว (1RM) ของแต่ละบุคคล เนื่องจากกล้ามเนื้อล้า ความเข้มข้นจึงจำกัดจำนวนครั้งสูงสุดที่สามารถทำได้ในหนึ่งเซ็ต และมีความสัมพันธ์กับช่วงจำนวนครั้งที่เลือก ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ภาระและจำนวนครั้งที่แตกต่างกันอาจเหมาะสม: ^{[ 19 ]}

• การพัฒนาความแข็งแรง (ประสิทธิภาพ 1RM): สามารถเพิ่มความแข็งแรงได้ด้วยน้ำหนักที่หลากหลาย อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพการฝึกจะสูงสุดเมื่อใช้น้ำหนักมาก (80% ถึง 100% ของ 1RM) จำนวนครั้งในการยกเป็นเรื่องรอง และอาจเป็น 1 ถึง 5 ครั้งต่อเซ็ต^{[ 19 ]}
• การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (ไฮเปอร์โทรฟี): สามารถเพิ่มไฮเปอร์โทรฟีได้สูงสุดโดยการทำเซ็ตจนหมดแรงหรือเกือบหมดแรง สามารถใช้น้ำหนัก 30% หรือมากกว่าของ 1RM ได้ NCSA แนะนำน้ำหนัก "ปานกลาง" 8 ถึง 12 ครั้งต่อเซ็ต โดยใช้น้ำหนัก 60% ถึง 80% ของ 1RM ^{[ 19 ]}
• ความอดทน: ความอดทนสามารถฝึกได้โดยการทำซ้ำหลายครั้ง เช่น 15 ครั้งขึ้นไปต่อเซ็ต NCSA แนะนำให้ใช้น้ำหนัก "เบา" ที่ต่ำกว่า 60% ของ 1RM แต่บางการศึกษาพบผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน โดยชี้ให้เห็นว่าน้ำหนัก "ปานกลาง" 15-20RM อาจได้ผลดีกว่าเมื่อทำจนหมดแรง^{[ 19 ]}

การฝึกจนกล้ามเนื้อล้าไม่ใช่สิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ แต่คุณต้องฝึกจนเหลือแรงไม่เกินสองถึงสามครั้งจึงจะเห็นผลลัพธ์ที่เหมาะสม^{[ 20 ] [ 21 ]}

ความเร็วหรือจังหวะในการทำซ้ำแต่ละครั้งก็เป็นปัจจัยสำคัญต่อความแข็งแรงและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเช่นกัน รูปแบบที่กำลังได้รับความนิยมในการแสดงจังหวะนี้คือรหัสจังหวะ 4 ตัวเลข เช่น 3/1/4/2 ซึ่งหมายถึงช่วงการเคลื่อนไหวแบบยืดกล้ามเนื้อ (eccentric phase) นาน 3 วินาที หยุดพัก 1 วินาที ช่วงการเคลื่อนไหวแบบหดกล้ามเนื้อ (concentric phase) 4 วินาที และหยุดพักอีก 2 วินาที ตัวอักษร X ในรหัสจังหวะแสดงถึงการเคลื่อนไหวแบบระเบิดพลังโดยสมัครใจ ซึ่งความเร็วและระยะเวลาที่แท้จริงนั้นไม่สามารถควบคุมได้ และอาจยืดออกไปโดยไม่ตั้งใจเมื่อเกิดความเหนื่อยล้า ในขณะที่ตัวอักษร V หมายถึงอิสรภาพในการเลือก "ตามจังหวะของคุณเอง" จังหวะของแต่ละช่วงอาจวัดได้จากความเร็วเฉลี่ยของการเคลื่อนไหว การกำหนดจังหวะที่ไม่แม่นยำนักแต่ใช้กันทั่วไป ได้แก่ เวลาทั้งหมดสำหรับการทำซ้ำ หรือการกำหนดลักษณะเชิงคุณภาพ เช่น เร็ว ปานกลาง หรือช้า สมาคมเวชศาสตร์ การกีฬา แห่งอเมริกา (ACSM)แนะนำจังหวะการเคลื่อนไหวปานกลางหรือช้ากว่าสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ฝึกฝนระดับกลาง แต่ควรใช้จังหวะที่ผสมผสานกันระหว่างช้า ปานกลาง และเร็วสำหรับผู้ฝึกฝนระดับสูง^{[ 22 ]}

การตั้งใจชะลอจังหวะการเคลื่อนไหวในแต่ละครั้งของการทำซ้ำสามารถเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อสำหรับจำนวนครั้งที่กำหนด อย่างไรก็ตาม จำนวนครั้งสูงสุดและน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับจำนวนครั้งที่กำหนดจะลดลงเมื่อจังหวะช้าลง ผู้ฝึกสอนบางคนคำนวณปริมาณการฝึกโดยใช้เวลาภายใต้แรงตึง (TUT) กล่าวคือ เวลาของแต่ละครั้งคูณด้วยจำนวนครั้ง แทนที่จะใช้เพียงจำนวนครั้ง^{[ 22 ]}อย่างไรก็ตาม การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะคล้ายกันสำหรับจำนวนครั้งที่คงที่และระยะเวลาของแต่ละครั้งที่แตกต่างกันตั้งแต่ 0.5 วินาที - 8 วินาที อย่างไรก็ตาม การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะลดลงอย่างเห็นได้ชัดสำหรับระยะเวลาที่ "ช้ามาก" มากกว่า 10 วินาที^{[ 23 ]}มีผลการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่คล้ายกันสำหรับน้ำหนัก 50-60% 1RM ด้วยจังหวะ 3/0/3/0 ที่ช้ากว่า และน้ำหนัก 80-90% 1RM ด้วยจังหวะ 1/1/1/0 ที่เร็วกว่า การใช้ช่วงหดตัวที่เร็วและสั้น และช่วงคลายตัวที่ช้าและยาวกว่า อาจเป็นประโยชน์ต่อทั้งการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและความแข็งแรง งานวิจัยยังไม่ได้แยกผลกระทบของระยะเวลาการหดตัวและการคลายตัว หรือทดสอบการออกกำลังกายและประชากรที่หลากหลาย^{[ 22 ]}

