การยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายทางกายภาพโดยที่กล้ามเนื้อหรือเอ็น เฉพาะส่วน (หรือกลุ่มกล้ามเนื้อ) จะถูกยืดและหดอย่างตั้งใจ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ของกล้ามเนื้อ และทำให้กล้ามเนื้อ กระชับขึ้น [ 1 ]ผลที่ได้คือความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อควบคุมได้ดีขึ้นมีความยืดหยุ่น มากขึ้น และมีช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น การยืดกล้ามเนื้อยังใช้ในการบำบัดเพื่อบรรเทาอาการตะคริว และปรับปรุงการ ทำงานในกิจกรรมประจำวันโดยการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว[ 2 ] [ 3 ]
โดยพื้นฐานแล้ว การยืดตัวเป็นกิจกรรมตามธรรมชาติและสัญชาตญาณ ซึ่ง มนุษย์และสัตว์ อื่นๆ อีกมากมาย ทำกันอาจมีการหาวร่วมด้วยการยืดตัวมักเกิดขึ้นโดยสัญชาตญาณหลังจากตื่นนอนหลังจากอยู่นิ่งเป็นเวลานาน หรือหลังจากออกจากพื้นที่จำกัด นอกจากสัตว์มีกระดูกสันหลัง (เช่น สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมและนก) แล้ว ยังพบว่าแมงมุม ก็มีการยืดตัวเช่นกัน [ 4 ] [ 5 ]
การเพิ่มความยืดหยุ่นผ่านการยืดกล้ามเนื้อเป็นหลักการพื้นฐานอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายนักกีฬามักจะยืดกล้ามเนื้อก่อน (เพื่อวอร์มร่างกาย ) และหลังออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพ[ 6 ]
การยืดกล้ามเนื้ออาจเป็นอันตรายได้หากทำไม่ถูกต้อง มีเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อหลายวิธีโดยทั่วไป แต่ขึ้นอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังยืด เทคนิคบางอย่างอาจไม่ได้ผลหรือเป็นอันตราย ถึงขั้นทำให้เกิดภาวะเคลื่อนไหว มากเกินไป ความไม่เสถียร หรือความเสียหายถาวรต่อเอ็นเส้นเอ็นและเส้นใยกล้ามเนื้อ[ 7 ] ดังนั้น ลักษณะทางสรีรวิทยาของการยืดกล้าม เนื้อและทฤษฎีเกี่ยวกับผลของเทคนิคต่างๆ จึงอยู่ภายใต้การสอบสวนอย่างหนัก
แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ (static stretching) จะเป็นส่วนหนึ่งของ ขั้นตอน การวอร์มร่างกาย บางอย่าง แต่การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เป็นเวลานานก่อนออกกำลังกายสามารถลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวมและประสิทธิภาพสูงสุดของแต่ละบุคคลได้ชั่วคราว โดยไม่คำนึงถึงอายุ เพศ หรือสถานะการฝึกฝนของแต่ละบุคคล[ 8 ]ด้วยเหตุนี้ จึงแนะนำให้วอร์มร่างกายแบบไดนามิก (dynamic warm-up) ก่อนออกกำลังกายแทนการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่[ 9 ] [ 10 ] [ 11 ]
สรีรวิทยา
การศึกษาวิจัยได้ให้ความกระจ่างเกี่ยวกับหน้าที่ในการยืดกล้ามเนื้อของโปรตีน ขนาดใหญ่ ภายในไมโอไฟบริลของกล้ามเนื้อโครงร่างที่ชื่อว่าไททิน [ 12 ] การศึกษาวิจัยที่ดำเนินการโดย Magid และ Law แสดงให้เห็นว่าต้นกำเนิดของแรงตึงกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ (ซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ) นั้นอยู่ภายในไมโอไฟบริล ไม่ใช่ภายนอกเซลล์อย่างที่เคยสันนิษฐานไว้ก่อนหน้านี้[ 13 ]เนื่องจากการป้องกันทางระบบประสาทต่อการบาดเจ็บ เช่นรีเฟล็กซ์เอ็นกอลจิทำให้โดยปกติแล้วผู้ใหญ่ไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ให้ยาวที่สุดได้โดยไม่ต้องฝึกฝน เนื่องจากมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์เมื่อกล้ามเนื้อถึงขีดจำกัดของช่วงการเคลื่อนไหวปกติ[ 7 ]
