มีหลายวิธีในการจำแนกกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก:

1. โดยแบ่งตามตำแหน่งหรือการรับเส้นประสาท (ส่วนท้องและส่วนหลังของชั้นเพล็กซัส)
2. โดยการพัฒนาบนพื้นฐานของจุดยึดเกาะ (กลุ่มด้านหลังสองชั้นและกลุ่มด้านหน้า) และ
3. ตามหน้าที่ (เช่น กล้ามเนื้อเหยียด กล้ามเนื้อหด กล้ามเนื้อหุบ และกล้ามเนื้อกาง) ^{[ 15 ]}

กล้ามเนื้อสะโพกบางส่วนยังทำหน้าที่กับข้อเข่าหรือข้อต่อกระดูกสันหลังด้วย นอกจากนี้ เนื่องจากบริเวณที่เป็นจุดกำเนิดและจุดสิ้นสุดของกล้ามเนื้อเหล่านี้มีขอบเขตกว้างขวางมาก กล้ามเนื้อเหล่านี้จึงมักเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันหลายอย่าง ในข้อสะโพก การหมุนด้านข้างและด้านในเกิดขึ้นตามแกนของแขนขา การเหยียด (เรียกอีกอย่างว่าการกระดกปลายเท้าหรือการย้อนกลับ) และการงอ (การงอไปข้างหน้าหรือการย้อนกลับ) เกิดขึ้นตามแกนขวาง และการกางออกและการหุบเข้าเกิดขึ้นรอบแกนตามแนวตั้ง^{[ 14 ]}

กล้ามเนื้อสะโพกส่วนหน้าด้านหลังคือกล้ามเนื้ออิลิออปโซแอสซึ่งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อสองหรือสามมัดที่มีจุดเกาะร่วมกันที่กระดูกโคนขาเล็กกล้ามเนื้อพีโซแอส เมเจอร์ มีจุดกำเนิดจากกระดูกสันหลังข้อสุดท้ายและทอดยาวไปตามกระดูกสันหลังส่วนเอวลงไปในกระดูก เชิงกราน กล้าม เนื้ออิลิแอคัสมีจุดกำเนิดที่ แอ่งกระดูกเชิงกราน ด้านใน กล้ามเนื้อทั้งสองรวมกันเป็นกล้ามเนื้ออิลิออปโซแอส ซึ่งมีจุดเกาะที่ กระดูก โคนขาเล็กกล้ามเนื้อพีโซแอสไมเนอร์ซึ่งพบได้เพียงประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของประชากร มีจุดกำเนิดอยู่เหนือกล้ามเนื้อพีโซแอสเมเจอร์และทอดยาวเฉียงลงมายังจุดเกาะที่ด้านในของกล้ามเนื้อพีโซแอสเมเจอร์^{[ 16 ]}

กล้ามเนื้อสะโพกส่วนหลังยึดติดกับหรืออยู่ใต้กระดูกโคนขาด้านใหญ่โดยตรงกล้ามเนื้อเทนเซอร์ ฟาเซีย ลาเต้ซึ่งทอดยาวจากกระดูกสันหลังเชิงกรานส่วนหน้าด้านบนลงไปยังเอ็นอิลิโอทิเบียลจะกดหัวกระดูกโคนขาเข้ากับเบ้ากระดูกเชิงกรานแต่ยังช่วยงอ หมุนเข้าด้านใน และกางออกที่ข้อสะโพกด้วย กล้ามเนื้อพิริฟอร์มิสมีจุดกำเนิดบนพื้นผิวเชิงกรานด้านหน้าของกระดูกศักรัมผ่านช่องกระดูกสะโพกใหญ่และยึดติดกับด้านหลังของปลายกระดูกโคนขาด้านใหญ่ ในท่ายืน กล้ามเนื้อนี้ช่วยหมุนออกด้านข้าง แต่ยังช่วยในการเหยียดต้นขาด้วย กล้ามเนื้อก ลูเตียส แม็กซิมัส (Gluteus maximus)มีจุดกำเนิดอยู่ระหว่าง (และรอบๆ) สันกระดูกเชิงกราน (iliac crest ) และกระดูกก้นกบ (coccyx)โดยส่วนหนึ่งจะแผ่ขยายไปยังเอ็นอิลิโอทิเบียล (iliotibial tract) และอีกส่วนหนึ่งทอดยาวลงไปที่ปุ่มกระดูกกลูเตียล (gluteal tuberosity ) ใต้กระดูกโตรแคนเตอร์ใหญ่ (greater trochanter) กล้ามเนื้อกลูเตียส แม็กซิมัส ทำหน้าที่หลักในการเหยียดและหมุนข้อสะโพกไปด้านข้าง และจะทำงานเมื่อขึ้นบันไดหรือลุกขึ้นยืนจากท่านั่ง นอกจากนี้ ส่วนที่ยึดติดกับพังผืดลาเต้ (fascia latae) จะทำหน้าที่กางข้อสะโพก และส่วนที่ยึดติดกับปุ่มกระดูกกลูเตียลจะทำหน้าที่หุบข้อสะโพก กล้ามเนื้อกลูเตียสส่วนลึกสองมัด ได้แก่ กลูเตียส มีเดียส (Gluteus medius)และ กลูเตียส มี นิมัส (Gluteus minimus ) มีจุดกำเนิดอยู่ทางด้านข้างของกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อมีเดียสมีรูปร่างคล้ายหมวก เส้นใยด้านหน้าทำหน้าที่หมุนเข้าด้านในและงอข้อสะโพก เส้นใยด้านหลังทำหน้าที่หมุนออกด้านข้างและเหยียดข้อสะโพก และกล้ามเนื้อทั้งหมดทำหน้าที่กางข้อสะโพก กล้ามเนื้อ minimus มีหน้าที่คล้ายกัน และกล้ามเนื้อทั้งสองยึดติดกับกระดูกโคนขาใหญ่^{[ 17 ]}

กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าทำหน้าที่หมุนสะโพกไปด้านข้างและมีบทบาทสำคัญในการควบคุมสมดุลของร่างกาย เนื่องจากมีความแข็งแรงกว่ากล้ามเนื้อหมุนสะโพกเข้าด้านใน ในตำแหน่งปกติของขา ปลายเท้าจะชี้ออกไปด้านนอกเพื่อให้การรองรับที่ดีขึ้น กล้ามเนื้อออบทูเรเตอร์อินเทอร์นัส มีจุด กำเนิดอยู่ที่กระดูกเชิงกรานตรงช่องออบทูเรเตอร์และเยื่อ หุ้ม ผ่านช่องไซแอติกเล็กและไปเกาะที่แอ่งโทรแคนเทอริกของกระดูกต้นขา กล้ามเนื้อนี้ "โค้งงอ" เหนือรอยเว้าไซแอติกเล็กซึ่งทำหน้าที่เป็นจุดหมุน ทำให้เกิดกล้ามเนื้อหมุนสะโพกไปด้านข้างที่แข็งแรงที่สุดร่วมกับกล้ามเนื้อกลูเตียสแม็กซิมัสและควอดราตัสเฟโมริส เมื่อนั่งโดยงอเข่า กล้ามเนื้อนี้จะทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อกางสะโพก กล้ามเนื้อออบทูเรเตอร์เอ็กซ์เทอร์นัสมีแนวขนานกับจุดกำเนิดที่ขอบด้านหลังของช่องออบทูเรเตอร์ มันถูกปกคลุมด้วยกล้ามเนื้อหลายมัดและทำหน้าที่เป็นตัวหมุนด้านข้างและตัวหุบเข้าที่อ่อนแอกล้ามเนื้อ gemelli ด้านล่างและ ด้านบน เป็นส่วนหัวขอบของ obturator internus และช่วยกล้ามเนื้อนี้ กล้ามเนื้อทั้งสามนี้รวมกันเป็นกล้ามเนื้อสามหัว (tricipital) ที่รู้จักกันในชื่อtriceps coxae ^{[ 18 ]}กล้าม เนื้อ quadratus femorisมีจุดกำเนิดที่ปุ่มกระดูก ischialและยึดติดที่สัน intertrochantericระหว่าง trochanters กล้ามเนื้อแบนนี้ทำหน้าที่เป็นตัวหมุนด้านข้างที่แข็งแรงและตัวหุบเข้าของต้นขา^{[ 19 ]}

กล้าม เนื้อต้น ขาด้านใน(adductor muscles) ได้รับการควบคุมโดย เส้นประสาทออบทูเรเตอร์ (obturator nerve ) ยกเว้น กล้ามเนื้อเพคทีเนีย ส (pectineus)ซึ่งรับเส้นใยจากเส้นประสาทเฟโมรัล (femoral nerve ) และ กล้ามเนื้อแอดดัก เตอร์ แมกนัส (adductor magnus)ซึ่งรับเส้นใยจากเส้นประสาททิเบียล (tibial nerve ) กล้าม เนื้อ กราซิลิส (gracilis) เกิดขึ้นจากบริเวณใกล้ ข้อ ต่อหัวหน่าว (pubic symphysis)และมีความพิเศษในบรรดากล้ามเนื้อต้นขาด้านในอื่นๆ ตรงที่มันทอดยาวเลยเข่าไปเกาะที่ด้านในของกระดูกทิเบีย (tibia)จึงทำหน้าที่กับข้อต่อสองข้อ มันมีจุดเกาะปลายร่วมกับ กล้ามเนื้อ ซาร์โทเรียส (sartorius)และ เซมิเทนดิโนซั ส (semitendinosus)ซึ่งทั้งสามกล้ามเนื้อนี้รวมกันเป็น กล้ามเนื้อเพส แอ นเซรินัส (pes anserinus ) มันเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านในสุดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน และเมื่อกางต้นขาออก จะเห็นจุดกำเนิดของมันโค้งอยู่ใต้ผิวหนังอย่างชัดเจน เมื่อเหยียดเข่าออก มันจะดึงต้นขาเข้าด้านในและงอสะโพก กล้ามเนื้อเพคทีเนียสมีจุดกำเนิดอยู่ที่ปุ่มกระดูกเชิงกรานด้านข้างของกล้ามเนื้อกราซิลิส และมีรูปร่างเป็นสี่เหลี่ยมผืนผ้า ทอดตัวเฉียงไปยึดติดทันทีด้านหลังกระดูกโคนขาเล็ก และลงมาตามแนวเส้นเพคทีเนียสและส่วนต้นของเส้นแอสเปราบนกระดูกต้นขา กล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่งอข้อสะโพก ดึงเข้า และหมุนเข้าด้านในของต้นขาอย่างอ่อนๆ กล้ามเนื้อแอดดักเตอร์เบรวิสมีจุดกำเนิดอยู่ที่กิ่งล่างของกระดูกหัวหน่าวใต้กล้ามเนื้อกราซิลิส และทอดตัวเฉียงลงมาใต้กล้ามเนื้อเพคทีเนียสจนถึงส่วนบนหนึ่งในสามของเส้นแอสเปรา นอกจากจะเป็นกล้ามเนื้อดึงเข้าแล้ว ยังเป็นกล้ามเนื้อหมุนออกด้านนอกและงอข้อสะโพกอย่างอ่อนๆ อีกด้วย^{[ 20 ]}

กล้ามเนื้อ adductor longusมีจุดกำเนิดอยู่ที่superior ramus ของกระดูกหัวหน่าวและยึดเกาะที่ส่วนกลางของ Linea aspera โดยหลักแล้วทำหน้าที่ดึงขาเข้า แต่ก็ทำหน้าที่งอขาบ้างเช่นกัน กล้ามเนื้อadductor magnusมีจุดกำเนิดอยู่ด้านหลังกล้ามเนื้อ longus และอยู่ลึกกว่า กล้ามเนื้อส่วนนี้แบ่งออกเป็นสองส่วน ส่วนหนึ่งยึดเกาะกับ Linea aspera และเอ็นของอีกส่วนหนึ่งทอดลงไปที่ปุ่มadductor tubercleทางด้านในของปลายกระดูกต้นขา ซึ่งเป็นบริเวณที่ก่อตัวเป็นเยื่อกั้นระหว่างกล้ามเนื้อที่แยกกล้ามเนื้อที่งอออกจากกล้ามเนื้อที่เหยียด กล้ามเนื้อ magnus เป็นกล้ามเนื้อดึงขาเข้าที่แข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไขว้ขา ส่วนบนทำหน้าที่หมุนออกด้านข้าง แต่ส่วนล่างทำหน้าที่หมุนเข้าด้านในเมื่อขาอยู่ในท่าที่งอ และยังช่วยเหยียดข้อสะโพกด้วย กล้ามเนื้อadductor minimusเป็นส่วนย่อยที่แยกออกจากกล้ามเนื้อ adductor magnus อย่างไม่สมบูรณ์ จุดกำเนิดของมันก่อตัวเป็นส่วนหน้าของแมกนัส และส่วนปลายจะแทรกเข้าไปใน Linea aspera เหนือแมกนัส ทำหน้าที่ในการหุบและหมุนกระดูกต้นขาไปด้านข้าง^{[ 21 ]}