โดยทั่วไปแล้ว จำนวนครั้งการฝึกซ้อมต่อสัปดาห์ที่มากขึ้นจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงทางกายภาพที่สูงขึ้น อย่างไรก็ตาม เมื่อปริมาณการฝึกซ้อมเท่ากัน ความถี่ในการฝึกซ้อมไม่มีผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ความถี่ที่มากขึ้นไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียว อาจมีผลของการฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า ซึ่งการกระจายการฝึกซ้อมในปริมาณเท่ากันออกไปหลายวันจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง แต่สิ่งนี้ต้องได้รับการยืนยันโดยการศึกษาในอนาคต^{[ 24 ]}

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ความถี่ในการฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์มีผลมากกว่าการฝึกหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันสามครั้งต่อสัปดาห์จะให้ผลดีกว่าการฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์หรือไม่นั้นยังคงต้องพิจารณาต่อไป^{[ 25 ]}

ช่วงพักหมายถึงเวลาที่ใช้ในการฟื้นตัวระหว่างเซ็ตและการออกกำลังกาย การออกกำลังกายทำให้เกิดความเครียดทางเมตาบอลิซึม เช่น การสะสมของกรดแลคติกและการลดลงของอะดีโนซีนไตรฟอสเฟตและฟอสโฟครีเอทีน [ ^{26 ] การ} พัก 3–5 นาทีระหว่างเซ็ตช่วยให้สามารถทำซ้ำได้มากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในเซ็ตถัดไปเมื่อเทียบกับการพัก 1–2 นาที^{[ 27 ]}

สำหรับบุคคลที่ไม่ได้ฝึกฝน (ไม่มีประสบการณ์การฝึกความต้านทานมาก่อน) ผลของการพักผ่อนต่อการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้นมีน้อย และปัจจัยอื่นๆ เช่น ความเหนื่อยล้าและความไม่สบายตัว ความเครียดของหัวใจ และเวลาที่มีสำหรับการฝึกอาจมีความสำคัญมากกว่า ช่วงเวลาพักที่ปานกลาง (60-160 วินาที) ดีกว่าช่วงเวลาพักที่สั้น (20-40 วินาที) แต่ช่วงเวลาพักที่ยาว (3-4 นาที) ไม่แตกต่างจากช่วงเวลาพักที่ปานกลางอย่างมีนัยสำคัญ^{[ 26 ]}

สำหรับบุคคลที่ได้รับการฝึกฝน การพัก 3–5 นาที^{[ 28 ]}เพียงพอที่จะเพิ่มความแข็งแรงได้สูงสุด เมื่อเทียบกับช่วงเวลาที่สั้นกว่า 20-60 วินาที และช่วงเวลาที่ยาวกว่า 5 นาที ยังไม่มีการศึกษาช่วงเวลาที่นานกว่า 5 นาที^{[ 26 ]}การเริ่มต้นที่ 2 นาทีและค่อยๆ ลดช่วงเวลาพักลงเรื่อยๆ ในช่วงสองสามสัปดาห์จนถึง 30 วินาที สามารถสร้างความแข็งแรงได้ใกล้เคียงกับการพักคงที่ 2 นาที^{[ 29 ] [ 26 ]}

สำหรับผู้สูงอายุ การพัก 1 นาทีก็เพียงพอสำหรับผู้หญิง^{[ 26 ]}

การเพิ่มความแข็งแรงที่มากที่สุดเกิดขึ้นสำหรับการออกกำลังกายในช่วงเริ่มต้นของการฝึก^{[ 30 ]}

ซูเปอร์เซ็ตถูกกำหนดให้เป็นการออกกำลังกายสองชุดที่แตกต่างกันโดยไม่พัก ตามด้วยช่วงพักปกติ รูปแบบซูเปอร์เซ็ตทั่วไปคือการออกกำลังกายสองท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน กล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกันและกล้ามเนื้อที่ทำงานตรงข้ามกัน หรือการสลับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย^{[ 31 ]}การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน (เช่น การยกน้ำหนักแบบนอนราบตามด้วยการยกน้ำหนักแบบเอน) ส่งผลให้ปริมาณการฝึกต่ำกว่ารูปแบบการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมที่มีการพักอย่างมีนัยสำคัญ^{[ 32 ]}อย่างไรก็ตาม ซูเปอร์เซ็ตแบบทำงานร่วมกันและกล้ามเนื้อที่ทำงานตรงข้ามกันส่งผลให้ปริมาณการฝึกสูงกว่ารูปแบบการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมอย่างมีนัยสำคัญ^{[ 33 ]}ในทำนองเดียวกัน การรักษาระดับปริมาณการฝึกให้คงที่ แต่ทำการออกกำลังกายแบบซูเปอร์เซ็ตและไตรเซ็ตสำหรับส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายจะช่วยลดเวลาที่ใช้ลง แต่เพิ่มอัตราความรู้สึกเหนื่อยล้า^{[ 34 ]}ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าลำดับการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงอาจช่วยให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้น มีประสิทธิภาพด้านเวลามากขึ้น และให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกับการออกกำลังกายที่ยาวนานกว่า^{[ 31 ]}

การแบ่งช่วงเวลาหมายถึงการจัดระเบียบการฝึกเป็นระยะๆ และเป็นวัฏจักร และการเปลี่ยนแปลงการฝึกเมื่อเวลาผ่านไป การแบ่งช่วงเวลาการฝึกความแข็งแรงที่ง่ายที่สุดคือการรักษากำหนดการจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งให้คงที่ (เช่น การยกดัมเบลบริหารกล้ามเนื้อไบเซป 2 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง ทุกๆ 2 วัน) และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นทุกสัปดาห์ นี่คือแบบจำลองคู่ขนานในเชิงแนวคิด เนื่องจากมีการออกกำลังกายหลายท่าในแต่ละวัน จึงทำให้กล้ามเนื้อหลายมัดได้รับการพัฒนาไปพร้อมๆ กัน บางครั้งก็เรียกว่า การแบ่งช่วงเวลา เชิงเส้นแต่การกำหนดเช่นนี้ถือว่าเป็นชื่อที่ไม่ถูกต้อง^{[ 35 ]}