ปัจจุบันมีคำอธิบายสองประการเกี่ยวกับวิธีการที่การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ทฤษฎีแรกและเป็นที่ยอมรับมากที่สุดเกี่ยวข้องกับการรับรู้ทางประสาทสัมผัส (เช่น ทฤษฎีประสาทสัมผัส) ซึ่งเสนอว่าการยืดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องส่งผลให้ความทนทานต่อการยืดเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มีการโต้แย้งว่า MTU สามารถทนต่อแรงตึงแบบพาสซีฟได้มากขึ้นหลังจากการฝึกฝนเนื่องจากการปรับเปลี่ยนการรับรู้ความรู้สึกไม่สบาย ซึ่งอาจเกิดจากการปรับตัวในระดับปลายประสาทรับ ความเจ็บปวด ทฤษฎีที่สองเรียกว่า 'ทฤษฎีเชิงกล' ซึ่งสันนิษฐานว่าโปรโตคอลการยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความต้านทานของข้อต่อต่อการยืด อาจเป็นเพราะการเปลี่ยนแปลงคุณสมบัติเชิงกลของ MTU (เช่น การลดลงของความแข็งของเนื้อเยื่อ ) รูปทรงเรขาคณิต (เช่น การเพิ่มซาร์โคเมียร์แบบอนุกรมและการเพิ่ม ความยาว ของมัดกล้ามเนื้อ ) หรือทั้งสองอย่าง แม้ว่าจะมีหลักฐานบางอย่างสำหรับคำอธิบายทั้งสองนี้ แต่บทบาทของกลไกเหล่านี้ยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างดีในปัจจุบัน[ 14 ] [ 15 ]
จิตวิทยา
การยืดกล้ามเนื้อได้รับการยอมรับว่ามีศักยภาพในการส่งผลดีต่อทั้งการทำงานของสมองและอารมณ์ งานวิจัยระบุว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้ออาจนำไปสู่การลดความรู้สึกวิตกกังวล ซึมเศร้า ความเป็นศัตรู ความเหนื่อยล้า และความสับสน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบุคคลที่มีวิถีชีวิตแบบนั่งอยู่กับที่ การปรับปรุงอารมณ์เหล่านี้พบว่ามีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของการทำงานของสมอง สำหรับบุคคลที่มักใช้เวลาอยู่กับที่เป็นเวลานาน การรวมการยืดกล้ามเนื้อเข้ากับกิจวัตรประจำวันอาจเป็นประโยชน์ การทำเช่นนั้นไม่เพียงแต่ช่วยคลายความตึงเครียดทางกายภาพ แต่ยังส่งเสริมสุขภาพ จิตที่ดีอีก ด้วย การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำมีความเกี่ยวข้องกับระดับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่ลดลง พร้อมกับความกระปรี้กระเปร่าที่เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจกระตุ้นบริเวณสมองที่เกี่ยวข้องกับความสามารถทางปัญญาที่ดีขึ้น[ 16 ]
ประเภทของการยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้ออาจเป็นแบบคงที่หรือแบบเคลื่อนไหว การยืดแบบคงที่ทำในขณะที่กล้ามเนื้ออยู่นิ่ง ส่วนการยืดแบบเคลื่อนไหวเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อยังสามารถเป็นแบบแอคทีฟหรือแบบพาสซีฟได้ โดยการยืดแบบแอคทีฟใช้แรงภายในที่เกิดจากร่างกายเพื่อทำการยืด และการยืดแบบพาสซีฟใช้แรงจากวัตถุภายนอกหรือบุคคลเพื่อทำการยืด[ 17 ] [ 18 ] การยืด กล้ามเนื้ออาจประกอบด้วยทั้งส่วนประกอบแบบพาสซีฟและแบบแอคทีฟ[ 19 ]
หลุยส์ ซัวเรซนักฟุตบอลยืดกล้ามเนื้อก่อนลงแข่ง
มาร์ติน โบรเดอร์ยืดกล้ามเนื้อระหว่างการวอร์มอัพ
การยืดกล้ามเนื้อโดยมีผู้ช่วยอาจทำได้เมื่อนักกีฬาไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสมด้วยตนเอง ตัวอย่างเช่น ในกรณีที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเป็นตะคริว การช่วยเหลือในการยืดกล้ามเนื้ออาจช่วยได้
อเล็กซ์ โอเวชกิน ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาหนีบ
การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