กล้ามเนื้อต้นขาสามารถจำแนกได้เป็น 3 กลุ่มตามตำแหน่ง ได้แก่ กล้ามเนื้อด้านหน้า กล้ามเนื้อด้านหลัง และกล้ามเนื้อหุบเข้าด้านใน (ด้านข้าง) กล้ามเนื้อหุบเข้าด้านในทั้งหมด ยกเว้นกล้ามเนื้อกราซิลิส จะยึดติดกับกระดูกต้นขาและทำหน้าที่กับข้อสะโพก ดังนั้นจึงจัดเป็นกล้ามเนื้อสะโพกตามหน้าที่ กล้ามเนื้อต้นขาส่วนใหญ่ หรือกล้ามเนื้อต้นขา "แท้" จะยึดติดกับขา (กระดูกหน้าแข้งหรือกระดูกน่อง) และทำหน้าที่หลักกับข้อเข่า โดยทั่วไป กล้ามเนื้อเหยียดจะอยู่ด้านหน้าของต้นขา และกล้ามเนื้อหดจะอยู่ด้านหลัง แม้ว่ากล้ามเนื้อซาร์โทเรียสจะงอเข่า แต่ในทางพัฒนาการถือว่าเป็นกล้ามเนื้อเหยียด เนื่องจากการเคลื่อนที่ของมันเป็นรอง^{[ 15 ]}

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง

ในบรรดากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดคือกล้ามเนื้อควอดริเซปส์เฟโมริส 4 มัด ได้แก่ กล้าม เนื้อเรคตัสเฟโมริส (Rectus femoris)ซึ่งอยู่ตรงกลาง ล้อมรอบด้วยกล้ามเนื้อวาสติ (Vastus) 3 มัด คือ วาสตัสอินเตอร์มีเดียส (Vastus intermedius) , วาสตัสมีเดียลิส (Vastus medialis) และวาสตัสลาเทอราลิส (Vastus lateralis) กล้ามเนื้อเรคตัสเฟโมริสยึดติดกับกระดูกเชิงกรานด้วยเอ็น 2 เส้น ในขณะที่กล้ามเนื้อวาสติยึดติดกับกระดูกต้นขา กล้ามเนื้อทั้งสี่มัดรวมกันเป็นเอ็นร่วมที่ยึดติดกับกระดูกสะบ้า จากนั้นเอ็นสะบ้า (Patellar ligament) จะทอดยาวลงไปยังปุ่มกระดูกหน้าแข้ง (Tibial tuberosity) เส้นใยจากกล้ามเนื้อวาสติมีเดียลและลาเทอราลิสจะรวมตัวกันเป็นเอ็นยึด 2 เส้นที่ทอดยาวผ่านกระดูกสะบ้าไปทางด้านข้างลงไปยังปุ่มกระดูกหน้าแข้ง (Condyles of the tibia) กล้ามเนื้อควอดริเซปส์ทำหน้าที่เหยียดเข่า แต่กล้ามเนื้อเรคตัสเฟโมริสยังทำหน้าที่งอข้อสะโพกด้วย และกล้ามเนื้อข้อเข่าจะช่วยปกป้องแคปซูลข้อเข่าจากการถูกกดทับขณะเหยียดเข่า กล้ามเนื้อ sartoriusทอดตัวลงมาในแนวเฉียงบนด้านหน้าของต้นขา จากกระดูกสันหลังเชิงกรานส่วนหน้าด้านบนไปยังpes anserinusทางด้านในของเข่า จากนั้นจึงทอดตัวต่อไปในพังผืด crural กล้ามเนื้อ sartorius ทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อที่งอทั้งสะโพกและเข่า แต่เนื่องจากเส้นทางที่เฉียง จึงมีส่วนช่วยในการหมุนเข้าด้านในของขาเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ pes anserinus มัดหนึ่ง (เมื่อเข่างอ) และการหมุนออกด้านข้างของข้อสะโพกด้วย^{[ 23 ]}

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหลัก 3 มัด ( ไบเซปส์เฟโมริส เซ มิเมมบราโนซัสและเซมิเทนดิโนซัส ) เรียกรวมกันว่าแฮมสตริง^{[ 24 ] [ 25 ]}

กล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัสและเซมิเมมบราโนซัสมีจุดกำเนิดร่วมกันที่ส่วนหัวยาวของกล้ามเนื้อไบเซปส์ ( ปุ่มกระดูกอิสเชียล ) และทั้งสองยึดติดที่ด้านในของส่วนหัวด้านใกล้ของกระดูกทิเบียร่วมกับกล้ามเนื้อกราซิลิสและซาร์โทเรียสเพื่อสร้างเป็นกล้ามเนื้อเพส แอนเซรินัสกล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัสทำหน้าที่ในสองข้อต่อ ได้แก่ การเหยียดสะโพก การงอเข่า และการหมุนเข้าด้านในของขา ในส่วนปลาย เอ็นของกล้ามเนื้อเซมิเมมบราโนซัสแบ่งออกเป็นสามส่วนที่เรียกว่าเพส แอนเซรินัส โปรฟอนดัส ในทางหน้าที่ กล้ามเนื้อเซมิเมมบราโนซัสคล้ายกับกล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัส ดังนั้นจึงทำให้เกิดการเหยียดที่ข้อต่อสะโพก และการงอและการหมุนเข้าด้านในที่เข่า^{[ 26 ]}

กล้ามเนื้อไบเซปส์เฟโมริสมีสองส่วน:

• กล้ามเนื้อส่วนหัวยาวมีจุดกำเนิดอยู่ที่ปุ่มกระดูกเชิงกรานร่วมกับกล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัส และทำหน้าที่กับข้อต่อสองข้อ
• ส่วนหัวสั้นมีต้นกำเนิดจากส่วนกลางของlinea asperaบนแกนของกระดูกต้นขาและเยื่อกั้นระหว่างกล้ามเนื้อด้านข้างของต้นขาและทำหน้าที่กับข้อต่อเพียงข้อเดียวคือข้อเข่า^{[ 27 ]}มันไม่ได้มีจุดกำเนิดเดียวกันกับกล้ามเนื้อแฮมสตริง และมีบางมุมมองที่ว่าส่วนหัวสั้นแยกออกจากแฮมสตริง^{[ 28 ]}มันถูกแสดงเป็นกล้ามเนื้อสีชมพู (กล้ามเนื้อที่สี่) ในภาพหมุนของแฮมสตริงในส่วนตัด