การแบ่งช่วงเวลาแบบลำดับหรือแบบบล็อกจะเน้นการฝึกซ้อมเป็นช่วงๆ ("บล็อก") ตัวอย่างเช่น สำหรับนักกีฬา ประสิทธิภาพสามารถปรับให้เหมาะสมกับกิจกรรมเฉพาะตามตารางการแข่งขันได้ แผนการฝึกซ้อมประจำปีอาจแบ่งออกเป็นหลายระดับตามลำดับชั้น ตั้งแต่ระยะการฝึกซ้อมไปจนถึงการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง การแบ่งช่วงเวลาแบบดั้งเดิมสามารถมองได้ว่าเป็นการทำซ้ำบล็อกรายสัปดาห์ไปเรื่อยๆ การแบ่งช่วงเวลาแบบบล็อกมีข้อดีคือเน้นไปที่ความสามารถในการเคลื่อนไหวและกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ^{[ 35 ]}เนื่องจากมีการฝึกฝนความสามารถเพียงไม่กี่อย่างในแต่ละครั้ง ผลกระทบจากความเหนื่อยล้าจึงลดลง ด้วยการเลือกและจัดลำดับเป้าหมายอย่างระมัดระวัง อาจมีผลเสริมฤทธิ์กัน บล็อกแบบดั้งเดิมประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีปริมาณมาก ความเข้มข้นต่ำ เปลี่ยนไปเป็นการออกกำลังกายที่มีปริมาณน้อย ความเข้มข้นสูง อย่างไรก็ตาม เพื่อเพิ่มความก้าวหน้าไปสู่เป้าหมายเฉพาะ โปรแกรมส่วนบุคคลอาจต้องมีการปรับเปลี่ยนที่แตกต่างกัน เช่น การลดความเข้มข้นและเพิ่มปริมาณ^{[ 36 ]}

การจัดช่วงเวลาแบบคลื่น (Undulating periodization) เป็นส่วนขยายของการจัดช่วงเวลาแบบบล็อก (Block periodization) โดยมีการเปลี่ยนแปลงปริมาณและความเข้มข้นบ่อยครั้ง โดยปกติจะเป็นรายวันหรือรายสัปดาห์ เนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว จึงมีทฤษฎีว่าจะทำให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อได้รับความเครียดมากขึ้นและมีผลการฝึกที่ดีขึ้น การจัดช่วงเวลาแบบคลื่นส่งผลให้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นใน 1RM ดีกว่าการฝึกแบบไม่จัดช่วงเวลา^{[ 35 ]}สำหรับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ดูเหมือนว่าการจัดช่วงเวลาแบบคลื่นรายวันจะมีผลคล้ายกับรูปแบบดั้งเดิมมากกว่า^{[ 37 ]}

การแบ่งการฝึกหมายถึงวิธีที่ผู้ฝึกแบ่งและกำหนดตารางปริมาณการฝึก หรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือกล้ามเนื้อใดที่จะได้รับการฝึกในแต่ละวันตลอดช่วงระยะเวลาหนึ่ง (โดยปกติคือหนึ่งสัปดาห์) การแบ่งการฝึกที่นิยม ได้แก่ การฝึกทั่วร่างกาย การฝึกบน/ล่าง การฝึกแบบผลัก/ดึง/ขา และการแบ่งแบบ "bro" โปรแกรมการฝึกบางโปรแกรมอาจสลับการแบ่งการฝึกในแต่ละสัปดาห์^{[ 38 ]}

การเลือกการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเป้าหมายของโปรแกรมฝึกความแข็งแรง หากกำหนดเป้าหมายไปที่กีฬาหรือกิจกรรมเฉพาะ การมุ่งเน้นจะอยู่ที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะที่ใช้ในกีฬานั้น การออกกำลังกายต่างๆ อาจมุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงความแข็งแรง ความเร็ว ความคล่องตัว หรือความอดทน^{[ 39 ]}สำหรับประชากรกลุ่มอื่นๆ เช่น ผู้สูงอายุ มีข้อมูลน้อยที่จะเป็นแนวทางในการเลือกการออกกำลังกาย แต่สามารถเลือกการออกกำลังกายได้โดยพิจารณาจากความสามารถในการทำงานเฉพาะด้าน ตลอดจนความปลอดภัยและประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย^{[ 40 ]}

สำหรับการฝึกความแข็งแรงและกำลังในบุคคลที่มีร่างกายแข็งแรง NSCA แนะนำให้เน้นการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานหรือแบบหลายข้อต่อ (การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ) เช่น การใช้น้ำหนักอิสระ มากกว่าการออกกำลังกายที่แยกกล้ามเนื้อ (การออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียว) เช่น การใช้เครื่องออกกำลังกาย^{[ 41 ]}ทั้งนี้เนื่องจากการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานเท่านั้นที่ช่วยปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่และกลไกการทรงตัวของระบบรับรู้ตำแหน่ง^{[ 39 ]}อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียวอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อเป้าหมายเติบโตได้มากขึ้น^{[ 42 ]}และเหมาะสมกว่าสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บและการฟื้นฟู^{[ 41 ]}การเลือกการออกกำลังกายหรือกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายที่มีความหลากหลายน้อย ประกอบกับปริมาณการฝึกที่สูง อาจนำไปสู่การฝึกมากเกินไปและการปรับตัวที่ไม่เหมาะสมต่อการฝึก^{[ 43 ]}การออกกำลังกายหลายอย่าง เช่นการสควอทมีหลายรูปแบบ การศึกษาบางชิ้นได้วิเคราะห์รูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ซึ่งสามารถช่วยในการเลือกการออกกำลังกายได้^{[ 44 ]}

การฝึกความแข็งแรงโดยทั่วไปจะรวมถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ซึ่งหมายความว่าแรงตึงของกล้ามเนื้อขณะพักจะเพิ่มขึ้นตามปกติ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อความยาวของกล้ามเนื้อในความสัมพันธ์ที่เรียกว่าความยาว-แรงตึง ความยาว-แรงตึงของกล้ามเนื้อนี้ส่งผลต่อตำแหน่งมาตรฐานของข้อต่อที่เชื่อมต่อผ่านเอ็น หากตึงเกินไปหรือหลวมเกินไป ข้อต่อที่เกี่ยวข้องอาจเสี่ยงต่อการถูกดึงหรือหลุดออกจากตำแหน่งที่เหมาะสม ซึ่งเรียกว่าการอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม (centered) ตำแหน่งที่เหมาะสมของข้อต่อจะได้รับและรักษาไว้โดยกล้ามเนื้อที่ส่งผลต่อข้อต่อนั้น รวมถึงกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกันและกล้ามเนื้อที่ทำงานตรงข้ามกัน โดยมีความยาว-แรงตึงที่ถูกต้องและมีความสมดุลของความแข็งแรงที่เหมาะสมซึ่งกันและกัน ในทางกลับกัน ตำแหน่งข้อต่อที่เหมาะสมหมายความว่าความยาว-แรงตึงของกล้ามเนื้อได้รับการควบคุมอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยระดับการควบคุมที่สูงขึ้น^{[ 45 ] [ 46 ]}

