เทคนิคการผ่อนคลาย (หรือที่เรียกว่าการฝึกผ่อนคลาย ) คือวิธีการ กระบวนการ ขั้นตอน หรือกิจกรรมใดๆ ที่ช่วยให้บุคคลผ่อนคลาย บรรลุสภาวะที่สงบ มากขึ้น หรือลดระดับความเจ็บปวดความวิตกกังวลความเครียดหรือความโกรธเทคนิคการผ่อนคลายมักถูกนำมาใช้เป็นองค์ประกอบหนึ่งของ โปรแกรม การจัดการความเครียด ที่กว้างขึ้น และสามารถลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ลดความดันโลหิต และลดอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ รวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ^{[ 1 ]}

การบำบัดด้วยการผ่อนคลาย คือการประยุกต์ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย ซึ่งสามารถนำไปใช้ในสถานการณ์ต่างๆ เพื่อเสริมการรักษาความเครียด ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และความเจ็บปวด โดยจะจัดการกับผลกระทบทั้งทางจิตใจและทางสรีรวิทยาของความเครียด เช่น อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น เหงื่อออก และความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ^{[ 2 ]}มีเทคนิคการผ่อนคลายหลายรูปแบบ รวมถึงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าการฝึกอัตโนมัติการจินตนาการแบบมีผู้ แนะนำ การผ่อนคลายโดยใช้ ไบโอฟีดแบ็กและเทคนิคอื่นๆ^{[ 3 ] [ 4 ] [ 5 ] [ 6 ]}

ดังนั้น เทคนิคการผ่อนคลายจึงมีประโยชน์สำหรับความเจ็บปวดทางอารมณ์ที่เกิดจากความเครียด ความโกรธ ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า หรือความเจ็บปวดเรื้อรังที่เกิดจากอาการตึงกล้ามเนื้อ การใช้กล้ามเนื้อข้างเดียว ท่าทางที่ไม่เหมาะสม การจำกัดการเคลื่อนไหวในบางส่วนของกระดูกสันหลัง รูปแบบที่ไม่ถูกต้องระหว่างการออกกำลังกาย และท่าทางที่ทำให้เกิดความเครียด^{[ 7 ]}เทคนิคการผ่อนคลายหลายอย่างมีหลักการพื้นฐานร่วมกันคือการลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและลดความเจ็บปวดทางกายหรือทางจิตใจ^{[ 7 ]}

โดยทั่วไปแล้วเทคนิคการผ่อนคลายนั้นปลอดภัยสำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดี^{[ 8 ]}มีบางกรณีที่บุคคลรายงานประสบการณ์เชิงลบหลังจากได้รับเทคนิคการผ่อนคลาย^{[ 9 ]}

นักวิจัยทั้งในปัจจุบันและอดีตได้สำรวจความสัมพันธ์ระหว่างความผิดปกติทางกายและทางจิตใจด้วยวิธีการต่างๆ และศึกษาผลกระทบของเทคนิคการผ่อนคลาย บทความทบทวนวรรณกรรมต่อไปนี้จะนำเสนอภาพรวมโดยย่อและกระชับของการค้นพบทางการวิจัยล่าสุด เพื่อเป็นพื้นฐานในการทำความเข้าใจเทคนิคการผ่อนคลาย

Claude Bernard นักวิทยาศาสตร์ในปี พ.ศ. 2408 สังเกตว่าการรักษาสภาพแวดล้อมภายในให้คงที่ ซึ่งเป็นสภาพแวดล้อมภายในของเรา เมื่อเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงของสภาพแวดล้อมและเงื่อนไขภายนอก เป็นสิ่งสำคัญต่อการดำรงชีวิตและความเป็นอยู่ที่ดี^{[ 10 ]}

นอกจากนี้ ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลเสีย และพบได้บ่อยเป็นพิเศษในมนุษย์ อาจเนื่องมาจากความสามารถทางปัญญาที่สูง ซึ่งอาจทำให้เกิดการตอบสนองต่อความเครียดอย่างต่อเนื่องต่อสถานการณ์ชีวิตและการทำงานที่ไม่พึงประสงค์ต่างๆ^{[ 11 ]}ความเชื่อมโยงระหว่างความเครียดทางจิตสังคมกับโรคเรื้อรังนั้นซับซ้อนและได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ เช่น ประเภท ปริมาณ และระยะเวลาของความเครียด รวมถึงความอ่อนแอทางชีวภาพของแต่ละบุคคล (เช่น พันธุกรรมและลักษณะเฉพาะตัว) และวิธีการรับมือที่เรียนรู้มา^{[ 11 ]}

