การฝึกแบบ HIIT ( High-intensity interval training ) เป็นโปรโตคอลการฝึกที่สลับช่วงเวลาสั้นๆ ของการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก ที่เข้มข้นหรือระเบิดพลัง กับช่วงเวลาพักฟื้นสั้นๆ จนกระทั่งหมดแรง^{[ 1 ]} HIIT เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ทำเป็นช่วงสั้นๆ ซ้ำๆ ด้วยความพยายามสูงสุดหรือเกือบสูงสุด โดยมีช่วงพักหรือกิจกรรมเบาๆ ระหว่างช่วง ความเข้มข้นที่สูงมาก ระยะเวลาของช่วง และจำนวนช่วง ทำให้แตกต่างจาก การออกกำลังกาย แบบแอโรบิก (หัวใจและหลอดเลือด) เนื่องจากร่างกายดึงระบบพลังงานแบบแอนแอโรบิกมาใช้อย่างมีนัยสำคัญ (แม้ว่าจะไม่ตัดเส้นทางแอโรบิกออกไปทั้งหมดก็ตาม) ^{[ 1 ]}ดังนั้นวิธีการนี้จึงอาศัย "ระบบปลดปล่อยพลังงานแบบแอนแอโรบิกเกือบสูงสุด" ^{[ 1 ]}

แม้ว่าจะมีรูปแบบการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่หลากหลาย ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่สัมพันธ์กับทั้งกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกความแข็งแรงแต่คุณลักษณะที่สำคัญของ HIIT ได้แก่ การออกแรงสูงสุด ระยะเวลา และช่วงพักสั้น (ซึ่งจะกระตุ้นกระบวนการสร้างพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน) ทำให้ HIIT แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบหัวใจและหลอดเลือด^{[ 2 ]}แม้ว่าจะไม่มีระยะเวลาการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่เป็นมาตรฐาน แต่โดยทั่วไปการออกกำลังกายแบบ HIIT จะใช้เวลาน้อยกว่า 30 นาที เนื่องจากใช้ระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งมักใช้สำหรับการออกกำลังกายแบบสั้นๆ อย่างรวดเร็ว เวลาจะแตกต่างกันไปตามระดับความฟิตของผู้เข้าร่วม^{[ 3 ]} HIIT แบบดั้งเดิมได้รับการออกแบบมาให้ใช้เวลาไม่เกิน 20 วินาที และพักไม่เกิน 10 วินาที อย่างไรก็ตาม ช่วงเวลาของการออกกำลังกายมักจะอยู่ระหว่าง 20 ถึง 45 วินาที แต่ไม่เกิน 75 วินาที ซึ่งหลังจากนั้นระบบแอโรบิกจะเริ่มทำงาน^{[ 4 ]}

^{การออกกำลังกาย แบบ} HIIT ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกีฬาและสภาพร่างกายรวมถึงช่วยปรับปรุงการเผาผลาญกลูโคส [ ^{5 ]}เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบอื่นที่ใช้เวลานานกว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจไม่มีประสิทธิภาพเท่าในการรักษาภาวะไขมันในเลือดสูงและโรคอ้วนหรือช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและกระดูก^{[ 6 ]}อย่างไรก็ตาม งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยลดมวลไขมันทั่วร่างกายในหญิงสาวได้เทียบเท่ากับการฝึกแบบต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลานาน (MICT) ^{[ 7 ]} นักวิจัยบางคนยังตั้งข้อสังเกตว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ต้องการ "แรงจูงใจของผู้เข้าร่วมที่สูงมาก" และตั้งคำถามว่าประชากรทั่วไปจะสามารถทนต่อลักษณะที่รุนแรงของการออกกำลังกายแบบนี้ได้อย่างปลอดภัยหรือในทางปฏิบัติหรือไม่^{[ 8 ]}

