ในการฝึกยกน้ำหนักเคettlebellคือ ลูกบอล เหล็กหล่อหรือเหล็กกล้าหล่อที่มีด้ามจับติดอยู่ด้านบน คล้ายกับลูกปืนใหญ่ที่มีด้ามจับ^{[ 1 ]}ใช้สำหรับออกกำลังกาย หลากหลายรูปแบบ โดยส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังกายแบบบัลลิสติกที่ผสมผสาน การฝึก หัวใจและหลอดเลือด ความแข็งแรงและความคล่องตัวเคettlebell เป็นอุปกรณ์หลักที่ใช้ในกีฬายกน้ำหนัก แบบเค ettlebell

กิริยา ( ги́ря , พหูพจน์ги́ри giri ) ของรัสเซียเป็นตุ้มน้ำหนักโลหะชนิดหนึ่ง ซึ่งส่วนใหญ่ใช้สำหรับชั่งน้ำหนักพืชผลในศตวรรษที่ 18 การใช้ตุ้มน้ำหนักดังกล่าวโดยนักแสดงกายกรรม ในคณะละครสัตว์ มีบันทึกไว้ในศตวรรษที่ 19 และเริ่มมีการนำมาใช้เพื่อการกีฬา เพื่อการพักผ่อนและการแข่งขัน ในรัสเซียและยุโรปในช่วงปลายศตวรรษที่ 19 การกำเนิดของการยกเคทเทิลเบลเพื่อการแข่งขันหรือกีฬากิเรวอย (гиревой спорт) เกิดขึ้นในปี 1885 พร้อมกับการก่อตั้ง "วงการกีฬาสมัครเล่น" (Кружок любителей атлетики) ^{[ 2 ]}กิริยา ของรัสเซีย โดยทั่วไปจะวัดน้ำหนักเป็นpoodซึ่งเท่ากับ16.38 กิโลกรัม (36.1 ปอนด์) [ ^{3 ] คำ} ว่า kettle bell ในภาษาอังกฤษเริ่มใช้กันตั้งแต่ต้นศตวรรษที่ 20 ^{[ 4 ]} 

น้ำหนักที่คล้ายกันซึ่งใช้ในจีนโบราณเมื่อหลายพันปีก่อนโดย นักสู้ Shuai JiaoคือStonelockซึ่งเทียบได้กับ kettlebell ในปัจจุบันในแง่ของการเคลื่อนไหว^{[ 5 ] [ 6 ]}

แตกต่างจาก ดัมเบลแบบดั้งเดิมจุดศูนย์กลางมวลของเคทเทิลเบลจะยื่นออกไปนอกมือ คล้ายกับกระบองอินเดียหรืออิชิซาชิซึ่งช่วยให้สามารถ เคลื่อนไหว แบบบัลลิสติกและแกว่งได้^{[ 7 ]}เคทเทิลเบลมีหลายรูปแบบ เช่น ถุงที่บรรจุทราย น้ำ หรือลูกเหล็ก^{[ 8 ]}เคทเทิลเบลช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวแบบแกว่งและปล่อยได้อย่างปลอดภัยยิ่งขึ้น พร้อมทั้งเสริมสร้างความแข็งแรงของมือ ข้อมือ แขน และแกนกลางลำตัว น้ำหนักของเคทเทิลเบลไม่ได้กระจายอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้น รูปทรงที่เป็นเอกลักษณ์ของเคทเทิลเบลจึงให้ "แรงที่ไม่เสถียร" สำหรับการจับถือ^{[ 9 ]}ซึ่งมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกายด้วยเคทเทิลเบล^{[ 10 ]}

ส่วนประกอบของเคettlebell สามารถแบ่งออกได้เป็น: ด้ามจับ, มุม, เขา, ช่องหน้าต่าง, กระดิ่ง และฐาน

โดยธรรมชาติแล้ว การออกกำลังกายด้วยเคettlebell ทั่วไปจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความอดทน โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณหลังส่วนล่าง ขา และไหล่ และเพิ่มความแข็งแรงในการจับ^{[ 11 ] [ 7 ]}การเคลื่อนไหวพื้นฐาน เช่น การแกว่ง การยก และการดึงขึ้นและลงจะทำให้ร่างกายทั้งหมดทำงานพร้อมกัน^{[ 11 ]}และในลักษณะที่เลียนแบบกิจกรรมในโลกแห่งความเป็นจริง เช่น การขุดดินหรือการทำงานในฟาร์ม^{[ 3 ] [ 7 ]}