เนื่องจากความสัมพันธ์แบบต่างตอบแทนระหว่างกล้ามเนื้อและข้อต่อ โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงจึงมุ่งเน้นเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อจะไม่ได้รับการเสริมสร้างมากเกินไปและไม่สมดุล ซึ่งจะนำไปสู่การจัดเรียงข้อต่อที่ไม่ดี (การเบี่ยงเบน) หากเกิดการจัดเรียงข้อต่อที่ไม่ดี ปริมาณแรงที่กล้ามเนื้อสามารถใช้ได้จะลดลง การควบคุมการเคลื่อนไหว (ความคล่องตัว) จะลดลง และความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบาดเจ็บจากการสึกหรอ^{[ 47 ]}

รูปแบบการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นการปรับปรุงการจัดเรียงข้อต่อโดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นคงและความยืดหยุ่นของข้อต่อ ได้แก่ การออกกำลังกายที่เน้นความสมดุลและการรับรู้ตำแหน่งของร่างกาย เช่น การยืนบนขาข้างหนึ่งที่งอและมองไปรอบๆ ห้อง^{[ 48 ]}การเคลื่อนไหวเต็มช่วง เช่น การฝึกยกน้ำหนักเหนือศีรษะ^{[ 49 ]}และการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก เช่น การรักษาท่าพิลาทิส^{[ 50 ]}มีการเน้นอย่างมากในการทำให้แน่ใจว่าท่าทางของร่างกายและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายนั้นเกิดขึ้น เพื่อให้ตำแหน่งของข้อต่อได้รับการปรับให้เหมาะสมที่สุดตลอดการออกกำลังกาย^{[ 51 ]}

มีการถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับผลกระทบของการยกน้ำหนักมากต่อข้อต่อ โดยนักวิจัยบางคนโต้แย้งว่าการยกน้ำหนักมากจะทำให้ข้อต่ออ่อนแอลงในระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนของการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการงอหรือเหยียดอย่างมาก เช่น การสควอทลึก ในทางกลับกัน ก็มีผู้สนับสนุนที่โต้แย้งว่ามันจะทำให้ข้อต่อแข็งแรงขึ้น^{[ 52 ]}เนื่องจากการฝึกยกน้ำหนักมากอาจทำให้ตำแหน่งและการจัดเรียงของข้อต่อเปลี่ยนแปลงไป นักยกน้ำหนักและนักเพาะกายจึงออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยในการทรงตัว เพื่อให้ข้อต่ออยู่ในตำแหน่งและการจัดเรียงที่เหมาะสมที่สุดในเบ้าข้อต่อ ตัวอย่างเช่น พวกเขาเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่เพื่อให้ส่วนบนของกระดูกต้นแขนยังคงอยู่ตรงกลางเบ้าข้อต่อไหล่^{[ 53 ]}

การปรับสภาพข้อต่อให้ดีขึ้นยังสามารถทำได้โดยพยายามควบคุมข้อต่อเหล่านั้นอย่างมีสติ ผ่านการรับรู้ตนเอง เพื่อให้ข้อต่อเหล่านั้นอยู่ในแนวเดียวกันและอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมยิ่งขึ้น ทั้งในขณะหยุดนิ่งและขณะเคลื่อนไหว การมุ่งเน้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ในชีวิตประจำวันมักจะรวมอยู่ในเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่กว่าในการมีท่าทางที่ดี หากสูญเสียสิ่งนี้ไปและมีท่าทางที่ไม่ดี ก็ยังมีเทคนิคการบำบัดฟื้นฟูท่าทางที่ออกแบบมาเพื่อฟื้นฟูท่าทางนั้น^{[ 54 ]}

อุปกรณ์ที่ใช้กันทั่วไปสำหรับการฝึกความต้านทาน ได้แก่ น้ำหนักอิสระ—รวมถึงดัมเบลบาร์เบลและเคettlebell— เครื่องยกน้ำหนักและยางยืด^{[ 55 ]}

แรงต้านยังสามารถเกิดขึ้นได้จากแรงเฉื่อยในการฝึกด้วยล้อหมุนแทนที่จะเกิดจากแรงโน้มถ่วงจากน้ำหนัก ซึ่งช่วยให้เกิดแรงต้านที่แปรผันได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวและการรับน้ำหนักเกินแบบเยื้องศูนย์^{[ 56 ] [ 57 ]}

การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวบางอย่างไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และบางอย่างอาจทำได้โดยใช้อุปกรณ์ เช่นอุปกรณ์ฝึกแบบแขวนหรือบาร์ดึงข้อ^{[ 58 ]}

• การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก
• การออกกำลังกายแบบไอโซโทนิก
• การออกกำลังกายแบบไอโซคิเนติก

การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงส่วนใหญ่เป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน^{[ 59 ]}แม้ว่าจะฝึกด้วยความเข้มข้นต่ำ (น้ำหนักการฝึกประมาณ 20-RM) ไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจนก็ยังคงเป็นแหล่งพลังงานหลัก แม้ว่า การเผาผลาญแบบ ใช้ออกซิเจนจะมีส่วนร่วมเพียงเล็กน้อย ก็ตาม ^{[ 60 ]}การฝึกยกน้ำหนักมักถูกมองว่าเป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เนื่องจากเป้าหมายที่พบบ่อยอย่างหนึ่งคือการเพิ่มความแข็งแรงโดยการยกน้ำหนักมาก ๆ เป้าหมายอื่น ๆ เช่น การฟื้นฟู การลดน้ำหนัก การสร้างรูปร่าง และการเพาะกาย มักใช้น้ำหนักที่เบากว่า ทำให้การออกกำลังกายมีลักษณะแบบใช้ออกซิเจนมากขึ้น