การฝึกแบบสปรินต์อินเตอร์วัล ( SIT ) เป็นการออกกำลังกายที่ทำในลักษณะคล้ายกับ HIIT แต่แทนที่จะใช้ความพยายาม "ใกล้ระดับสูงสุด" ในช่วงที่มีความเข้มข้นสูง จะใช้ความพยายาม "เหนือระดับสูงสุด" หรือ "เต็มที่" ในช่วงเวลาสั้นๆ ในทางสรีรวิทยา "ใกล้ระดับสูงสุด" หมายถึงการไปถึง 80–100% ของอัตราการเต้นของหัวใจ_{สูงสุด}ในขณะที่ "เหนือระดับสูงสุด" หมายถึงความเร็วที่เกินกว่าระดับที่จะทำให้เกิดVO2 สูงสุดโดย_{ทั่วไป}แล้ว การฝึกแบบ SIT จะมีปริมาณการออกกำลังกายโดยรวมน้อยกว่าเมื่อเทียบกับการฝึกแบบ HIIT รวมถึงมีช่วงเวลาพักฟื้นที่ยาวนานกว่าและน้อยกว่า และสร้างความผิดปกติของภาวะสมดุลในร่างกายมากกว่า^{[ 9 ]}ทั้ง HIIT และ SIT จัดอยู่ในประเภทการฝึกแบบอินเตอร์วัล [ ^{10 ] ความ}แตกต่างระหว่างทั้งสองไม่ได้ถูกรักษาไว้เสมอไป แม้แต่ในแวดวงวิชาการ ตัวอย่างเช่น Tabata อธิบายการฝึก VO2 สูงสุด 170% ของเขา_ว่าเป็น "เหนือระดับสูงสุด" แต่ไม่ได้ใช้คำว่า SIT ^{[ 11 ]}

โดยทั่วไป การออกกำลังกายแบบ HIIT จะประกอบด้วยช่วงวอร์มร่างกายตามด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซ้ำๆ สลับกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเพื่อพักฟื้น จากนั้นจึงปิดท้ายด้วยช่วงคูลดาวน์ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงควรทำที่ความเข้มข้นเกือบสูงสุด การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางควรอยู่ที่ประมาณ 50% จำนวนครั้งและระยะเวลาของการออกกำลังกายแต่ละครั้งขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย แต่บางครั้งอาจทำเพียงสามครั้ง โดยแต่ละครั้งใช้เวลาเพียง 20 วินาทีของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง^{[ 12 ]}การออกกำลังกายเฉพาะที่ทำในช่วงที่มีความเข้มข้นสูงนั้นแตกต่างกันไป งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับ HIIT ทำโดยใช้เครื่องปั่นจักรยาน แต่การออกกำลังกายอื่นๆ เช่น เครื่องพายเรือ การวิ่ง การปีนบันได และการเดินขึ้นเนิน ก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน^{[ 13 ]}

ไม่มีสูตรตายตัวสำหรับ HIIT ขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดของแต่ละบุคคล ความเข้มข้นระดับปานกลางอาจช้าเท่ากับการเดินก็ได้ โดยทั่วไปแล้ว การฝึก HIIT จะใช้สัดส่วนการทำงานต่อการพัก 2:1 ตัวอย่างเช่น วิ่งเร็วอย่างหนัก 30-40 วินาที สลับกับการวิ่งเหยาะๆ หรือเดิน 15-20 วินาที ทำซ้ำจนกว่าจะหมดแรง

การออกกำลังกายแบบ HIIT ทั้งหมดอาจใช้เวลาระหว่าง 4 ถึง 30 นาที ซึ่งหมายความว่าถือเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายให้สูงสุดภายใต้ข้อจำกัดด้านเวลา^{[ 14 ]}แนะนำให้ใช้นาฬิกาหรือตัวจับเวลาเพื่อบันทึกเวลา จำนวนรอบ และความเข้มข้นอย่างแม่นยำ

รูปแบบอื่นของ HIIT ที่ออกแบบมาสำหรับ การฝึก อัตราการเต้นของหัวใจประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 นาที ตามด้วยการฝึกความต้านทานแบบเต็มตัว 30 นาที เพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ ให้สูงสุด ^{[ 15 ]}แนวคิดคือการผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับ การฝึก ยกน้ำหนักและความต้านทาน อย่างเข้มข้น เพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงในระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน ให้ สูงสุด