แตกต่างจากการออกกำลังกายด้วยดัมเบลหรือบาร์เบลการออกกำลังกายด้วยเคettlebell เกี่ยวข้องกับการทำซ้ำจำนวนมากในกีฬาชนิดนี้ และ ยัง สามารถทำซ้ำจำนวนมากในการฝึกปกติได้อีกด้วย การออกกำลังกายด้วยเคettlebell มีลักษณะแบบองค์รวม ดังนั้นจึงทำงานกับกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน และอาจทำซ้ำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายนาทีหรือมีช่วงพักสั้นๆ การผสมผสานนี้ทำให้การออกกำลังกายเป็นแบบแอโรบิกบางส่วนและคล้ายกับการฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training)มากกว่าการยกน้ำหนักแบบดั้งเดิม ในการศึกษาปี 2010 ผู้ที่ชื่นชอบเคettlebell ที่ทำการ ออกกำลังกาย แบบ snatch เป็นเวลา 20 นาที พบว่าเผาผลาญแคลอรี่โดยเฉลี่ย 13.6 แคลอรีต่อนาทีแบบแอโรบิก และ 6.6 แคลอรีต่อนาทีแบบแอนแอโรบิกตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด ซึ่ง "เทียบเท่ากับการวิ่ง 1 ไมล์ใน 6 นาที" ^{[ 12 ]}เมื่อฝึกด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก การเพิ่มระดับความยากของเคettlebell ควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ รองรับข้อต่อ และป้องกันการบาดเจ็บ

เมื่อทำโดยปราศจากคำแนะนำและลำดับขั้นตอนที่ถูกต้อง การออกกำลังกายเหล่านี้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ใดๆ ก็ตาม อาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไหล่หรือหลัง หรือมีแกนกลางลำตัวอ่อนแอ แต่เมื่อทำอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายเหล่านี้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย สามารถเพิ่มความแข็งแรง ความแข็งแกร่งทางจิตใจ ความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด ความคล่องตัว ช่วงการเคลื่อนไหว และความสามารถในการเคลื่อนไหว^{[ 13 ]}

การแกว่งเคทเทิลเบล (หรือที่เรียกว่าการแกว่งแบบรัสเซียการแกว่งแบบใช้แขนสองข้างหรือการแกว่งเคทเทิลเบลแบบทั่วไป ) เป็นการ ออกกำลังกายแบบ บัลลิสติก พื้นฐาน ที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนหลังในลักษณะที่คล้ายกับ การ กระโดดไกล เคทเทิลเบลจะถูกแกว่งจากใต้ขาหนีบขึ้นไปที่บริเวณระหว่างหน้าท้องส่วนบนและไหล่ โดยแขนเหยียดตรงหรือโค้งงอเล็กน้อย ระดับการงอขึ้นอยู่กับวิถีการแกว่งของเคทเทิลเบล^{[ 14 ]}กุญแจสำคัญของการแกว่งเคทเทิลเบลที่ดีคือการผลักดันสะโพก อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ควรงอเข่ามากเกินไป และส่งน้ำหนักไปข้างหน้า แทนที่จะยกน้ำหนักขึ้นแบบสควอท หรือยกขึ้นด้วยแขน อาจมีการงอเข่า ( สควอท ) เกิดขึ้นบ้างในระหว่างการแกว่ง แม้ว่าแรงที่เกิดขึ้นจะมาจากกล้ามเนื้อส่วนหลังที่ควบคุมสะโพกก็ตาม

การออกกำลัง กายนี้ต้องใช้การหดตัวอย่างรุนแรงของ กล้ามเนื้อ มือสะโพกหน้าท้องและหลังเนื่องจากเกิดแรงแบบไดนามิกในข้อต่อหลายข้อ รวมถึงข้อสะโพก ข้อเข่า ข้อเท้า และข้อไหล่

ต่อไปนี้เป็นรายการของแบบฝึกหัดทั่วไปที่เหมาะกับเคทเทิลเบลโดยเฉพาะ แบบฝึกหัดบางอย่างเหล่านี้สามารถทำได้โดยใช้เคทเทิลเบลหนึ่งหรือสองลูก^{[ 15 ]}

รอบโลก/หนังสติ๊ก

ถือเคettlebell ไว้ในแขนข้างเดียว แล้วหมุนเป็นวงกลมรอบตัว สลับมือไปด้านหน้าและด้านหลัง อาจปรับเปลี่ยนท่าทางได้โดยการหมุนผ่านระหว่างขาเป็น รูป เลข8