ยกเว้นในกรณีสุดขั้ว กล้ามเนื้อจะกระตุ้นเส้นใยทั้งแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกในการออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม โดยมีอัตราส่วนที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับภาระและความเข้มข้นของการหดตัว^{[ 59 ]}นี่เรียกว่าความต่อเนื่องของระบบพลังงาน ที่ภาระสูงขึ้น กล้ามเนื้อจะเรียกใช้เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เป็นไปได้ ทั้งแบบแอนแอโรบิก ("เส้นใยหดตัวเร็ว") และแบบแอโรบิก ("เส้นใยหดตัวช้า") เพื่อสร้างแรงให้มากที่สุด อย่างไรก็ตาม ที่ภาระสูงสุด กระบวนการแอนแอโรบิกจะหดตัวอย่างรุนแรงจนเส้นใยแอโรบิกถูกปิดกั้นอย่างสมบูรณ์ และงานทั้งหมดจะทำโดยกระบวนการแอนแอโรบิก เนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อแบบแอนแอโรบิกใช้เชื้อเพลิงเร็วกว่าที่เลือดและวงจรการฟื้นฟูภายในเซลล์จะสามารถจัดหาใหม่ได้ จำนวนครั้งสูงสุดจึงมีจำกัด^{[ 61 ]}ในระบบแอโรบิก เลือดและกระบวนการภายในเซลล์สามารถรักษาระดับเชื้อเพลิงและออกซิเจนได้ และการทำซ้ำการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว

การฝึกยกน้ำหนักแบบเซอร์กิตเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ใช้การยกน้ำหนักหลายเซ็ตโดยมีช่วงพักสั้นๆ คั่นระหว่างเซ็ต การออกแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดเพื่อฟื้นตัวหลังจากแต่ละเซ็ตมีหน้าที่คล้ายกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่ไม่ได้หมายความว่าการยกน้ำหนักแต่ละเซ็ตเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยตรง

การฝึกความแข็งแรงมักเกี่ยวข้องกับการผลิตแลคเตท ซึ่งเป็นปัจจัยจำกัดประสิทธิภาพการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบอดทนเป็นประจำจะนำไปสู่การปรับตัวของกล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้ระดับแลคเตทสูงขึ้นในระหว่างการฝึกความแข็งแรง โดยเกิดขึ้นผ่านการกระตุ้นของPGC-1alphaซึ่งเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของเอนไซม์เชิงซ้อน LDH (lactate dehydrogenase) และลดกิจกรรมของเอนไซม์ LDHA ที่สร้างแลคเตท ในขณะที่เพิ่มกิจกรรมของเอนไซม์ LDHB ที่เผาผลาญแลคเตท^{[ 62 ]}

การเสริมโปรตีนในอาหารของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีจะช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกออกกำลังกายแบบต้านทาน (RET) เป็นเวลานาน การบริโภคโปรตีนมากกว่า 1.62 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันไม่ได้เพิ่มมวลปราศจากไขมัน (FFM) ขนาดกล้ามเนื้อ หรือความแข็งแรงเพิ่มเติมในบริบทที่ไม่จำกัดพลังงาน นักยกน้ำหนักที่มีอายุมากกว่าอาจได้รับผลกระทบจากการเสริมโปรตีนในการฝึกแบบต้านทานน้อยกว่า^{[ 63 ]}

ยังไม่ทราบว่าต้องใช้คาร์โบไฮเดรตปริมาณเท่าใดจึงจะทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้สูงสุด การปรับตัวด้านความแข็งแรงอาจไม่ถูกขัดขวางโดย^{อาหาร}ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ [ ^{64 ]}

การรับประทานอาหารเบาๆ ที่สมดุลก่อนออกกำลังกาย (โดยปกติหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อน) จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานและกรดอะมิโนเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก^{[ 63 ]}ชนิดของสารอาหารที่รับประทานมีผลต่อการตอบสนองของร่างกาย และจังหวะเวลาในการรับประทานสารอาหารเช่น โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก่อนและหลังออกกำลังกาย จะส่งผลดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ^{[ 65 ]}ควรดื่มน้ำตลอดการออกกำลังกายเพื่อป้องกันประสิทธิภาพที่ลดลงเนื่องจากภาวะขาดน้ำมักจะดื่มโปรตีนเชคทันที^{[ 66 ]}หลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามช่วงเวลาของการสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้แคบมากนัก และสามารถรับประทานโปรตีนก่อนหรือหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกายก็ได้ผลเช่นเดียวกัน^{[ 67 ]}มักจะรับประทานกลูโคส (หรือน้ำตาลเชิงเดี่ยวอื่นๆ) ด้วย เนื่องจากจะช่วยเติมเต็มไกลโคเจนที่สูญเสียไปในระหว่างการออกกำลังกายได้ อย่างรวดเร็ว หากดื่มเครื่องดื่มฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อให้สูงสุด แนะนำให้เครื่องดื่มฟื้นฟูนั้นมีกลูโคส (เดกซ์โทรส) โปรตีน (โดยปกติคือเวย์ ) ไฮโดรไลเสตที่มีไดเปปไทด์และไตรเปปไทด์เป็นหลัก และลิวซีน^{[ 68 ]}

เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ นักยกน้ำหนักควรหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำตลอดการออกกำลังกายโดยการดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพแวดล้อมที่ร้อน หรือสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี^{[ 69 ] [ 70 ] [ 71 ] [ 72 ] [ 73 ]}

ผู้ฝึกสอนกีฬาบางคนแนะนำให้นักกีฬาดื่มน้ำประมาณ 7 ออนซ์ (200 มล.) ทุก 15 นาทีขณะออกกำลังกาย และประมาณ 80 ออนซ์ (2.3 ลิตร) ตลอดทั้งวัน^{[ 74 ] : 23}

อย่างไรก็ตาม การกำหนดปริมาณของเหลวที่จำเป็นได้อย่างแม่นยำยิ่งขึ้นสามารถทำได้โดยการวัดน้ำหนักที่เหมาะสมก่อนและหลังการออกกำลังกายตามปกติ เพื่อกำหนดปริมาณของเหลวที่สูญเสียไปในระหว่างการออกกำลังกาย แหล่งที่มาของการสูญเสียของเหลวที่มากที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายคือการขับเหงื่อ แต่ตราบใดที่ปริมาณการดื่มน้ำเทียบเท่ากับอัตราการขับเหงื่อ ระดับความชุ่มชื้นก็จะได้รับการรักษาไว้^{[ 71 ]}