ในช่วงทศวรรษ 1970 โค้ชกรีฑา ปี เตอร์ โคได้ใช้การฝึกแบบช่วงเวลาความเข้มข้นสูงที่มีช่วงพักฟื้นสั้นๆในการวางแผนการฝึกซ้อมให้กับลูกชายของเขาเซบาสเตียน โค โดย ได้รับแรงบันดาลใจจากหลักการที่เสนอโดยโค้ชชาวเยอรมันและศาสตราจารย์มหาวิทยาลัยโวลเดมาร์ เกอร์ชเลอร์และนักสรีรวิทยาชาวสวีเดนเพอร์-โอโลฟ ออสตรานด์โคได้วางแผนการฝึกซ้อมโดยมีการวิ่งเร็ว 200 เมตรซ้ำๆ โดยมีช่วงพักฟื้นเพียง 30 วินาทีระหว่างการวิ่งเร็วแต่ละครั้ง^{[ 16 ]}

รูปแบบหนึ่งของ HIIT อ้างอิงจากการศึกษาในปี 1996 ^{[ 1 ]}โดยศาสตราจารย์Izumi Tabata (田畑泉) แห่งมหาวิทยาลัย Ritsumeikanและคณะ ซึ่งเริ่มต้นจาก_นักสเก็ตความเร็วโอลิมปิกการศึกษานี้ใช้การออกกำลังกายที่เข้มข้นมากเป็นพิเศษ 20 วินาที (ที่ความเข้มข้นประมาณ 170% ของVO2max )ตามด้วยการพัก 10 วินาที ทำซ้ำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 4 นาที (8 รอบ) การออกกำลังกายนี้ทำบนเครื่องปั่นจักรยาน แบบมีเบรกเชิงกล Tabata เรียกสิ่งนี้ว่าโปรโตคอล IE1 [ ^{17 ] ใน}การศึกษาดั้งเดิม นักกีฬาที่ใช้วิธีนี้ฝึกฝน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ บวกกับการฝึกแบบคงที่อีก 1 วัน เป็นเวลา 6 สัปดาห์ และได้รับผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกับกลุ่มนักกีฬาที่ฝึกแบบคงที่ (70% VO2max ₎ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ กลุ่มที่ฝึกแบบคงที่มีค่า VO2max สูงกว่า_ในตอนท้าย (จาก 52 เป็น 57 มล./(กก.•นาที)) กลุ่ม Tabata ประสบความสำเร็จในการปรับปรุงแอโรบิกที่เทียบเคียงได้ แต่ทำการออกกำลังกายเพียง 4 นาทีต่อวันในวันที่ทำ HIIT ทั้ง 4 วัน เทียบกับ 60 นาทีสำหรับกลุ่มแอโรบิก กลุ่ม Tabata ยังเริ่มต้นด้วยปริมาณที่ต่ำกว่าและได้รับผลลัพธ์โดยรวมมากกว่า (จาก 48 เป็น 55 มล./(กก.•นาที)) นอกจากนี้ มีเพียงกลุ่ม Tabata เท่านั้นที่ได้รับ ประโยชน์ จากความสามารถแบบแอนแอโรบิก (เนื่องจากโปรโตคอลของ Tabata เป็น "ซูเปอร์แม็กซิมาล" ^{[ 11 ]}ระบอบการออกกำลังกายของเขาจึงจัดอยู่ในขอบเขตของ SIT)

ศาสตราจารย์มาร์ติน กิบาล่าและทีมงานของเขาที่มหาวิทยาลัยแมคมาสเตอร์ในแคนาดาได้ทำการวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมาหลายปีแล้ว งานวิจัยในปี 2010 ของพวกเขาเกี่ยวกับนักเรียน^{[ 18 ]}ใช้เวลา 3 นาทีในการวอร์มร่างกาย จากนั้นออกกำลังกายอย่างหนัก 60 วินาที (ที่ 95% ของ VO ₂ max) ตามด้วยการพัก 75 วินาที ทำซ้ำ 8–12 รอบ (บางครั้งเรียกว่า "วิธีเล็กๆ") ผู้เข้าร่วมการทดลองที่ใช้วิธีนี้ฝึกฝน 3 ครั้งต่อสัปดาห์บนจักรยานอยู่กับที่ได้รับผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกับที่คาดหวังได้จากผู้เข้าร่วมการทดลองที่ฝึกฝนแบบคงที่ (50–70% VO ₂ max) ห้าครั้งต่อสัปดาห์