การยืดแบบไดนามิกเป็นการยืดกล้ามเนื้อโดยใช้การเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย พร้อมทั้งคลายเส้นใยกล้ามเนื้อ การยืดแบบไดนามิกมาตรฐานมักเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ และควบคุมได้ ตัวอย่างของการยืดแบบไดนามิกดังกล่าวคือท่าลันจ์ การยืดแบบไดนามิกอีกรูปแบบหนึ่งคือการยืดแบบบัลลิสติก ซึ่งเป็นการยืดแบบแอคทีฟที่เกี่ยวข้องกับการกระเด้งหรือแกว่งไปมาด้วยความเร็วสูง เพื่อให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวเกินขอบเขตการเคลื่อนไหวปกติโดยใช้แรงส่ง การยืดแบบบัลลิสติกยังสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์ต่างๆ เช่น ยางยืด เพื่อเพิ่มความเข้มข้นระหว่างเซ็ตเพื่อวอร์มร่างกายอย่างรวดเร็ว[ 20 ]การยืดแบบบัลลิสติกอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อข้อต่อได้[ 19 ]
การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่
จากการวิจัยพบว่า การยืดแบบคงที่ที่ง่ายที่สุดคือการยืดแบบคงที่แบบพาสซีฟ ซึ่งจะทำให้ข้อต่อไปถึงจุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหวและคงไว้เช่นนั้นโดยใช้แรงภายนอก นอกจากนี้ยังมีรูปแบบการยืดแบบคงที่ขั้นสูงกว่า เช่น การอำนวยความสะดวกทางประสาทกล้ามเนื้อแบบรับรู้ตำแหน่ง (PNF) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างกระฉับกระเฉงและแรงภายนอกแบบพาสซีฟ[ 6 ] : 42การยืดแบบ PNF ใช้ประโยชน์จากแง่มุมของการฟื้นฟูระบบประสาทกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการยืดแบบคงที่ทั่วไปในแง่ของความแข็งแรงที่เกิดขึ้น[ 21 ]การยืดแบบ PNF อาจเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ กล้ามเนื้อที่เป็นตัวกระตุ้น หรือทั้งสองอย่าง (CRAC) [ 22 ]ประสิทธิภาพของการยืดแบบ PNF และคำแนะนำในการใช้งานอาจขึ้นอยู่กับระยะเวลาการยืดจนถึงประสิทธิภาพ[ 21 ]
ผลของการยืดกล้ามเนื้อ
ความยืดหยุ่น
ผลหลักของการยืดกล้ามเนื้อคือการเพิ่มความยืดหยุ่น ความยืดหยุ่นมักวัดจากมุมที่ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวได้ หรือ "ช่วงการเคลื่อนไหว" (ROM) การยืดกล้ามเนื้อทุกประเภทช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว แต่การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่และการยืดกล้ามเนื้อแบบ PNF ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและการยืดกล้ามเนื้อแบบบัลลิสติกในการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว[ 23 ]
แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพในการเพิ่ม ROM แต่ก็ไม่ใช่เพียงวิธีเดียวเท่านั้น การออกกำลังกายอื่นๆ เช่น การฝึกความแข็งแรงก็สามารถเพิ่ม ROM ได้เช่นกัน[ 24 ]
ความแข็งแกร่ง
การยืดกล้ามเนื้อมักใช้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการวอร์มอัพแบบไดนามิกก่อนทำกิจกรรมกีฬา แม้ว่าจะมีความเห็นที่แตกต่างกันบ้างว่าการวอร์มอัพแบบไดนามิกมีประโยชน์ต่อประสิทธิภาพการกีฬาหรือไม่ แต่การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระยะสั้นหลังจากการวอร์มอัพแบบไดนามิก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาวิ่งเร็ว ความสูงของการกระโดดแนวตั้ง และความเร็วในการเหวี่ยงไม้เบสบอล[ 25 ]
การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่อาจลดกำลังกล้ามเนื้อในการทำกิจกรรมกีฬาในภายหลังได้ หากทำเป็นเวลานาน (60 วินาทีขึ้นไป) การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ในระยะเวลาสั้นกว่านั้นดูเหมือนจะไม่ทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงอย่างมีนัยสำคัญ[ 26 ]