โดยทั่วไปแล้วเครื่องดื่มเกลือแร่ไม่ได้ให้ประโยชน์ทางสรีรวิทยามากกว่าน้ำเปล่าในระหว่างการฝึกยกน้ำหนัก^{[ 74 ] : 24} อย่างไรก็ตาม ในบางสภาวะ เช่น การฝึกที่ยาวนานกว่าหนึ่งชั่วโมง หรือเมื่อออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่ร้อนและชื้นจัด เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีอิเล็กโทรไลต์และคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยชดเชยเกลือแร่ที่สูญเสียไปและให้พลังงานเพิ่มขึ้นได้ ในท้ายที่สุด วิธีการให้ความชุ่มชื้นที่เหมาะสมที่สุดขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึก ระยะเวลา และความต้องการส่วนบุคคลของแต่ละบุคคล^{[ 75 ]}

การขาดน้ำอาจทำให้เกิดอาการง่วงซึม ปวดเมื่อย หรือเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อ [ 74 ] : 75 ปัสสาวะของผู้^{ที่ดื่มน้ำเพียงพอ} ควรมีสีเกือบใส ในขณะที่สีเหลืองเข้มมักเป็นสัญญาณของการขาดน้ำ^{[ 74 ] : 75}

นักยกน้ำหนักบางคนยังใช้สารเสริมสมรรถภาพเช่นครีเอทีน^{[ 76 ]}หรือสเตียรอยด์อะนาโบลิกเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ^{[ 77 ]}ในการศึกษาวิเคราะห์เชิงเมตาที่ตรวจสอบผลของการเสริมครีเอทีนต่อความสามารถในการวิ่งเร็วซ้ำๆ พบว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มมวลกายและกำลังเฉลี่ย^{[ 78 ]}การเพิ่มขึ้นของมวลกายที่เกิดจากครีเอทีนเป็นผลมาจากการกักเก็บของเหลว^{[ 78 ]}การเพิ่มขึ้นของกำลังเฉลี่ยเกิดจากความสามารถของครีเอทีนในการชดเชยการขาดฟอสโฟครีเอทีนใน กล้ามเนื้อ ^{[ 78 ]}ครีเอทีนไม่มีผลต่อความเหนื่อยล้าหรือกำลังสูงสุด^{[ 78 ]}

ผลของการฝึกความแข็งแรง ได้แก่ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มากขึ้น กล้ามเนื้อที่กระชับและดูดีขึ้น ความอดทนที่เพิ่มขึ้น สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น และความหนาแน่นของกระดูกที่เพิ่มขึ้น^{[ 79 ]}ประโยชน์เหล่านี้ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อประสิทธิภาพทางการกีฬาเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอิสระในระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบุคคลมีอายุมากขึ้น การฝึกความต้านทานอย่างสม่ำเสมอช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบเผาผลาญ ช่วยควบคุมน้ำหนักตัว และสามารถปรับปรุงสุขภาพจิตได้ผ่านการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟิน

การฝึกความแข็งแรงยังให้ประโยชน์เชิงฟังก์ชันอีกด้วย กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นช่วยปรับปรุงท่าทางให้การรองรับข้อต่อ ที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากกิจกรรมในชีวิตประจำวัน^{[ 80 ] [ 81 ]}

การฝึกความต้านทานแบบก้าวหน้าอาจช่วยปรับปรุงการทำงานคุณภาพชีวิตและลดความเจ็บปวดในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการแตกหัก โดยมีผลข้างเคียงน้อยมาก^{[ 82 ]}การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกในผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน^{[ 83 ]}สำหรับหลายคนที่อยู่ในช่วงฟื้นฟูหรือมีความพิการ ที่เกิดขึ้นภายหลัง เช่น หลังจากการเป็นโรคหลอดเลือดสมองหรือการผ่าตัดกระดูก การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่อ่อนแอเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว^{[ 84 ]}การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถเสริมสร้างกระดูกและป้องกันไม่ให้กระดูกเปราะบางเมื่ออายุมากขึ้นได้^{[ 79 ]}

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงมีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง โรคเบาหวานและมะเร็งปอดลง 10–17% ^{[ 85 ]}ผลกระทบหลักสองประการ ได้แก่ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (hypertrophy) และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ล้วนเกี่ยวข้องกับการมีอายุยืนยาวขึ้นและอัตราการเสียชีวิตที่ลดลง^{[ 86 ]}

การฝึกความแข็งแรงยังกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนซึ่งอาจส่งผลดีต่อสุขภาพ^{[ 87 ]}สามารถช่วยลดทั้งความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิก^{[ 88 ] [ 89 ]}และส่งผลดีต่อองค์ประกอบของร่างกายโดยการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายไขมันในช่องท้อง และมวลไขมัน^{[ 90 ]}การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่ง เนื่องจากไขมันส่วนเกินในร่างกายและการกระจายตัวของไขมันนั้นมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับภาวะดื้อต่ออินซูลินและการเกิดโรคเรื้อรัง^{[ 91 ]}

การฝึกความแข็งแรงยังนำไปสู่ผลดีต่อระบบประสาทชีวภาพ หลายประการ ซึ่งอาจรวมถึงการเปลี่ยนแปลงการทำงานของสมองการฝ่อของเนื้อเยื่อสีขาว ที่ลดลง ^{[ 92 ]}ความยืดหยุ่น ของระบบประสาท ^{[ 93 ]} (รวมถึงการแสดงออกของ BDNFในระดับหนึ่ง) ^{[ 94 ]}และการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างและการทำงานที่เกี่ยวข้องกับเนื้อเยื่อสีขาวในกายวิภาคของระบบประสาท^{[ 95 ]}แม้ว่าการฝึกความต้านทานจะได้รับการศึกษาน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในเรื่องผลกระทบต่อภาวะซึมเศร้า แต่ก็แสดงให้เห็นถึงประโยชน์เมื่อเทียบกับการไม่ได้รับการแทรกแซง^{[ 96 ]}

นอกจากนี้ ยังส่งเสริมให้ระดับคอเลสเตอรอลรวม (TC), ไตรกลีเซอไรด์ (TG), ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) และโปรตีน C-reactive (CRP) ลดลง รวมถึงระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) และอะดิโปเนกติน เพิ่มขึ้นด้วย ^{[ 97 ]}