กลุ่มของ Gibala ได้ตีพิมพ์โปรแกรมการออกกำลังกายเวอร์ชันที่เข้มข้นน้อยกว่าในบทความปี 2011 ในMedicine & Science in Sports & Exerciseซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อเป็นทางเลือกที่อ่อนโยนกว่าสำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมานานกว่าหนึ่งปี โดยประกอบด้วยการวอร์มร่างกาย 3 นาที การออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ 60 วินาที จำนวน 10 ครั้ง ที่ระดับพลังงานสูงสุด 60% (80–95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสำรอง ) ตามด้วยการพัก 60 วินาที และปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 5 นาที^{[ 19 ]}

ในปี 2011 Jorge Zuniga ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัย Creightonได้เริ่มทำการศึกษาเพื่อหาวิธีการเพิ่มปริมาณงานและการบริโภคออกซิเจนให้มากที่สุดในระยะเวลาที่น้อยที่สุด เขาพบว่าการออกกำลังกายแบบเป็นช่วง 30 วินาทีที่ 90% ของกำลังสูงสุดที่ VO2 _{max ตามด้วยการพัก 30 วินาที ช่วยให้สามารถใช้ VO2}ได้สูงสุดและมีระยะเวลาการออกกำลังกายที่ยาวนานที่สุดที่ความเข้มข้นที่กำหนด โปรโตคอลทางเลือกที่พิจารณา ได้แก่ การออกกำลังกายที่ 100% ของกำลังสูงสุดตามตารางเวลาแบบเป็นช่วงเดียวกัน คล้ายกับรูปแบบการฝึกของ Coe และการออกกำลังกายที่ 90% ของกำลังสูงสุดเป็นเวลาสามนาที คล้ายกับการฝึกแบบเป็นช่วงแบบดั้งเดิม^{[ 20 ]}

โปรโตคอลของซูนิกาได้รับการนำไปใช้ด้วยความสำเร็จอย่างมากโดยนักเรียนของเขาที่เข้าร่วมโครงการ Army ROTC ของ Creighton นักเรียนนายร้อยที่ทำตามโปรโตคอลนี้สัปดาห์ละสองครั้งมี คะแนน APFT ที่ดีขึ้น กว่าในปีก่อนๆ โปรโตคอลของซูนิกาโดยทั่วไปประกอบด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้ง

ดร. นีลส์ โวลลาร์ด จากมหาวิทยาลัยสเตอร์ลิงเสนอว่า เมื่อทำการฝึกแบบช่วงเวลาความเข้มสูงด้วยความเข้มข้นสูงสุด ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องจะถึงจุดสูงสุดหลังจากทำสปรินต์ซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้ง สิ่งนี้จึงนำไปสู่การพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกาย 10 นาที ซึ่งประกอบด้วยการปั่นจักรยานเบาๆ สลับกับการปั่นจักรยานแบบสปรินต์ "เต็มที่" 2 ครั้ง ครั้งละ 20 วินาที^{[ 21 ]} ในการวิเคราะห์เมตาในปี 2017 โวลลาร์ดได้แสดงให้เห็นว่าโปรโตคอลทั่วไปที่มีการปั่นแบบสปรินต์ "เต็มที่" 30 วินาทีซ้ำมากถึง 6 ถึง 10 ครั้ง ไม่ได้ช่วยพัฒนาสมรรถภาพแอโรบิกได้มากกว่าโปรโตคอล "2×20 วินาที" เขาจึงเปลี่ยนคำศัพท์สำหรับโปรโตคอลของเขาเป็น SIT ^{[ 22 ]} มีการอ้างว่าโปรโตคอลสั้นๆ นี้อาจช่วยขจัดข้อเสียหลายประการที่ทำให้โปรโตคอลการฝึกแบบช่วงเวลาความเข้มสูงอื่นๆ ไม่เหมาะสมสำหรับประชากรทั่วไป^{[ 23 ]}