เครื่องอัดดัด

การยกน้ำหนักโดยใช้ท่ากางขาหมุนเพื่อยกน้ำหนักที่หนักกว่าปกติ

ทำความสะอาด

แกว่งลูกตุ้มระหว่างขาและนำกลับขึ้นมาอยู่ใน ตำแหน่ง พัก (วางบนปลายแขนตรงข้อศอก โดยให้ข้อศอกแนบกับหน้าอก) การเปลี่ยนแปลงอาจรวมถึงการเคลื่อนไหวไปด้านข้าง การยกขึ้นสลับข้างด้วยลูกตุ้มสองลูก การยกขึ้นแบบคงที่โดยไม่มีการแกว่ง^{[ 16 ]}

เดดลิฟต์

สามารถทำท่านี้ได้หลายแบบ เช่น ซูโม่ สควอท หรือฮิปฮิงจ์ โดยใช้เคettlebell หนึ่งลูกหรือมากกว่านั้นวางไว้ระหว่างขา หรือจะทำโดยวางเคettlebell ไว้ด้านนอกก็ได้ (ท่ากระเป๋าเดินทาง)

ฮาโล

โดยจับเคettlebell ที่ส่วนเขาด้านหน้าของไหล่ โดยปกติจะจับแบบกลับหัว แล้วหมุนเป็นวงกลมรอบศีรษะโดยรักษาศีรษะให้ตรง การเคลื่อนไหวนี้ทำเพื่อเพิ่มความคล่องตัวของร่างกายส่วนบน

แรงดึงสูง

การเคลื่อนไหวที่เริ่มต้นด้วยการแกว่งและจบลงด้วยแขนขนานกับพื้นแทนที่จะทำส่วนโค้งของแขนให้สมบูรณ์เพื่อคว้า^{[ 17 ]}

โอเวอร์เฮดเพรส

ท่านี้เริ่มต้นด้วยการจับเคettlebell ในท่า rack position แล้วดันขึ้นเหนือศีรษะด้วยแขนข้างเดียว โดยรักษาลำตัวให้ตรง ท่าอื่นๆ ที่อาจปรับเปลี่ยนได้ ได้แก่ การใช้เคettlebell สองลูก ท่าpush pressท่าSots press (ตั้งชื่อตามViktor Sots ) และท่า alternating press เป็นต้น

ฉก

จับเคทเทิลเบลด้วยมือข้างหนึ่ง ลดลงไปด้านหลังเข่าโดยใช้การงอสะโพก เหวี่ยงขึ้นไปเหนือศีรษะและค้างไว้ให้มั่นคงก่อนทำซ้ำการเคลื่อนไหว การเปลี่ยนแปลงอาจรวมถึงการเคลื่อนไหวที่เริ่มต้นจากตำแหน่งคงที่หรือการเหวี่ยง^{[ 18 ] [ 19 ]}

หมอบ

ท่าสควอทพื้นฐานทำโดยการถือเคettlebell หนึ่งลูกหรือมากกว่าใน ท่า แร็คหรือถือเคettlebell ลูกเดียวในท่าโกเบล็ต ท่าอื่นๆ ที่มีการดัดแปลง ได้แก่ท่าคอสแซคส ควอทโดยเคลื่อนไหวไปด้านข้าง และท่าโอเวอร์เฮดสควอทโดยถือเคettlebell ไว้เหนือศีรษะ เป็นต้น

แกว่ง

การแกว่งแบบรัสเซียแบบดั้งเดิมจะแกว่งจากใต้ขาหนีบขึ้นไปที่ระดับระหว่างหน้าท้องส่วนบนและไหล่ โดยแขนเหยียดตรงหรือโค้งงอเล็กน้อย รูปแบบต่างๆ อาจรวมถึงการแกว่งให้สูงกว่าระดับไหล่ (แบบอเมริกัน) หรือใช้มือข้างเดียวและสลับมือหากจำเป็น^{[ 14 ]}

ชุดแต่งกายแบบตุรกี

การออกกำลังกายด้วยเคettlebell ที่รวมท่าลันจ์ บริดจ์ และแพลงก์ด้านข้างเข้าด้วยกันในการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ โดยให้แขนที่ถือเคettlebell ยืดตรงในแนวตั้ง นักกีฬาจะเปลี่ยนจากนอนหงายบนพื้นเป็นยืน แล้วกลับมานอนหงายอีกครั้ง^{[ 20 ]}

กังหันลม

เริ่มต้นด้วยการยืนตรง โดยเหยียดแขนข้างหนึ่งให้ตรงและถือเคettlebellไว้เหนือศีรษะ รักษาแขนที่ถือ kettlebell ให้ตั้งตรง งอสะโพกเพื่อให้ลำตัวส่วนบนลดลงไปทางด้านตรงข้ามและหมุนจนมืออีกข้างแตะพื้น จากนั้นทำย้อนกลับเพื่อกลับไปยังท่าเริ่มต้น และทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ ท่านี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความมั่นคงของทั้งสะโพกและไหล่ หรืออาจถือ kettlebell ในมืออีกข้าง หรือถือข้างละอันก็ได้ ท่าที่ง่ายกว่าคือ ท่า windmill ขาข้างที่ไม่ถนัดงอ หรือท่า windmill โดยใช้มือข้างที่ว่างพิงขาข้างที่ไม่ถนัด