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาหลากหลายประเภท นักกีฬาหลายคนใช้โปรแกรมฝึกซ้อมเฉพาะกีฬา ซึ่งมักระบุว่าความเร็วของการหดตัวของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกยกน้ำหนักควรเท่ากับความเร็วของกีฬาชนิดนั้นๆ^{[ 98 ]}การฝึกความแข็งแรงสามารถป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาได้ อย่างมาก ^{[ 99 ]}เพิ่มความสูงของการกระโดดและปรับปรุงการ เปลี่ยนทิศทาง

การฝึกความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก มีประโยชน์แต่ไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่สมบูรณ์แบบของประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา เพราะการเล่นกีฬาต้องใช้ทักษะมากกว่าความแข็งแรงเพียงอย่างเดียว^{[ 100 ]}

การฝึกความแข็งแรงไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการปรับปรุงความสามารถของระบบประสาทในการเรียกใช้เส้นใยกล้ามเนื้อและกระตุ้นให้ทำงานได้เร็วขึ้นด้วย^{[ 101 ]}การปรับตัวของระบบประสาทสามารถเกิดขึ้นได้ในคอร์เทกซ์มอเตอร์ไขสันหลัง และ/หรือจุดเชื่อมต่อประสาทกล้ามเนื้อ การพัฒนาความแข็งแรงอย่างมีนัยสำคัญในช่วงเริ่มต้นของผู้ยกน้ำหนักมือใหม่เป็นผลมาจากการเพิ่มแรงขับของระบบประสาท การซิงโครไนซ์ของหน่วยมอเตอร์ ความตื่นตัวของหน่วยมอเตอร์ อัตราการพัฒนาแรง ความเร็วในการนำกระแสของเส้นใยกล้ามเนื้อ และอัตราการปล่อยกระแสของหน่วยมอเตอร์^{[ 101 ]}การปรับปรุงเหล่านี้ร่วมกันทำให้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นแยกต่างหากจากการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ^{[ 19 ]}โดยทั่วไป การยกบาร์เบลหลักๆ เช่น สควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์จะทำด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็มช่วง ซึ่งให้การปรับปรุงระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดเมื่อเทียบกับช่วงการเคลื่อนไหวหนึ่งในสามหรือสองในสาม^{[ 102 ]}อย่างไรก็ตาม มีเหตุผลที่จะทำการยกเหล่านี้ด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่น้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในชุมชนพาวเวอร์ลิฟติ้ง ด้วยการจำกัดช่วงการเคลื่อนไหว นักยกน้ำหนักสามารถกำหนดเป้าหมายมุมข้อต่อเฉพาะเพื่อปรับปรุงจุดที่ติดขัดโดยการฝึกการทำงานของระบบประสาท การปรับตัวของระบบประสาทและกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อการพัฒนาความแข็งแรง แต่มีความสำคัญเป็นพิเศษในกลุ่มผู้สูงอายุ เนื่องจากการลดลงของการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อนั้นมากกว่าการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณสามเท่า (≈3% ต่อปี) (≈1% ต่อปี) ^{[ 103 ]}ด้วยการคงความกระฉับกระเฉงและปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกความต้านทาน ผู้สูงอายุสามารถรักษาการเคลื่อนไหว ความมั่นคง ความสมดุล และความเป็นอิสระได้

ลำดับวงศ์ตระกูลของการยกน้ำหนักสามารถสืบย้อนไปได้ถึงจุดเริ่มต้นของประวัติศาสตร์ที่มีการบันทึกไว้^{[ 104 ]}ซึ่งความหลงใหลของมนุษยชาติที่มีต่อความสามารถทางกายภาพสามารถพบได้ในงานเขียนโบราณจำนวนมาก ในชนเผ่าก่อนประวัติศาสตร์หลายแห่ง พวกเขาจะมีหินก้อนใหญ่ที่พวกเขาพยายามยก และคนแรกที่ยกได้จะจารึกชื่อของตนลงบนหิน หินดังกล่าวพบได้ในปราสาทของกรีกและสกอตแลนด์^{[ 105 ]}การฝึกความต้านทานแบบก้าวหน้ามีมาอย่างน้อยตั้งแต่สมัยกรีกโบราณเมื่อมีตำนานเล่าว่านักมวยปล้ำไมโลแห่งโครตอนฝึกฝนโดยการแบกลูกวัว แรกเกิด ไว้บนหลังทุกวันจนกว่ามันจะโตเต็มที่ ชาวกรีกอีกคนหนึ่งคือแพทย์กาเลนได้อธิบายถึงการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยใช้ฮัลเทอร์ ( ดัมเบลรูปแบบแรก) ในศตวรรษที่ 2

ประติมากรรมกรีกโบราณยังแสดงภาพการยกน้ำหนักด้วย โดยทั่วไปน้ำหนักที่ใช้คือหิน แต่ต่อมาได้เปลี่ยนมาใช้ดัมเบลแทน ดัมเบลได้ถูกแทนที่ด้วยบาร์เบลในช่วงครึ่งหลังของศตวรรษที่ 19 บาร์เบลในยุคแรกมีลักษณะเป็นทรงกลมกลวงที่สามารถบรรจุทรายหรือลูกตะกั่วได้ แต่เมื่อสิ้นสุดศตวรรษ บาร์เบลแบบใช้แผ่นน้ำหนักซึ่งใช้กันทั่วไปในปัจจุบันก็ได้เข้ามาแทนที่^{[ 106 ]}

การยกน้ำหนักได้รับการบรรจุเข้าสู่การแข่งขันกีฬาโอลิมปิกครั้งแรกในโอลิมปิกเอเธนส์ปี 1896ในฐานะส่วนหนึ่งของกรีฑา และได้รับการยอมรับอย่างเป็นทางการว่าเป็นกีฬาประเภทหนึ่งในปี 1914 ^{[ 105 ]}