ในรายการ BBC Horizonเมื่อเดือนกุมภาพันธ์ 2012 เจมี่ ทิมมอนส์ ศาสตราจารย์ด้านชีววิทยาระบบแห่งมหาวิทยาลัยลัฟโบโรห์ได้นำไมเคิล มอสลีย์ทำตามโปรแกรมปั่นจักรยานออกกำลังกายนี้ โดยแต่ละครั้งจะใช้การวิ่งเร็ว 3 ครั้งแทนที่จะเป็น 2 ครั้ง โปรแกรมนี้ดำเนินการ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมเป็นเวลาออกกำลังกาย 30 นาทีต่อสัปดาห์ (ออกกำลังกายอย่างหนัก 3 นาที) บวกกับเวลาวอร์มร่างกายและพักฟื้น^{[ 24 ]}

การศึกษาวิจัยเปรียบเทียบ HIIT ซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกาย 8 รอบ รอบละ 1 นาที ที่ 85% ของกำลังวัตต์สูงสุด (Wmax) สลับกับการพักฟื้นแบบแอคทีฟ 1 นาที ที่ 25% ของ Wmax กับ SIT ซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกาย 8 รอบ รอบละ 30 วินาที ที่ 130% ของ Wmax สลับกับการพักฟื้นแบบแอคทีฟ 90 วินาที ที่ 25% ของ Wmax (เวลารวมเท่ากันที่ 24 นาที รวมทั้งการวอร์มอัพและคูลดาวน์) ผลสรุปคือ "HIIT เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่แนะนำ" แต่ "ความแตกต่างของพารามิเตอร์ต่างๆ ระหว่างรูปแบบการออกกำลังกายมีน้อย ดังนั้น การเลือกใช้รูปแบบใดรูปแบบหนึ่งอาจขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล" ^{[ 25 ]}

การฝึก HIIT และการฝึกความอดทนแบบดั้งเดิมต่างก็ส่งผลให้สมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด ดีขึ้นอย่างมีนัย สำคัญในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีอายุ 18–45 ปี แต่ HIIT ส่งผลให้ค่า VO2max ดีขึ้นมากกว่า_[ 26 ^{]การฝึก} HIIT เป็นเวลาหนึ่งเดือนขึ้นไปช่วยปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดในวัยรุ่นได้อย่างมีประสิทธิภาพ และส่งผลให้องค์ประกอบของร่างกายดีขึ้นในระดับปานกลาง^{[ 27 ]}ที่น่าสังเกตคือ โปรแกรม HIIT ที่ยาวนานมีประสิทธิภาพใกล้เคียงกับโปรแกรมระยะสั้นที่มีปริมาณน้อย^{[ 28 ]} HIIT (เมื่อกำหนดให้เป็นช่วงเวลาสี่ช่วง ช่วงละสี่นาที ที่อัตราการเต้นของหัวใจ 85–95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สลับกับช่วงเวลาสามนาที ที่อัตราการเต้นของหัวใจ 60–70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) ยังมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นปานกลางในการปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและตัวบ่งชี้สุขภาพของหลอดเลือด^{[ 29 ]}

เมื่อเปรียบเทียบ HIIT กับการฝึกต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นปานกลาง (MICT) ในผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจ HIIT ส่งผลให้ค่า VO2max ดีขึ้นมากกว่า_แต่ MICT ส่งผลให้ลดน้ำหนักตัวและอัตราการเต้นของหัวใจได้มากกว่า^{[ 30 ]} การพัฒนาสมรรถภาพของระบบหัวใจ และหลอดเลือด ซึ่งวัดโดย VO2max _ของผู้ที่มีโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคเมตาบอลิซึมเรื้อรังที่เกิดจากวิถีชีวิต (รวมถึงความดันโลหิตสูงโรคอ้วน ภาวะหัวใจล้มเหลวโรคหลอดเลือดหัวใจ หรือกลุ่มอาการเมตาบอลิก ) ที่เข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกาย HIIT อาจดีขึ้นเกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่เข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกาย MICT (เพิ่มขึ้น 19.4% และ 10.3% ตามลำดับ) ^{[ 31 ]}

สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจโรคหัวใจล้มเหลวหรือผู้รอดชีวิตจากภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด การออกกำลังกายแบบ HIIT มีประโยชน์อย่างมากในการปรับปรุงค่า _VO2maxและความสามารถในการออกกำลังกายโดยรวม โดยการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่เข้มข้นขึ้นจะนำไปสู่การปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ดีที่สุด^{[ 32 ] [ 33 ]}การผสมผสานโปรแกรม HIIT ที่เหมาะสมกับการพักฟื้นแบบแอคทีฟแทนการพักฟื้นแบบพาสซีฟนั้นมีประโยชน์มากที่สุดในการปรับปรุงการหดตัวของหัวใจในผู้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลว^{[ 32 ]}

HIIT ช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการฝึกอย่างต่อเนื่องหรือสภาวะควบคุม และส่งผลให้ระดับ น้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารลดลงเล็กน้อยและน้ำหนักลดลงมากขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับการแทรกแซงด้วยกิจกรรมทางกาย^{[ 34 ]}

HIIT สามารถลดไขมันใต้ผิวหนังได้เล็กน้อยในคนหนุ่มสาวและคนที่มีสุขภาพดี แต่จะลดลงมากกว่าในคนที่มีน้ำหนักเกิน^{[ 35 ]} HIIT โดยเฉพาะการวิ่ง เป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพด้านเวลาในการลดไขมันสะสมในช่องท้องและอวัยวะภายใน^{[ 36 ]}

การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2021 ได้ตรวจสอบผลของ HIIT ร่วมกับการฝึกความแข็งแรงในวัยรุ่น (อายุ 10–19 ปี) โดยไม่ได้ให้แผนโภชนาการ การศึกษาพบว่าการฝึก HIIT ร่วมกับการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 8 ถึง 12 สัปดาห์สามารถลดขนาดรอบเอวและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ได้อย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม การศึกษาไม่พบหลักฐานที่แน่ชัดว่า HIIT และการฝึกความแข็งแรงเป็นการรักษาเดี่ยวที่มีประสิทธิภาพสำหรับโรคเบาหวานประเภทที่ 2หรือความดัน โลหิตสูง แต่พบว่า HIIT มีศักยภาพในการลดปัญหาหัวใจและหลอดเลือดในอนาคตในวัยรุ่น^{[ 37 ]}

HIIT สามารถทำให้เกิดการพัฒนาด้านการรับรู้ในระยะสั้นได้คล้ายกับที่มักพบในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก^{[ 38 ]}

การฝึก HIIT ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในกลุ่มวัยรุ่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวัยรุ่นตอนกลางถึงตอนปลาย^{[ 39 ] [ 40 ] [ 41 ]}ในกรณีของโรคอ้วนในเด็ก การฝึก HIIT สามารถใช้เป็นทั้งการรักษาและมาตรการป้องกันได้ เนื่องจากสามารถช่วยลดดัชนีมวลกาย (BMI) ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และลดจำนวนไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำทั่วร่างกาย^{[ 41 ]}การลดมวลไขมันและ BMI ในวัยเด็กจะสร้างผลกระทบต่อต้านโรคอ้วน ซึ่งเทียบเท่ากับการป้องกันปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และมะเร็ง^{[ 40 ]}นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม และด้วยเหตุนี้จึงช่วยปรับปรุงความสามารถในการเคลื่อนไหวของร่างกายโดยรวม ซึ่งสามารถลดพฤติกรรมอยู่เฉยๆ ได้^{[ 39 ] [ 40 ] [ 41 ]}

วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกาแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรม HIIT โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีประวัติโรคหลอดเลือดหัวใจเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยและช่วยให้ผู้ป่วยสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้โดยไม่ก่อให้เกิดอันตราย^{[ 42 ]}แนะนำให้เริ่มต้นด้วยความเข้มข้นที่ต่ำกว่าและทำตามจังหวะของตนเอง^{[ 43 ]}