กล้ามเนื้อสองส่วนนี้รวมกันเป็นกล้ามเนื้อไบเซปส์ ซึ่งยึดติดกับส่วนหัวของกระดูกฟิบู ล่า กล้ามเนื้อไบเซปส์ทำหน้าที่งอข้อเข่าและหมุนขาที่งอไปทางด้านข้าง—มันเป็น กล้ามเนื้อหมุนข้อเข่าไปทางด้านข้างเพียงมัดเดียวดังนั้นจึงต้องทำงานต้านกับกล้ามเนื้อหมุนข้อเข่าเข้าด้านใน ทั้งหมด นอกจากนี้ ส่วนหัวยาวของกล้ามเนื้อยังทำหน้าที่เหยียดข้อสะโพกด้วย

• 
  กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
• 
  กล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัส
• 
  กล้ามเนื้อเซมิเมมบราโนซัส
• 
  กล้ามเนื้อป็อปไลเทียส

กล้ามเนื้อป็อปไลเทียสทอดตัวเฉียงจากปุ่มกระดูกต้นขาด้านข้างลงไปยังพื้นผิวด้านหลังของกระดูกหน้าแข้ง บริเวณใต้ข้อเข่า จะมี ถุงน้ำใต้ข้อเข่าอยู่ลึกกว่ากล้ามเนื้อ ป็อปไลเทียสทำหน้าที่งอข้อเข่าและหมุนขาเข้าด้านใน^{[ 29 ]}

ยกเว้นกล้ามเนื้อป็อปไลเทียส (ดูด้านบน) กล้ามเนื้อทั้งหมดในขาจะยึดติดกับเท้า และสามารถจำแนกตามตำแหน่งได้เป็นกลุ่มด้านหน้าและกลุ่มด้านหลัง โดยแยกจากกันด้วยกระดูกหน้าแข้ง กระดูกน่อง และ เยื่อหุ้มกระดูกระหว่าง กระดูก ในทางกลับกัน สองกลุ่มนี้สามารถแบ่งย่อยออกเป็นกลุ่มย่อยหรือชั้นได้ โดยกลุ่มด้านหน้าประกอบด้วยกล้ามเนื้อเหยียดและกล้ามเนื้อเพโรเนียล และกลุ่มด้านหลังประกอบด้วยชั้นตื้นและชั้นลึก ในเชิงหน้าที่ กล้ามเนื้อของขาเป็นได้ทั้งกล้ามเนื้อเหยียด ซึ่งรับผิดชอบการกระดกปลายเท้าขึ้น หรือกล้ามเนื้อหด ซึ่งรับผิดชอบการกระดกปลายเท้าลงกล้ามเนื้อเหล่านี้ยังสามารถจำแนกตามการรับเส้นประสาทได้ คือ กล้ามเนื้อที่ได้รับเส้นประสาทจากส่วนย่อยด้านหน้าของเพล็กซัส และกล้ามเนื้อที่ได้รับเส้นประสาทจากส่วนย่อยด้านหลัง^{[ 31 ]}กล้ามเนื้อขาที่กระทำต่อเท้าเรียกว่ากล้ามเนื้อเท้าภายนอก ในขณะที่กล้ามเนื้อเท้าที่อยู่ในเท้าเรียกว่ากล้ามเนื้อเท้าภายใน^{[ 32 ]}

การงอปลายเท้าขึ้น (การเหยียด) และการงอปลายเท้าลง เกิดขึ้นรอบแกนขวางที่วิ่งผ่านข้อเท้าจากปลายกระดูกข้อเท้าด้านในไปยังปลายกระดูกข้อเท้าด้านนอก การคว่ำเท้า (การพลิกออก) และการหงายเท้า (การพลิกเข้า) เกิดขึ้นตามแกนเฉียงของข้อเท้า^{[ 30 ]}

ภายนอก

กล้ามเนื้อด้านหน้าสามมัดเป็นกล้ามเนื้อเหยียด กล้ามเนื้อทิเบียลิสแอนทีเรียร์ ( Tibialis anterior) มีจุดกำเนิดอยู่ที่ผิวด้านข้างของกระดูกหน้าแข้งและเยื่อหุ้มกระดูกระหว่างกระดูก ทอดยาว ลงมาใต้เอ็นยึดกล้ามเนื้อเหยียดด้านบนและ ด้านล่าง ไปสิ้นสุดที่ด้านฝ่าเท้าของกระดูกลิ่มด้านในและกระดูกฝ่าเท้าชิ้น แรก ในขาข้างที่ไม่รับน้ำหนัก กล้ามเนื้อทิเบียลิสดอร์ซัลด้านหน้าจะงอเท้าและยกขอบด้านในของเท้า ในขาข้างที่รับน้ำหนัก มันจะดึงขาเข้าหาเท้า กล้ามเนื้อ เอ็กซ์เทนเซอร์ดิจิทอรัมลองกัส (Extensor digitorum longus)มีจุดกำเนิดกว้าง ทอดยาวจากปุ่มกระดูกด้านข้างของกระดูกหน้าแข้งลงมาตามด้านหน้าของกระดูกน่องและเยื่อหุ้มกระดูกระหว่างกระดูก ที่ข้อเท้า เอ็นจะแบ่งออกเป็นสี่เส้นทอดยาวข้ามเท้าไปยังเอ็นด้านหลังของกระดูกนิ้วเท้าส่วนปลายของนิ้วเท้าทั้งสี่ด้านข้าง ในขาข้างที่ไม่รับน้ำหนัก กล้ามเนื้อจะเหยียดนิ้วและกระดกปลายเท้าขึ้น และในขาข้างที่รับน้ำหนักจะทำหน้าที่คล้ายกับกล้ามเนื้อทิเบียลิสแอนทีเรียร์ กล้ามเนื้อเอ็กซ์เทนเซอร์ฮัลลูซิสลองกัสมีจุดกำเนิดอยู่ที่กระดูกไฟบูล่าและเยื่ออินเตอร์ออสเซียสระหว่างกล้ามเนื้อเอ็กซ์เทนเซอร์อีกสองมัด และเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อเอ็กซ์เทนเซอร์ดิจิทอรัม จะมีจุดเกาะอยู่ที่กระดูกข้อสุดท้ายของนิ้วหัวแม่เท้า กล้ามเนื้อนี้จะกระดกปลายเท้าขึ้น และทำหน้าที่คล้ายกับกล้ามเนื้อทิเบียลิสแอนทีเรียร์ในขาข้างที่รับน้ำหนัก^{[ 33 ]}กล้ามเนื้อสองมัดทางด้านข้างของขาประกอบกันเป็นกลุ่มไฟบูลาร์ (เพโรเนียล) กล้าม เนื้อไฟบูลาริส (เพ โรเนียส)ลองกัสและไฟบูลาริส (เพโรเนียส)เบรวิสต่างก็มีจุดกำเนิดอยู่ที่กระดูกไฟบูล่า และทั้งคู่จะผ่านไปด้านหลังกระดูกข้อเท้าด้านข้างโดยเอ็นของพวกมันจะผ่านใต้เอ็นยึดกระดูกไฟบูล่า ใต้ฝ่าเท้า กล้ามเนื้อ fibularis longus ทอดยาวจากด้านข้างไปยังด้านในเป็นร่อง จึงช่วยพยุงส่วน โค้งตาม ขวางของเท้า กล้ามเนื้อ fibularis brevis ยึดติดอยู่ทางด้านข้างกับปุ่มกระดูกของกระดูกฝ่าเท้าชิ้นที่ห้า กล้ามเนื้อfibularis ทั้งสองนี้รวมกัน เป็นกล้ามเนื้อ pronator ที่แข็งแรงที่สุดของเท้า^{[ 34 ]}กล้ามเนื้อ fibularis มีความแปรผันสูง และบางครั้งอาจมีรูปแบบที่แตกต่างกันหลายแบบ^{[ 35 ]}