การศึกษาก่อนหน้านี้ระบุว่าเทคนิคการผ่อนคลาย ซึ่งรวมถึงแต่ไม่จำกัดเพียงการหายใจลึกๆ การจินตนาการแบบมีผู้แนะนำ การทำสมาธิ และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความเครียด ซึ่งแสดงให้เห็นว่าเทคนิคการผ่อนคลายมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการผ่อนคลายทั้งทางร่างกายและจิตใจ^{[ 12 ]}

งานวิจัยที่เผยแพร่ในช่วงทศวรรษ 1980 แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นยิ่งขึ้นระหว่างความเครียดและสุขภาพ และแสดงให้เห็นถึงประโยชน์จากเทคนิคการผ่อนคลายที่หลากหลายกว่าที่เคยทราบมาก่อน งานวิจัยนี้ได้รับความสนใจจากสื่อระดับชาติ รวมถึง บทความ ในนิวยอร์กไทมส์ในปี 1986 ^{[ 13 ]}

การศึกษาล่าสุดพบว่าผู้เข้าร่วมที่ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า การหายใจลึกๆ และการจินตนาการแบบมีผู้แนะนำ มีระดับการผ่อนคลายเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม^{[ 14 ]}แม้ว่าจะไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในระดับการผ่อนคลายก่อนการฝึก แต่กลุ่มที่ได้รับการแทรกแซงทั้งหมดแสดงให้เห็นระดับการผ่อนคลายที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังการฝึกเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม^{[ 14 ]}นอกจากนี้ ยังมีความสัมพันธ์เชิงเส้นระหว่างการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าและการจินตนาการแบบมีผู้แนะนำกับการผ่อนคลายทางสรีรวิทยา ในขณะที่กลุ่มการหายใจลึกๆ ในตอนแรกแสดงให้เห็นการกระตุ้นทางสรีรวิทยาที่เพิ่มขึ้นก่อนที่จะกลับสู่ระดับพื้นฐานอย่างรวดเร็ว^{[ 14 ]}ผลการค้นพบเหล่านี้สนับสนุนผลการวิจัยที่มีอยู่เกี่ยวกับประสิทธิภาพของเทคนิคการผ่อนคลาย ซึ่งสามารถเพิ่มสภาวะการผ่อนคลายได้อย่างมีประสิทธิภาพทั้งทางจิตใจและทางสรีรวิทยา

ผู้คนใช้เทคนิคการผ่อนคลายด้วยเหตุผลต่างๆ ดังต่อไปนี้:

ดังนั้น เทคนิคการผ่อนคลายจึงถูกนำมาใช้และออกแบบมาเพื่อช่วยให้บุคคลลดความตึงเครียดและความวิตกกังวลทั้งทางร่างกายและจิตใจ โดยการกระตุ้น "การตอบสนองการผ่อนคลาย" ของร่างกาย ซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือ อัตราการหายใจช้าลง ความดันโลหิตลดลง และอัตราการเต้นของหัวใจช้าลง^{[ 15 ]}เทคนิคหลัก ได้แก่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าการฝึกอัตโนมัติการจินตนาการแบบมีผู้แนะนำและการผ่อนคลายโดยใช้ ไบโอฟีดแบ็ก