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอาจทำให้ความดันโลหิตทั่วร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจส่งผลต่อสมองและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บจากภาวะเลือดไหลเวียนมากเกินไปในกลุ่มประชากรที่มีความเสี่ยง เช่น ผู้ใหญ่ที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย^{[ 44 ]}

มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเนื่องจากความเหนื่อยล้าและการฝึกฝนมากเกินไป ดังนั้นจึงแนะนำให้เว้นระยะเวลาพักฟื้น^{[ 45 ] [ 46 ]}งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยรัตเกอร์สแสดงให้เห็นว่าหัวเข่า ไหล่ และข้อเท้าเป็นอวัยวะที่ได้รับบาดเจ็บมากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบาดเจ็บ ที่หัวเข่าและข้อเท้า เป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมาก จากข้อมูลดังกล่าว จึงแนะนำให้ฝึกระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และโปรแกรมเสริมสร้างความแข็งแรงก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม ความยืดหยุ่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนออกกำลังกาย^{[ 47 ]}

การศึกษาในปี 2007 ได้ตรวจสอบผลทางสรีรวิทยาของ HIIT ต่อการเผาผลาญไขมันในผู้หญิงที่มีกิจกรรมปานกลาง ผู้เข้าร่วมการศึกษาทำการฝึก HIIT (กำหนดเป็น 10 เซตของการปั่นจักรยาน 4 นาทีที่ความเข้มข้น 90% VO2max โดยมีช่วงพัก 2 นาทีระหว่างเซต) ทุกๆ สองวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ การศึกษาพบว่าการฝึก HIIT 7 ครั้งในช่วง 2 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญไขมันทั่วร่างกายและความสามารถของกล้ามเนื้อโครงร่างในการเผาผลาญไขมันในผู้หญิงที่มีกิจกรรมปานกลาง^{[ 48 ]}

งานวิจัยในปี 2008 พบว่า HIIT มีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกแบบต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นปานกลางในการลดระดับอินซูลินขณะอดอาหาร (ลดลง 31% และ 9% ตามลำดับ) ^{[ 49 ]}

การศึกษาในปี 2011 เปรียบเทียบโปรแกรมการฝึก HIIT 3 แบบที่แตกต่างกัน ได้แก่ 4×4 นาที, 4×8 นาที และ 4×16 นาที โดยทำการออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ ที่อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ย 94%, 90% และ 88% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตามลำดับ พบว่าโปรแกรม 4×8 นาที (การออกกำลังกายอย่างหนัก 4 ครั้ง ครั้งละ 8 นาที โดยมีช่วงพัก 2 นาทีคั่นกลาง) ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการเพิ่ม VO2max ₍ ~11% หลังจาก 7 สัปดาห์) ^{[ 50 ]}

การศึกษาในปี 2017 ได้ตรวจสอบผลของ HIIT ต่อประสิทธิภาพการรับรู้ในกลุ่มเด็ก ผู้เขียนแสดงให้เห็นว่า HIIT มีประโยชน์ต่อการควบคุมการรับรู้และความสามารถในการทำงานของหน่วยความจำเมื่อเปรียบเทียบกับ "การผสมผสานระหว่างเกมกระดาน เกมคอมพิวเตอร์ และแบบทดสอบความรู้ทั่วไป" และผลนี้เกิดจาก โพลีมอร์ฟิซึม ของ BDNFพวกเขาสรุปว่าการศึกษานี้ "ชี้ให้เห็นถึงทางเลือกที่น่าสนใจในการเพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้ผ่านรูปแบบการออกกำลังกายที่สั้นและมีประสิทธิภาพ" ^{[ 51 ]}