มีท่าจับมากกว่า 25 แบบสำหรับเคettlebell ซึ่งสามารถใช้เพื่อเพิ่มความหลากหลาย ทดสอบกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ปรับปรุงการรับรู้ตำแหน่งของร่างกายและเพิ่มหรือลดความซับซ้อนได้ ท่าจับแบบกด ท่าจับแบบวาง ท่าจับแบบยก ท่าจับแบบบัลลิสติก ท่าจับแบบโยน และท่าจับแบบคงท่า เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของท่าจับประเภทต่างๆ

การฝึกด้วยเคettlebell ในปัจจุบันนั้นโดยพื้นฐานแล้วแบ่งออกได้เป็น 5 รูปแบบ

ฮาร์ดสไตล์มีรากฐานมาจากการยกน้ำหนักและการฝึกคาราเต้โกจูริว โดยเฉพาะอย่างยิ่งแนวคิด โฮโจ อุนโดะโดยเน้นที่องค์ประกอบ "ความแข็งแกร่ง" และยืมแนวคิดคิเมะมาใช้ ฮาร์ดสไตล์จึงมุ่งเน้นไปที่ความแข็งแรงและพลัง รวมถึงความสมดุลระหว่างการผ่อนคลายและความตึงเครียด

Girevoy ซึ่งบางครั้งเรียกว่าสไตล์ที่ลื่นไหลเมื่อเทียบกับ Hardstyle เป็นรูปแบบการฝึกฝนสำหรับกีฬายกเคettlebellโดยเน้นที่ความแข็งแรงและความอดทน

การฝึกด้วยเคettlebell ใน CrossFit หมายถึงการนำการฝึกด้วยเคettlebell มาใช้ใน หลักสูตร CrossFitโดยมักมีการปรับเปลี่ยนรูปแบบการฝึกเดิมอย่างมาก (เช่น การแกว่งแบบอเมริกันเทียบกับการแกว่งแบบดั้งเดิม การวางเคettlebell ลงระหว่างการยกแบบ snatch)

การจั๊กกลิ้งลูกตุ้มเหล็กเป็นรูปแบบการฝึกฝนที่ผู้ฝึกปล่อยและรับลูกตุ้มเหล็กด้วยการหมุนและพลิกไปรอบๆ ร่างกายในรูปแบบต่างๆ

การฝึกด้วยเคettlebell คือกิจกรรมทั้งหมดที่ทำกับเคettlebell นอกเหนือจาก 4 ประเภทข้างต้น การฝึกด้วยเคettlebell นั้นกว้างขวางมากและตอบสนองเป้าหมายที่แตกต่างกันมากมาย เช่น การเคลื่อนไหว ความยืดหยุ่น ความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ความแข็งแรง ความเร็ว และพละกำลัง หากนักกีฬาฝึกซ้อมในยิม บนชายหาด หรือในสวนสาธารณะ และไม่ได้ทำกิจกรรมใดๆ ข้างต้น พวกเขาก็กำลังฝึกด้วยเคettlebell อยู่

กีฬาเคทเทิลเบลซึ่งมีต้นกำเนิดในรัสเซีย ปัจจุบันมีการแข่งขันทั่วโลก ประกอบด้วยการยกหลัก 3 ท่า ได้แก่ ท่าสแนทช์ ท่าเจิร์ก และท่าลองไซเคิล^{[ 21 ] [ 22 ]}

กิจกรรมสตรองแมนรวมถึงการแข่งขันขว้างเคทเทิลเบล ตัวอย่างเช่น ในการแข่งขันWorld's Strongest Man ปี 2023ผู้เข้าแข่งขันจะต้องขว้างเคทเทิลเบล 7 ลูก ซึ่งแต่ละลูกมีน้ำหนัก 45–68 ปอนด์ ข้ามบาร์สูง 15 ฟุตให้เร็วที่สุด ผลงานที่ดีที่สุดคือของMateusz Kieliszkowskiซึ่งขว้างเคทเทิลเบลทั้ง 7 ลูกข้ามบาร์ได้สำเร็จในเวลา 32.44 วินาที^{[ 23 ]}

• สหพันธ์ยกเคทเทิลเบลนานาชาติ
• สหพันธ์กีฬาเคทเทิลเบลโลก