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) เป็นหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายที่สำคัญและเรียนรู้ได้ง่ายที่สุด ซึ่งพัฒนาโดยดร. เอ็ดมันด์ เจคอบสันในช่วงทศวรรษ 1920 โดยวางรากฐานสำหรับการพัฒนาเทคนิคการผ่อนคลาย^{[ 16 ]}เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 14 กลุ่มที่แตกต่างกันอย่างมีประสิทธิภาพและซ้ำๆ และถูกนำมาใช้ในการรักษาความวิตกกังวล ปวดศีรษะจากความเครียด ไมเกรน TMJ ปวดคอ นอนไม่หลับ โรคอารมณ์สองขั้ว ความวิตกกังวล ปวดหลัง ความดันโลหิตสูง ฯลฯ^{[ 17 ]} PMR เป็นการฝึกปฏิบัติสองขั้นตอนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างความตึงเครียดในกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ แล้วปล่อยความตึงเครียดนั้นเพื่อสร้างความตระหนักรู้ถึงความรู้สึกของความตึงเครียดและการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง^{[ 18 ]}แนะนำให้ทำซ้ำกระบวนการนี้หลายครั้งและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเพื่อกระตุ้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทางกายภาพเมื่อมีสัญญาณแรกของความเครียด

หลังจากการฝึก PMR ครั้งแรก กล้ามเนื้อหลายกลุ่มอาจยังคงต้องการการเกร็งและการคลายตัวเพิ่มเติมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด โดยทั่วไป ดร.เอ็ดมันด์แนะนำให้ลดระดับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเพื่อ "ฝึก" ร่างกายให้ตอบสนองได้ทันทีและต่อเนื่อง^{[ 17 ]}

แนะนำให้ดำเนินการ PMR อย่างมีประสิทธิภาพตามขั้นตอนต่อไปนี้^{[ 16 ]}

1. ขั้นแรก เพื่อฝึก PMR ให้หาที่ที่สะดวกสบายและไม่มีใครรบกวนเป็นเวลา 10-15 นาที
2. เริ่มต้นด้วยการจดจ่อกับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและเกร็งกล้ามเนื้อเหล่านั้นเป็นเวลาห้าวินาทีพร้อมกับหายใจเข้า จากนั้นคลายกล้ามเนื้อและผ่อนคลายพร้อมกับสังเกตความรู้สึกผ่อนคลาย
3. ทำซ้ำขั้นตอนนี้กับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม โดยค่อยๆ ลดแรงตึงที่ใช้ลง เพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น
4. เมื่อรู้สึกผ่อนคลายกับกล้ามเนื้อกลุ่มปัจจุบันแล้ว ให้เปลี่ยนไปฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มถัดไป
5. แนะนำให้เริ่มจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายและค่อยๆ เคลื่อนไหวอย่างเป็นระบบ และอย่ากลั้นหายใจหรือเกร็งกล้ามเนื้อที่ทำให้รู้สึกไม่สบาย

การจินตนาการนำทาง (GI) เป็นเทคนิคที่ได้รับการยอมรับอย่างดีในการลดความเครียดและความวิตกกังวล โดยเกี่ยวข้องกับการแทนที่ความทรงจำที่ก่อให้เกิดความทุกข์ด้วยภาพในใจเชิงบวกผ่านกระบวนการมีส่วนร่วมทางประสาทสัมผัสและการตอบสนองทางพฤติกรรมและสรีรวิทยา^{[ 4 ]}เทคนิคนี้ได้รับการแนะนำโดยผู้สอนหรือการบันทึกเสียงที่ชี้นำผู้เข้าร่วมให้จินตนาการถึงสภาพแวดล้อมที่สงบสุขหรือน่ารื่นรมย์ ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสที่หลากหลาย เช่น เสียง กลิ่น และรายละเอียดทางสายตา^{[ 19 ]}

ด้วยการใช้ประสาทสัมผัสอย่างกระตือรือร้นและมุ่งเน้นไปที่รายละเอียดบริบทเฉพาะ การจินตนาการแบบมีคำแนะนำช่วยให้บุคคลสร้างภาพในใจที่ชัดเจนและสมจริง ซึ่งสร้างความรู้สึกเสมือนจริงและการดื่มด่ำในสถานการณ์ที่จินตนาการ ช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดและความรู้สึกเชิงลบ และส่งเสริมความรู้สึกผ่อนคลายและสงบ^{[ 20 ]}เมื่อใช้ร่วมกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) วิธีการ PMR-GI เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพสูงในการจัดการอาการคลื่นไส้และอาเจียน รวมถึงการปรับปรุงสุขภาพจิตโดยรวมของผู้ป่วย^{[ 21 ]}