การทดลองทางคลินิกในปี 2019 ประเมินผลของ HIIT ต่อ สุขภาพ หลอดเลือดในผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย และพบว่า HIIT มีผลดีต่อสุขภาพหลอดเลือด โดยพิจารณาจากการลดลงของ ความหนา ของผนังหลอดเลือดแดงและการเพิ่มขึ้นของ การทำงานของ เยื่อบุหลอดเลือดการทดลองยังพบว่า HIIT มีผลที่แข็งแกร่งกว่าการฝึกแบบต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นปานกลาง (MICT) ในการเพิ่มการขยายตัวของหลอดเลือดที่เกิด จากการไหลเวียนของเลือด และลดความเร็วของคลื่นชีพจรในผู้ใหญ่ที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดและการขยายตัวของหลอดเลือดที่มากขึ้นซึ่งกระตุ้นโดย HIIT การขยายตัวของหลอดเลือดที่เกิดจากการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นช่วยให้หลอดเลือดแดงเปิดกว้างขึ้นและการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้น ทำให้สามารถส่งออกซิเจนไปยังทั่วร่างกายได้มากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย ความเร็วของคลื่นชีพจรใช้ในการตรวจสอบความแข็งตัวของหลอดเลือดแดงซึ่งจะเพิ่มขึ้นตามอายุและความดันโลหิตสูง นำไปสู่ความน่าจะเป็นที่สูงขึ้นของปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงความดันโลหิตสูงหรือโรคหลอดเลือดสมอง^{[ 52 ]}

การศึกษาในปี 2019 เกี่ยวกับความเกี่ยวข้องของความเข้มข้นของการออกกำลังกายในการฟื้นฟูหลังส่วนล่าง แสดงให้เห็นว่าความเข้มข้นที่สูงกว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าในการบำบัด หลัง เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง ผู้เข้าร่วมในกลุ่ม HIIT มีอาการปวดหลังลดลงและกล้ามเนื้อหลัง แข็งแรงขึ้น ^{[ 53 ]}ในปี 2020 การศึกษาที่คล้ายกันได้อธิบายถึงประสิทธิภาพที่แข็งแกร่งของ HIIT แบบคาร์ดิโอเรสปิอรัลในการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่าง เมื่อรวมกับ HIIT รูปแบบอื่น ๆ หรือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความคล่องตัว

การศึกษาในปี 2020 ได้ตรวจสอบผลกระทบของ HIIT และการฝึกต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นปานกลาง (MICT) ต่อบุคคลที่มีน้ำหนักเกินโดยการวัดผลต่อสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด (CRF) การศึกษาพบว่าการฝึกทั้งสองรูปแบบมีประสิทธิภาพในการปรับปรุง CRF โดยมีการเพิ่มขึ้นของ VO2max _{อย่างไรก็ตาม}ไม่มีหลักฐานว่าวิธีการฝึกใดมีประสิทธิภาพมากกว่าอีกวิธีหนึ่งในการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด^{[ 54 ]}

จากการศึกษาในปี 2020 พบว่า HIIT สามารถใช้เป็นการเตรียมความพร้อมก่อนการผ่าตัดสำหรับผู้ชายที่รอการผ่าตัดมะเร็งระบบทางเดินปัสสาวะ และอาจช่วยปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจและปอดได้ภายในหนึ่งเดือนก่อนการผ่าตัด^{[ 55 ] [ 56 ]}

Scholiaมีโปรไฟล์สำหรับการฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training ) (Q2756206 )

• Gibala, MJ; Little, JP; MacDonald, MJ; Hawley, JA (2012). "การปรับตัวทางสรีรวิทยาต่อการฝึกแบบช่วงเวลาความเข้มข้นสูงปริมาณน้อยในภาวะสุขภาพและโรค"วารสารสรีรวิทยา 590 ( 5): 1077– 1084. doi : 10.1113/jphysiol.2011.224725 . PMC  3381816 . PMID  22289907 .
• Burgomaster, KA; Howarth, KR; Phillips, SM; Rakobowchuk, M.; MacDonald, MJ; McGee, SL; Gibala, MJ (2007). "การปรับตัวทางเมตาบอลิซึมที่คล้ายคลึงกันระหว่างการออกกำลังกายหลังจากการฝึกแบบสปรินต์ช่วงสั้นปริมาณน้อยและการฝึกความอดทนแบบดั้งเดิมในมนุษย์"วารสารสรีรวิทยา 586 ( 1): 151– 60. doi : 10.1113/jphysiol.2007.142109 . PMC  2375551 . PMID  17991697 .