กล้ามเนื้อด้านหลังส่วนตื้นและส่วนลึก

ในบรรดากล้ามเนื้อด้านหลัง มีสามมัดที่อยู่ในชั้นผิวเผิน กล้ามเนื้อที่งอฝ่าเท้าหลัก ซึ่งโดยทั่วไปเรียกว่าtriceps suraeคือsoleusซึ่งเกิดขึ้นที่ด้านใกล้ของกระดูกขาทั้งสองข้าง และgastrocnemiusซึ่งมีหัวสองหัวเกิดขึ้นที่ปลายด้านล่างของกระดูกต้นขา กล้ามเนื้อเหล่านี้รวมกันเป็นเอ็นปลายขนาดใหญ่ คือเอ็นร้อยหวายซึ่งยึดติดกับปุ่มด้านหลังของกระดูกส้นเท้ากล้ามเนื้อ plantarisอยู่ใกล้กับหัวด้านข้างของ gastrocnemius เอ็นของมันวิ่งอยู่ระหว่างเอ็นของ soleus และ gastrocnemius และฝังอยู่ในปลายด้านในของเอ็นกระดูกส้นเท้า^{[ 36 ]}

ในชั้นลึก กล้ามเนื้อทิเบียลิสโพสเทอเรียร์ (Tibialis posterior)มีจุดกำเนิดอยู่ที่เยื่อหุ้มกระดูกระหว่างกระดูก (Interosseus membrane) และบริเวณกระดูกใกล้เคียง และทอดตัวลงไปด้านหลังกระดูกข้อเท้าด้านใน (Medial malleolus ) ใต้ฝ่าเท้า กล้ามเนื้อนี้จะแยกออกเป็นส่วนกลางที่หนากว่าซึ่งยึดติดกับกระดูกนาวิคูลาร์ (Navicular bone)และส่วนข้างที่อ่อนกว่าเล็กน้อยซึ่งยึดติดกับกระดูกคูนิฟอร์ม (Cuneiform bone) ทั้งสามชิ้น กล้ามเนื้อนี้ทำให้เกิดการงอปลายเท้าลง (plantar flexion) และการหมุนปลายเท้าออก (supination) พร้อมกันในขาข้างที่ไม่รับน้ำหนัก และช่วยดึงส้นเท้าให้ชิดกับน่อง กล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์ฮัลลูซิสลองกัส (Flexor hallucis longus)มีจุดกำเนิดที่ส่วนปลายบนกระดูกไฟบูล่า (Fibula) และบนเยื่อหุ้มกระดูกระหว่างกระดูก (Interosseus membrane) จากนั้นกล้ามเนื้อที่มีความหนาค่อนข้างมากจะทอดตัวไปไกลถึงส่วนปลาย เอ็นของกล้ามเนื้อนี้ทอดตัวอยู่ใต้เอ็นยึดกล้ามเนื้อ (Flexor retinaculum)ไปยังฝ่าเท้า และสุดท้ายยึดติดกับฐานของกระดูกนิ้วหัวแม่เท้าชิ้นสุดท้าย กล้ามเนื้อนี้ทำให้เกิดการงอปลายเท้าลงของนิ้วหัวแม่เท้าและช่วยในการหมุนปลายเท้าออก กล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์ ดิจิทอรัม ลองกัส (flexor digitorum longus)มีจุดกำเนิดอยู่ที่ส่วนบนของกระดูกหน้าแข้ง เอ็นของมันทอดยาวไปยังฝ่าเท้า โดยแยกออกเป็นเอ็นปลาย 4 เส้นที่ยึดติดกับกระดูกนิ้วเท้าส่วนปลายของนิ้วเท้าทั้ง 4 ข้าง มันตัดผ่านเอ็นของกล้ามเนื้อทิเบียลิส โพสเทอเรียร์ (tibialis posterior) ที่ปลายกระดูกหน้าแข้ง และเอ็นของกล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์ ฮัลลูซิส ลองกัส (flexor hallucis longus) ที่ฝ่าเท้า ปลายถัดจากจุดแยก เอ็นของกล้ามเนื้อควอดราตัส แพ ลนเท (quadratus plantae)จะแผ่เข้าไปในเอ็นนี้ และใกล้กับกระดูกนิ้วเท้าส่วนกลาง เอ็นของมันจะแทรกเข้าไปในเอ็นของกล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์ ดิจิทอรัม เบรวิส (flexor digitorum brevis) ในขาข้างที่ไม่รับน้ำหนัก มันจะงอปลายเท้าและนิ้วเท้าลง และหมุนปลายเท้าขึ้น ในขาข้างที่รับน้ำหนัก มันจะพยุงส่วนโค้งของฝ่าเท้า^{[ 29 ]} (สำหรับกล้ามเนื้อป็อป ไลเทียส ( popliteus ) ดูด้านบน)

โดยเนื้อแท้

กล้ามเนื้อภายในของเท้า ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่มีส่วนท้องอยู่ภายในเท้า อาจเป็นกล้ามเนื้อด้านหลัง (ด้านบน) หรือกล้ามเนื้อด้านฝ่าเท้า (ด้านล่าง) ทางด้านหลัง มีกล้ามเนื้อยืดภายนอกยาวสองมัดอยู่เหนือกล้ามเนื้อภายใน และเอ็นของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะก่อตัวเป็นพังผืดด้านหลังของนิ้วเท้า กล้ามเนื้อยืดภายในที่สั้น และกล้ามเนื้อระหว่างกระดูกฝ่าเท้าและด้านหลังจะแผ่เข้าไปในพังผืดเหล่านี้ กล้ามเนื้อยืดนิ้วสั้นและกล้ามเนื้อยืดนิ้วหัวแม่เท้าสั้นมีจุดกำเนิดร่วมกันที่ด้านหน้าของกระดูกส้นเท้า จากนั้นเอ็นของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะทอดยาวเข้าไปในพังผืดด้านหลังของนิ้วที่ 1-4 กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำหน้าที่งอนิ้วเหล่านี้ขึ้น^{[ 37 ]}