การศึกษาต่างๆ ได้ระบุถึงความเชื่อมโยงหลายประการระหว่างการสัมผัสกับสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติและผลลัพธ์ด้านสุขภาพ^{[ 22 ] [ 23 ]}โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือที่เชื่อมโยงการสัมผัสกับธรรมชาติกับการพัฒนาการทำงานของสมอง กิจกรรมของสมอง ความดันโลหิต สุขภาพจิต กิจกรรมทางกาย และการนอนหลับ^{[ 24 ]}อย่างไรก็ตาม การบรรเทาอาการวิตกกังวลด้วยการใช้เวลาในสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติอาจไม่ใช่เรื่องที่ทำได้เสมอไป ขึ้นอยู่กับสถานการณ์และบริบท^{[ 25 ]}การศึกษาต่างๆ ได้แสดงให้เห็นว่าการรวมการแทรกแซง GI ที่อิงธรรมชาติสามารถเอาชนะอุปสรรคของการเข้าถึงสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติที่จำกัดและเพิ่มประสิทธิภาพของการแทรกแซง GI ได้^{[ 25 ]}เทคนิค GI ที่อิงธรรมชาติได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพสูงในการจัดการความวิตกกังวล ในขณะเดียวกันก็มีข้อดีคือราคาไม่แพงและเข้าถึงได้ง่าย ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมแทน GI แบบดั้งเดิม^{[ 25 ]}

ไบโอฟีดแบ็กเป็นเทคนิคที่ช่วยให้บุคคลสามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายได้อย่างละเอียดอ่อน เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและลดความตึงเครียดได้^{[ 26 ]}ด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ให้ข้อมูลป้อนกลับและข้อมูลแบบเรียลไทม์เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต หรือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ บุคคลสามารถเรียนรู้ที่จะตรวจสอบระดับการผ่อนคลายของตนเอง และรับรู้และควบคุมการตอบสนองของร่างกายต่อความเครียดได้^{[ 26 ]}นักวิจัยพบว่าเทคนิคการผ่อนคลายที่เกี่ยวข้องกับไบโอฟีดแบ็กช่วยลดความวิตกกังวลในการสอบของนักศึกษาพยาบาล ลดระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ย ค่าA1Cความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และลดความดันโลหิตสูง ได้อย่างมีนัยสำคัญ ^{[ 27 ] [ 28 ] [ 29 ]}

บุคคลต่างๆ ใช้เทคนิคมากมายเพื่อปรับปรุงสภาวะการผ่อนคลายของตนเอง บางวิธีทำได้โดยลำพัง บางวิธีต้องอาศัยความช่วยเหลือจากผู้อื่น (มักจะเป็นผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการฝึกฝนมาแล้ว) บางวิธีเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว บางวิธีเน้นความนิ่งสงบ ในขณะที่วิธีอื่นๆ ประกอบด้วยองค์ประกอบที่หลากหลาย

เทคนิคการผ่อนคลายบางอย่างที่เรียกว่า "แบบฝึกหัดการผ่อนคลายแบบเป็นทางการและแบบพาสซีฟ" โดยทั่วไปจะทำในขณะที่นั่งหรือนอนนิ่งๆ โดยมีการเคลื่อนไหวน้อยที่สุด และเกี่ยวข้องกับ "การถอนตัวในระดับหนึ่ง" ^{[ 6 ]}ซึ่งรวมถึง:

• การฝึกอัตโนมัติ
• ไบโอฟีดแบ็ก
• หายใจเข้าลึกๆ
• การจินตนาการนำทาง
• การสะกดจิต
• การทำสมาธิ
• ปราณายามะ
• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป
• ชี่กง
• การตอบสนองต่อการผ่อนคลาย
• เทคนิคการทำสมาธิแบบเหนือธรรมชาติ
• โยคะนิทรา
• เซนโยคะ

วิธีการผ่อนคลายโดยใช้การเคลื่อนไหวประกอบด้วยการออกกำลังกายเช่นการเดินการทำสวน โยคะไท่เก๊กชี่กงและอื่นๆการบำบัดร่างกาย บางรูปแบบ ก็มีประโยชน์ในการส่งเสริมสภาวะการผ่อนคลายที่มากขึ้น ตัวอย่างเช่นการนวดการฝังเข็มวิธีเฟลเดนไครส์การบำบัดกล้าม เนื้อ และการนวดกดจุดสะท้อน