ในระยะยาว การยืดกล้ามเนื้อมีศักยภาพที่จะเพิ่มความแข็งแรงและกำลังของกล้ามเนื้อได้เล็กน้อย แต่ผลกระทบจะชัดเจนกว่าในผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกายมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ[ 14 ]
ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพแบบไดนามิกได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในนักวอลเลย์บอล นักฟุตบอล และนักบาสเกตบอล[ 25 ]
อย่างไรก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวไม่สามารถป้องกันความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บทั่วไปได้ เนื่องจากหลักฐานในปัจจุบันยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่แสดงให้เห็นว่าสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกระดูกและข้อต่ออีกด้วย[ 27 ]
อาการปวดกล้ามเนื้อ
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (DOMS) มักเกิดขึ้น 48 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้ออาจมีประโยชน์ทางจิตวิทยาสำหรับผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่มีหลักฐานหรือพื้นฐานทางทฤษฎีใดที่แสดงว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้[ 28 ] [ 27 ]
ยีราฟกำลังยืดตัว
สุนัขจิ้งจอกแดงกำลังยืดตัว
หมาป่ากำลังยืดตัว
หมาป่าโคโยตี้กำลังยืดตัว
ดูเพิ่มเติม
อ่านเพิ่มเติม
- Andersen JC (2005). "การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย: ผลกระทบต่ออาการปวดกล้ามเนื้อและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ"วารสารการฝึกกีฬา 40 ( 3): 218– 220. PMC 1250267 . PMID 16284645 .
- แอนเดอร์สัน, บ็อบ (2010). การยืดเหยียด: ฉบับครบรอบ 30 ปี . สำนักพิมพ์เชลเตอร์.
- Cheung Karoline, Hume Patria A., Maxwell Linda (2003). "อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย: กลยุทธ์การรักษาและปัจจัยด้านประสิทธิภาพ" Sports Medicine . 33 (2): 145– 164. doi : 10.2165/00007256-200333020-00005 . PMID 12617692 . S2CID 26525519 .
{{cite journal}}: CS1 maint: multiple names: authors list ( link ) - Iatridou G, Dionyssiotis Y, Papathanasiou J, Kapetanakis S, Galitsanos S (2018). "ผลกระทบเฉียบพลันของระยะเวลาการยืดกล้ามเนื้อต่อประสิทธิภาพการวิ่งเร็วของนักฟุตบอลวัยรุ่น" (PDF)วารสารกล้ามเนื้อ เอ็น และเส้นเอ็น8 (1): 37– 42. doi : 10.32098/mltj.01.2018.06 (ไม่ใช้งานเมื่อวันที่ 12 กรกฎาคม 2025)
{{cite journal}}: CS1 maint: DOI ไม่ใช้งานแล้วตั้งแต่เดือนกรกฎาคม 2025 ( ลิงก์ ) - LaRoche D, Connolly DA (2006). "ผลของการยืดกล้ามเนื้อต่อแรงตึงของกล้ามเนื้อขณะพักและการตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ" American Journal of Sports Medicine . 34 (6): 1000– 1007. doi : 10.1177/0363546505284238 . PMID 16476913 . S2CID 41324143 .
- Shrier I (มีนาคม 2548). "เมื่อไรและกับใครที่ควรยืดกล้ามเนื้อ?: การประเมินประโยชน์และข้อเสียสำหรับผู้ป่วยแต่ละราย" The Physician and Sportsmedicine . 33 (3): 22– 26. doi : 10.3810/psm.2005.03.61 . PMID 20086352 . S2CID 9911503 .
ลิงก์ภายนอก
สื่อที่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อในวิกิมีเดียคอมมอนส์