กล้ามเนื้อฝ่าเท้าสามารถแบ่งย่อยได้เป็น 3 กลุ่มที่เกี่ยวข้องกับ 3 บริเวณ ได้แก่ กล้ามเนื้อของนิ้วหัวแม่เท้า นิ้วก้อย และบริเวณระหว่างสองนิ้วนี้ กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ถูกปกคลุมด้วยพังผืดฝ่าเท้า ที่หนาและแน่น ซึ่งเมื่อรวมกับแผ่นกั้นที่แข็งแรง 2 แผ่น จะก่อให้เกิดช่องว่างของกล้ามเนื้อทั้งสามกลุ่ม กล้ามเนื้อเหล่านี้และเนื้อเยื่อไขมันทำหน้าที่เป็นเบาะรองรับที่ส่งผ่านน้ำหนักของร่างกายลงด้านล่าง โดยรวมแล้ว เท้าเป็นหน่วยการทำงาน^{[ 38 ]}

กล้ามเนื้อเท้าส่วนใน

กล้ามเนื้อ abductor hallucisทอดยาวไปตามขอบด้านในของเท้า จากกระดูกส้นเท้าไปจนถึงฐานของกระดูกนิ้วเท้าแรกของนิ้วแรกและกระดูกเซซามอยด์ด้านใน กล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่กางออกและงอเล็กน้อย และยังช่วยรักษาส่วนโค้งของเท้าด้วย ด้านข้างของกล้ามเนื้อ abductor hallucis คือกล้ามเนื้อ flexor hallucis brevisซึ่งมีจุดกำเนิดจากกระดูกคูนิฟอร์มด้านในและจากเอ็นของกล้ามเนื้อ tibialis posterior กล้ามเนื้อ flexor hallucis มีส่วนหัวด้านในและด้านนอกที่ยึดติดอยู่ด้านข้างของกล้ามเนื้อ abductor hallucis กล้ามเนื้อนี้เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในการงอฝ่าเท้า ซึ่งมีการใช้งานอย่างเด่นชัดในบัลเลต์คลาสสิก (เช่น สำหรับการเต้นปลายเท้า ) ^{[ 38 ]} กล้ามเนื้อ adductor hallucisมีสองส่วนหัว คือ ส่วนหัวเฉียงที่แข็งแรงกว่า ซึ่งมีจุดกำเนิดจากกระดูกคิวบอยด์และกระดูกคูนิฟอร์มด้านข้าง และฐานของกระดูกฝ่าเท้าที่สองและสาม และหัวตามขวางซึ่งเกิดขึ้นจากปลายสุดของกระดูกฝ่าเท้าที่สามถึงห้า หัวทั้งสองยึดติดกับกระดูกเซซามอยด์ด้านข้างของนิ้วแรก กล้ามเนื้อทำหน้าที่เป็นตัวดึงส่วนโค้งของเท้า แต่ยังสามารถหุบนิ้วแรกและงอปลายนิ้วแรกลงได้^{[ 39 ]}

กล้ามเนื้อ opponens digiti minimiมีจุดกำเนิดจากเอ็นฝ่าเท้าด้านยาวและปลอกเอ็นฝ่าเท้าของกล้ามเนื้อ fibularis (peroneus) longus และยึดติดกับกระดูกฝ่าเท้าชิ้นที่ห้า เมื่อมีอยู่ กล้ามเนื้อนี้จะทำหน้าที่งอปลายเท้าของนิ้วก้อยและช่วยพยุงส่วนโค้งของฝ่าเท้า กล้ามเนื้อflexor digiti minimiมีจุดกำเนิดจากบริเวณฐานของกระดูกฝ่าเท้าชิ้นที่ห้าและยึดติดกับฐานของกระดูกนิ้วเท้าชิ้นแรกของนิ้วก้อย ซึ่งโดยปกติจะรวมเข้ากับกล้ามเนื้อ abductor ของนิ้วแรก กล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่งอปลายเท้าของนิ้วก้อย กล้ามเนื้อที่ใหญ่และยาวที่สุดของนิ้วก้อยคือกล้ามเนื้อabductor digiti minimiทอดยาวจากส่วนยื่นด้านข้างของกระดูกส้นเท้า โดยมีจุดยึดที่สองที่ฐานของกระดูกฝ่าเท้าชิ้นที่ห้า ไปจนถึงฐานของกระดูกนิ้วเท้าชิ้นแรกของนิ้วก้อย กล้ามเนื้อนี้ก่อตัวเป็นขอบด้านข้างของฝ่าเท้า นอกจากจะช่วยพยุงส่วนโค้งแล้ว ยังช่วยงอนิ้วเท้าเล็กให้ลง และยังทำหน้าที่เป็นตัวกางนิ้วเท้าด้วย^{[ 39 ]}