ในช่วง ทศวรรษ 1960 มีการนำเครื่องออกกำลังกาย เข้ามาใช้ใน ยิมฝึกความแข็งแรงซึ่งยังค่อนข้างหายากในสมัยนั้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป การฝึกยกน้ำหนักได้รับความนิยมมากขึ้นในช่วงทศวรรษ 1970 หลังจากการออกฉายภาพยนตร์เพาะกายเรื่องPumping Ironและความนิยมของอาร์โนลด์ ชวาร์เซเน็กเกอร์ ในเวลาต่อมา ตั้งแต่ปลายทศวรรษ 1990 จำนวนผู้หญิงที่เริ่มฝึกยกน้ำหนักก็เพิ่มมากขึ้น ปัจจุบันผู้หญิงในสหรัฐอเมริกาเกือบหนึ่งในห้าคนฝึกยกน้ำหนักเป็นประจำ^{[ 107 ]}

ผู้ชายและผู้หญิงมีปฏิกิริยาต่อการฝึกความต้านทานที่คล้ายคลึงกัน โดยมีขนาดผลลัพธ์ ที่เทียบเคียงได้ สำหรับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง แม้ว่าบางการศึกษาจะพบว่าผู้หญิงมีการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนมากกว่าก็ตาม เนื่องจากความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเริ่มต้นที่มากกว่า การเพิ่มขึ้นโดยรวมจึงสูงกว่าในผู้ชาย^{[ 108 ]}ในผู้สูงอายุ ผู้หญิงมีการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างมากกว่า^{[ 109 ]}

ผู้เชี่ยวชาญ ด้านศัลยกรรมกระดูกเคยแนะนำให้เด็กหลีกเลี่ยงการฝึกยกน้ำหนัก เนื่องจากแผ่นเจริญเติบโตของกระดูกอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ รายงานที่พบได้น้อยเกี่ยวกับการแตกหักของแผ่นเจริญเติบโตในเด็กที่ฝึกยกน้ำหนัก มักเกิดขึ้นภายใต้การดูแลที่ไม่เพียงพอ รูปแบบการฝึกที่ไม่ถูกต้อง หรือการใช้น้ำหนักมากเกินไป ไม่มีรายงานการบาดเจ็บที่แผ่นเจริญเติบโตในโปรแกรมการฝึกเยาวชนที่ปฏิบัติตามแนวทางที่กำหนดไว้^{[ 110 ] [ 111 ]} สมาคมความแข็งแรงและการปรับสภาพแห่งชาติมีจุดยืนว่าการฝึกความแข็งแรงนั้นปลอดภัยสำหรับเด็ก หากได้รับการออกแบบและดูแลอย่างเหมาะสม^{[ 112 ]}

ผลของการฝึกในกลุ่มเยาวชนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าขึ้นอยู่กับวิธีการฝึกที่นำมาใช้ การศึกษาจากวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research สรุปว่าทั้งการฝึกแบบต้านทานและการฝึกแบบพลัยโอเมตริกนำไปสู่การปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในแรงบิดสูงสุด อัตราการพัฒนาแรงบิดสูงสุด และประสิทธิภาพการกระโดด การฝึกแบบพลัยโอเมตริกยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงประสิทธิภาพการกระโดดที่ดีกว่าเมื่อเทียบกับการฝึกแบบต้านทาน^{[ 113 ]} การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบผลลัพธ์ที่ชี้ให้เห็นว่าการฝึกแบบต้านทานทั้งแบบใช้แรงสูง จำนวนครั้งน้อย และแบบใช้แรงปานกลาง จำนวนครั้งมาก สามารถกำหนดให้เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพของกล้ามเนื้อในวัยรุ่นที่ไม่ได้ฝึกฝนได้ และความสูงของการกระโดดก็เพิ่มขึ้นด้วย^{[ 114 ] [ 115 ]}

ทั้งการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกและการฝึกความต้านทานมีแนวโน้มที่จะส่งผลให้เกิดการปรับตัวที่ดีขึ้นทั้งในระยะสั้นและระยะยาว^{[ 113 ]} ซึ่งอาจเป็นผลมาจากพัฒนาการของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ รวมถึงหลักการที่ว่าการพัฒนาของระบบประสาทและกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเร็วกว่าการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อในวัยรุ่น การทำความเข้าใจเรื่องนี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างโปรแกรมสำหรับเยาวชนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและ/หรือการฝึก มากเกินไป ^{[ 114 ] [ 115 ]} เนื่องจากวัยรุ่นยังคงเจริญเติบโตและยังพัฒนาไม่เสร็จสมบูรณ์ ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโครงสร้างกระดูกและข้อต่อด้วย เด็กเล็กมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่าผู้ใหญ่หากพวกเขาทำน้ำหนักตกใส่ตัวเองหรือออกกำลังกายไม่ถูกต้อง นอกจากนี้ พวกเขาอาจขาดความเข้าใจหรือเพิกเฉยต่อข้อควรระวังด้านความปลอดภัยเกี่ยวกับอุปกรณ์ฝึกน้ำหนัก ดังนั้น การดูแลผู้เยาว์จึงถือเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยของเยาวชนทุกคนที่เข้าร่วมการฝึกความแข็งแรง^{[ 110 ] [ 111 ]}

ความชราเกี่ยวข้องกับ ภาวะกล้ามเนื้อ ลีบ (sarcopenia ) ซึ่งหมายถึงการลดลงของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง^{[ 116 ] [ 117 ] [ 118 ]}การฝึกความแข็งแรงสามารถบรรเทาผลกระทบนี้ได้^{[ 116 ] [ 118 ] [ 119 ]}และแม้แต่ผู้สูงอายุมาก ๆ (ผู้ที่มีอายุมากกว่า 85 ปี) ก็สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ด้วยโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง แม้ว่าจะน้อยกว่าผู้ที่อายุน้อยกว่าก็ตาม^{[ 116 ]}ผู้สูงอายุที่มีความแข็งแรงมากขึ้นจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นคุณภาพชีวิต ที่ดีขึ้น การทำงานของร่างกายที่ดีขึ้น และการหกล้ม ที่น้อยลง การฝึกความแข็งแรงสามารถปรับปรุงการทำงานของร่างกายในผู้สูงอายุ รวมถึงการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน [ ^{118 ] [ 116 ] โปรแกรม}การฝึกความแข็งแรงมีความปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุ สามารถปรับให้เข้ากับข้อจำกัดด้านการเคลื่อนไหวและความพิการ และอาจใช้ในสถานดูแลผู้สูงอายุได้^{[ 116 ]}การฝึกความแข็งแรงที่ความเข้มข้นต่ำ เช่น 45% ของ 1RM ยังคงส่งผลให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้^{[ 120 ]}

• การฝึกความอดทน