วิธีการผ่อนคลายบางอย่างสามารถใช้ได้ในระหว่างกิจกรรมอื่นๆ เช่น การแนะนำตนเองและการสวดมนต์อย่างน้อยหนึ่งการศึกษาได้แนะนำว่าการฟังเพลงบางประเภท โดยเฉพาะเพลงแนวใหม่และเพลงคลาสสิกสามารถเพิ่มความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลาย เช่น ความสงบสุขและความรู้สึกสบายใจ^{[ 30 ]}

เทคนิคหนึ่งที่กำลังได้รับความนิยมมากขึ้นคือการบำบัดด้วยการลอยตัวซึ่งเป็นการใช้แท็งก์ลอยตัวที่บรรจุสารละลายเกลือเอปซอมที่อุณหภูมิเท่าผิวหนัง เพื่อให้ผู้บำบัดสามารถลอยตัวได้อย่างง่ายดาย การวิจัยในสหรัฐอเมริกาและสวีเดนแสดงให้เห็นถึงการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งและมีประสิทธิภาพหลังจากลอยตัวเพียงยี่สิบนาที ในบางกรณี การลอยตัวอาจช่วยลดความเจ็บปวดและความเครียด และยังแสดงให้เห็นว่าสามารถกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นโดรฟินได้อีกด้วย

แม้แต่การกระทำง่ายๆ อย่างการเดินเล่นในสวนสาธารณะก็แสดงให้เห็นว่าช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายได้ ไม่ว่าเหตุผลเริ่มต้นของการไปเยี่ยมชมจะเป็นอย่างไรก็ตาม^{[ 31 ]}

หลักสูตรเทคนิคการผ่อนคลายแบบใหม่ที่พัฒนาขึ้นโดยเฉพาะสำหรับนักศึกษาแพทย์ในมหาวิทยาลัย พบว่ามีประสิทธิภาพในการลดความวิตกกังวล ความเหนื่อยล้า และภาวะซึมเศร้า ส่งผลให้ผลการเรียนและการประเมินพารามิเตอร์ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ^{[ 32 ]}การแนะนำหลักสูตรนี้มีความสำคัญเนื่องจากอัตราการเกิดโรคทางจิตที่เกี่ยวข้องกับความเครียดในนักศึกษาแพทย์สูงกว่าในประชาชนทั่วไปอย่างมีนัยสำคัญ^{[ 32 ]}

โดยทั่วไปแล้วเทคนิคการผ่อนคลายถือว่าปลอดภัยสำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดี โดยงานวิจัยส่วนใหญ่รายงานว่าไม่มีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์^{[ 33 ]}อย่างไรก็ตาม มีบางกรณีที่บุคคลรายงานประสบการณ์เชิงลบ เช่น ความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นความคิดที่รบกวนหรือความกลัวที่จะสูญเสียการควบคุม^{[ 34 ]}

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เทคนิคการผ่อนคลายบางอย่างอาจไม่เหมาะสมสำหรับบุคคลที่มีภาวะทางการแพทย์หรือทางจิตเวชบางอย่าง^{[ 35 ]}ในบางกรณี เทคนิคเหล่านี้อาจทำให้อาการที่มีอยู่แย่ลงได้ ตัวอย่างเช่น มีรายงานว่าวิธีการผ่อนคลายบางอย่างสามารถกระตุ้นหรือทำให้อาการแย่ลงในบุคคลที่เป็นโรคลมชัก โรคทางจิตเวช หรือมีประวัติการถูกล่วงละเมิดหรือได้รับบาดเจ็บ^{[ 36 ]}

• แบบจำลองชีวภาพจิตสังคม
• เจน แมดเดอร์ส — นักกายภาพบำบัดและนักเขียนชาวอังกฤษในศตวรรษที่ 20 ผู้เชี่ยวชาญด้านเทคนิคการผ่อนคลาย

Wikiversity มีแหล่งข้อมูลการเรียนรู้เกี่ยวกับเทคนิคการผ่อนคลาย