กล้าม เนื้อลัมบริคาลทั้งสี่มัดมีจุดกำเนิดจากเอ็นของกล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์ ดิจิทอรัม ลองกัส จากนั้นจึงทอดตัวไปยังด้านในของฐานกระดูกนิ้วแรกของนิ้วที่สองถึงห้า นอกจากจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับส่วนโค้งของฝ่าเท้าแล้ว กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังมีส่วนช่วยในการงอฝ่าเท้าและเคลื่อนนิ้วทั้งสี่ไปทางนิ้วหัวแม่เท้า แตกต่างจากกล้ามเนื้อลัมบริคาลในมือ กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความแปรปรวนค่อนข้างมาก บางครั้งอาจไม่มีเลย และบางครั้งอาจมีมากกว่าสี่มัดกล้ามเนื้อควอดราตัส แพลนเต้เกิดจากสองส่วนแยกจากขอบของพื้นผิวฝ่าเท้าของกระดูกส้นเท้า และยึดติดกับเอ็นของกล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์ ดิจิทอรัม ลองกัส และเรียกว่า "หัวฝ่าเท้า" ของกล้ามเนื้อนี้ กล้ามเนื้อแพลนทาร์ อินเตอร์ออสซี ทั้งสาม มัดเกิดจากหัวเดี่ยวของพวกมันที่ด้านในของกระดูกฝ่าเท้าที่สามถึงห้า และยึดติดกับฐานของกระดูกนิ้วแรกของนิ้วเหล่านั้น กล้าม เนื้ออินเตอร์ออสซีส่วนหลังทั้งสี่มัดมีหัวสองหัวที่ยึดเกาะจากกระดูกฝ่าเท้าสองชิ้นที่อยู่ติดกัน และรวมกันในช่องว่างระหว่างกระดูก ส่วนปลายที่ยึดเกาะอยู่คือที่ฐานของกระดูกนิ้วเท้าส่วนต้นของนิ้วที่สองถึงสี่ กล้ามเนื้ออินเตอร์ออสซีเรียงตัวโดยมีนิ้วที่สองเป็นแกนตามยาว กล้ามเนื้อส่วนฝ่าเท้าทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อดึงเข้าและดึงนิ้วที่ 3-5 เข้าหานิ้วที่สอง ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนหลังทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อดึงออก นอกจากนี้ กล้ามเนื้ออินเตอร์ออสซียังทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้องอฝ่าเท้าที่ข้อต่อระหว่างกระดูกฝ่าเท้าและกระดูกนิ้วเท้าสุดท้าย กล้าม เนื้อเฟล็กเซอร์ดิจิทอรัมเบรวิสยึดเกาะจากใต้กระดูกส้นเท้าและยึดเอ็นไว้ที่กระดูกนิ้วเท้าส่วนกลางของนิ้วที่ 2-4 เนื่องจากเอ็นของกล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์ดิจิทอรัมลองกัสวิ่งอยู่ระหว่างเอ็นเหล่านี้ บางครั้งจึงเรียก กล้ามเนื้อเบรวิ สว่า เพอร์โฟ ราตัส เอ็นของกล้ามเนื้อทั้งสองนี้ถูกหุ้มด้วยปลอกเอ็น กล้ามเนื้อเบรวิสทำหน้าที่งอปลายนิ้วกลางลง^{[ 40 ]}

เชื่อกันว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนทำกิจกรรมทางกายที่หนักหน่วงจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อโดยการยืดเนื้อเยื่ออ่อนให้เกินความยาวที่สามารถทำได้ เพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว^{[ 41 ]}ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหลายคนใช้เทคนิคเหล่านี้เป็น " การวอร์มร่างกาย " เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อในระดับหนึ่งสำหรับการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายเฉพาะ เมื่อยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อควรจะรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย แต่ไม่ควรเจ็บปวดอย่างรุนแรง

• การงอปลายเท้า:หนึ่งในท่าบริหารกล้ามเนื้อน่องที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการยกส้นเท้า ขณะยืนบนขั้นบันได ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อฝ่าเท้าและเอ็นร้อยหวาย^{[ 45 ]} การยกส้นเท้าขณะ ยืนช่วยให้บุคคลสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อน่อง ได้ โดยการยืนบนขั้นบันไดด้วยนิ้วเท้าและปลาย เท้า ปล่อยให้ส้นเท้าห้อยลงมาจากขั้นบันได และงอข้อเท้าโดยการยกส้นเท้าขึ้น การออกกำลังกายนี้สามารถปรับเปลี่ยนได้ง่ายโดยการจับราวที่อยู่ใกล้เคียงเพื่อทรงตัว และโดยทั่วไปจะทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
• การกระดกปลายเท้า:เพื่อยืด กล้ามเนื้อ ด้านหน้าของขาช่วงล่างการยืดหน้าแข้งแบบไขว้จะช่วยได้ดี^{[ 46 ]}การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยยืด กล้าม เนื้อกระดกปลายเท้าโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าแข้งส่วนหน้า กล้ามเนื้อเหยียดนิ้วหัวแม่เท้าและ กล้ามเนื้อ เหยียดนิ้วหัวแม่เท้าโดยค่อยๆ ทำให้กล้ามเนื้อยืดออกเมื่อน้ำหนักตัวกดลงบนข้อเท้าโดยใช้พื้นเป็นแรงต้านกับส่วนบนของเท้า^{[ 46 ]}การยืดหน้าแข้งแบบไขว้สามารถปรับความเข้มข้นได้ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำหนักตัวที่กดลงบนข้อเท้าขณะที่แต่ละบุคคลงอเข่าการยืดนี้มักจะค้างไว้ 15–30 วินาที
• การพลิกออกและการพลิกเข้า:การยืด กล้ามเนื้อ พลิกออกและพลิกเข้าจะช่วยให้ข้อเท้าเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น^{[ 42 ]}การยกและกดข้อเท้าในท่านั่งจะช่วยยืด กล้ามเนื้อ fibularis (peroneus)และtibilalisซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเหล่านี้เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ยาวขึ้น กล้ามเนื้อพลิกออกจะถูกยืดเมื่อข้อเท้าถูกกดลงจากตำแหน่งเริ่มต้น ในทำนองเดียวกัน กล้ามเนื้อพลิกเข้าจะถูกยืดเมื่อข้อเท้าถูกยกขึ้น ในระหว่างการยืดในท่านั่งนี้ ข้อเท้าจะต้องได้รับการรองรับในขณะที่ถูกกดและยกขึ้นด้วย มือข้าง เดียวกัน (ipsilateral) เพื่อรักษาการยืดไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที การยืดนี้จะเพิ่มความยาวโดยรวมของกลุ่มกล้ามเนื้อพลิกออกและพลิกเข้า และให้ความยืดหยุ่นมากขึ้นแก่ข้อเท้าเพื่อช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้นในระหว่างกิจกรรม^{[ 41 ] [ 42 ]}

มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่สามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของขาส่วนล่าง ตัวอย่างเช่น เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อฝ่าเท้าส่วนลึก สามารถนั่งบนพื้นโดยงอสะโพก ข้อเท้าอยู่ในตำแหน่งปกติ และเข่าเหยียดตรง ขณะที่สลับกันดันเท้ากับผนังหรือแท่น แบบฝึกหัดประเภทนี้มีประโยชน์เพราะแทบจะไม่ทำให้เหนื่อยล้าเลย^{[ 57 ]}แบบฝึกหัดไอโซเมตริกอีกรูปแบบหนึ่งสำหรับกล้ามเนื้อน่องคือการยกน่องขณะนั่ง ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์หรือไม่ก็ได้ สามารถนั่งที่โต๊ะโดยวางเท้าให้ราบกับพื้น จากนั้นงอข้อเท้าทั้งสองข้างเพื่อให้ส้นเท้าลอยขึ้นจากพื้นและกล้ามเนื้อน่องเกร็ง^{[ 58 ]}การเคลื่อนไหวทางเลือกอีกอย่างหนึ่งคือแบบฝึกหัดยกส้นเท้าโดยวางนิ้วเท้าบนพื้นผิวที่ยกสูงขึ้น ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวตรงข้ามที่จะช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว^{[ 59 ]}การยกปลายเท้าขาเดียวเพื่อบริหารกล้ามเนื้อน่อง สามารถทำได้โดยการถือดัมเบลข้างหนึ่งไว้ในมือข้างหนึ่ง ขณะที่ใช้มืออีกข้างเพื่อทรงตัว จากนั้นยืนโดยวางเท้าข้างหนึ่งบนแผ่นรอง ขั้นตอนต่อไปคือการกระดกปลายเท้าลง และรักษาข้อเข่าให้ตรงหรือโค้งงอเล็กน้อย กล้ามเนื้อน่องจะหดตัวระหว่างการออกกำลังกายนี้^{[ 60 ]}การออกกำลังกายเพื่อความมั่นคง เช่น การสควอทบนลูกบอล BOSUก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อช่วยให้ข้อเท้าต้องปรับตัวให้เข้ากับรูปทรงของลูกบอลเพื่อทรงตัว^{[ 61 ]}

การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มความมั่นคง การทรงตัว และการป้องกันการบาดเจ็บโดยรวมของขา การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพหลายอย่างมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อน่อง รวมถึงกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อหน้าแข้ง และกล้ามเนื้อช่วยพยุงอื่นๆการยกส้นเท้าเป็นการออกกำลังกายพื้นฐาน: ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วค่อยๆ ลดลง ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อฝ่าเท้าได้อย่างมีประสิทธิภาพการยกส้นเท้าขณะนั่ง โดยวางน้ำหนักไว้บนเข่า จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อฝ่าเท้าโดยเฉพาะ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทน

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าแข้ง (tibialis anterior) การยกนิ้วเท้าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูง โดยยืนเท้าให้ราบกับพื้น แล้วยกนิ้วเท้าขึ้นจากพื้นโดยที่ส้นเท้ายังคงอยู่กับที่ จากนั้นค่อยๆ ลดนิ้วเท้าลง สำหรับการเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อเท้าการหมุนข้อเท้าตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาขณะนั่งหรือยืนก็มีประโยชน์เช่นกัน นอกจากนี้การเดินด้วยส้นเท้าโดยยกนิ้วเท้าขึ้น ก็ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าแข้งและเพิ่มความสมดุลได้ เช่นกัน

การใช้อุปกรณ์เสริมอย่างเช่นยางยืดออกกำลังกายสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณได้ ตัวอย่างเช่น การพันยางยืดรอบเท้าแล้วดึงเข้าหาตัวจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและขาช่วงล่างได้หลายส่วนการกระโดดเชือกก็เป็นอีกทางเลือกที่ดีเยี่ยม ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของน่อง การประสานงาน และสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด สุดท้ายการกระโดดขึ้นกล่องหรือแท่นที่แข็งแรง จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงแบบระเบิดพลังของน่องและขาช่วงล่างได้

การเพิ่มท่าออกกำลังกายเหล่านี้เข้าไปในตารางการออกกำลังกายของคุณ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อขาได้อย่างมาก เริ่มต้นด้วยการวอร์มร่างกายอย่างเหมาะสม และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ หากคุณมีเป้าหมายด้านการออกกำลังกายเฉพาะ หรือมีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหรือนักกายภาพบำบัด

การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าหรือด้านหลังเกิดจากแรงกระแทกที่ขาอย่างต่อเนื่องระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การเตะลูกบอล ในระหว่างการเคลื่อนไหวประเภทนี้ แรงกระแทก 85% จะถูกดูดซับโดยกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นตึงได้^{[ 63 ]}

• การกระโดดถือเป็นความเสี่ยงอีกอย่างหนึ่ง เพราะหากขาไม่ลงพื้นอย่างถูกต้องหลังจากการกระโดดครั้งแรก อาจเกิดความเสียหายต่อกระดูกอ่อนข้อเข่า ข้อเท้าแพลงจากการพลิกเท้าออกหรือพลิกเท้าเข้า หรืออาจเกิดความเสียหายต่อเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่องหากมีแรงมากเกินไปขณะงอปลายเท้า^{[ 63 ]}
• การยกน้ำหนักเช่นการสควอทลึก ที่ไม่ถูกต้อง ก็เป็นอันตรายต่อขาได้เช่นกัน เพราะการออกกำลังกายดังกล่าวอาจทำให้เอ็นในเข่ายืดออกมากเกินไปและทำให้เกิดอาการปวดได้ในระยะยาว^{[ 63 ]}
• การวิ่งเป็นกิจกรรมที่พบได้บ่อยที่สุดที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ขาและเท้า เนื่องจากแรงโน้มถ่วงที่กระทำต่อเท้า หัวเข่า และขาอย่างต่อเนื่องขณะวิ่ง การฉีกขาดของกล้ามเนื้อขาหรืออาการปวดในบริเวณต่างๆ ของเท้าอาจเป็นผลมาจากกลไกการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง

การยืดกล้ามเนื้อขาโดยสมัครใจ เช่น การยืดกล้ามเนื้อโดยใช้กำแพง จะช่วยปรับสภาพกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อน่องให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวต่างๆ ก่อนที่จะออกกำลังกายอย่างหนัก^{[ 67 ]}สภาพแวดล้อมและบริเวณโดยรอบ เช่น พื้นที่ขรุขระ อาจทำให้เท้าอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เป็นธรรมชาติ ดังนั้นการสวมรองเท้าที่สามารถดูดซับแรงกระแทกจากพื้นและช่วยให้เท้าทรงตัวได้ จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บขณะวิ่งได้เช่นกัน รองเท้าควรมีโครงสร้างที่ช่วยให้เกิดแรงเสียดทานที่พื้นผิวรองเท้า มีพื้นที่สำหรับแรงกดที่เท้าที่แตกต่างกัน และมีส่วนโค้งที่สบายและสม่ำเสมอสำหรับเท้า^{[ 63 ]}

โอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บที่ขาจะลดลงได้หากเรามีความรู้เกี่ยวกับกิจกรรมบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บที่ขา และพัฒนารูปแบบการวิ่งที่ถูกต้อง เช่น ไม่ลงน้ำหนักเท้ามากเกินไป หรือไม่ใช้งานขามากเกินไป มาตรการป้องกัน เช่น การยืดกล้ามเนื้อแบบต่างๆ และการสวมรองเท้าที่เหมาะสม ก็จะช่วยลดการบาดเจ็บได้เช่นกัน