การออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาคือกิจกรรมทางกายที่ช่วยเพิ่มหรือรักษาสมรรถภาพและสุขภาพโดย รวม ^{[ 1 ] [ 2 ]}การออกกำลังกายทำด้วยเหตุผลต่างๆ มากมาย รวมถึงการลดน้ำหนักหรือการรักษาน้ำหนัก เพื่อช่วยในการเจริญเติบโตและเพิ่มความแข็งแรง พัฒนากล้ามเนื้อและระบบหัวใจ และหลอดเลือด ฝึกฝนทักษะ กีฬาปรับปรุงสุขภาพ^{[ 3 ]}หรือเพียงเพื่อความเพลิดเพลิน หลายคนเลือกที่จะออกกำลังกายกลางแจ้งซึ่งพวกเขาสามารถรวมกลุ่มกัน สังสรรค์ และปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีรวมถึงสุขภาพจิตได้^{[ 4 ] [ 5 ]}

ในแง่ของประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยทั่วไปแล้ว แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาที (2 ชั่วโมง 30 นาที) ต่อสัปดาห์เพื่อลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพ^{[ 6 ] [ 7 ] [ 8 ]}ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็ดีต่อสุขภาพมากกว่าการไม่ออกกำลังกายเลย สำหรับผู้ที่ปัจจุบันออกกำลังกายน้อยที่สุด การเพิ่มการออกกำลังกายระดับปานกลางเพียงสองหรือสามนาทีต่อวันก็สามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ถึง 10% ^{[ 9 ]}

โดยทั่วไปการออกกำลังกายจะแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ขึ้นอยู่กับผลโดยรวมที่มีต่อร่างกายมนุษย์: ^{[ 10 ]}

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือกิจกรรมทางกาย ใดๆ ที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนมากกว่าขณะพักผ่อน^{[ 10 ]}เป้าหมายของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือการเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและ หลอดเลือด^{[ 11 ]}ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำการเดินเร็วการกระโดดเชือกการพายเรือการเดินป่า การเต้นรำ การเล่นเทนนิสการฝึกอย่างต่อเนื่องและการวิ่งระยะไกล^{[ 10 ]}
• การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกซึ่งรวมถึง การฝึก ความแข็งแรง และการฝึกต้านทาน สามารถ ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ แข็งแรง และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ รวมทั้งปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกความสมดุลและการประสานงาน [ ^{10 ] ตัวอย่าง}ของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ได้แก่การวิดพื้นการดึงข้อ การ ย่อตัว การสควอท การยกน้ำหนักแบบ เบนช์เพรส การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกยังรวมถึง การฝึก ยกน้ำหนักการฝึกแบบฟังก์ ชั่ นการฝึกแบบเอ็กเซนทริก การฝึกแบบช่วงเวลาการวิ่งเร็วและการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระยะสั้น^{[ 10 ] [ 12 ]}
• การออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น จะช่วย ยืดและทำให้กล้ามเนื้อยาว ขึ้น ^{[ 10 ]}กิจกรรมต่างๆ เช่นการยืดกล้าม เนื้อ ช่วยเพิ่ม ความยืดหยุ่น ของข้อต่อและทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น^{[ 10 ]}เป้าหมายคือการปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวซึ่งสามารถลดโอกาสการบาดเจ็บได้^{[ 10 ] [ 13 ]}

การออกกำลังกายยังรวมถึงการฝึกที่เน้น^ความแม่นยำความคล่องแคล่วพลังและความเร็วด้วย^{[ 14} ]

ประเภทของการออกกำลังกายยังสามารถจำแนกได้เป็นแบบไดนามิกหรือแบบคงที่ การออกกำลังกายแบบไดนามิก เช่น การวิ่งอย่างต่อเนื่อง มักจะทำให้ ความดันโลหิต ไดแอสโตลิก ลดลง ในระหว่างการออกกำลังกาย เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้น ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบคงที่ (เช่น การยกน้ำหนัก) อาจทำให้ ความดันโลหิต ซิสโตลิกเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ แม้จะเป็นเพียงชั่วคราวก็ตาม ในระหว่างการออกกำลังกาย^{[ 15 ]}

การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพกายและสามารถช่วยรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม ควบคุมระบบย่อยอาหาร สร้างและรักษาสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง กล้ามเนื้อแข็งแรง และข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดี ส่งเสริมสุขภาพกายที่ดี ลดความเสี่ยงจากการผ่าตัด และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การศึกษาบางชิ้นระบุว่าการออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มอายุขัยและคุณภาพชีวิตโดยรวมได้^{[ 16 ]}ผู้ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงสูงจะมีอัตราการเสียชีวิตต่ำกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย^{[ 17 ]}การออกกำลังกายในระดับปานกลางมีความสัมพันธ์กับการป้องกันการแก่ชราโดยการลดศักยภาพในการอักเสบ^{[ 18 ]}

ประโยชน์ส่วนใหญ่จากการออกกำลังกายจะได้รับเมื่อออกกำลังกาย ประมาณ 3500 MET นาทีต่อสัปดาห์ โดยจะได้ผลตอบแทนลดลงเมื่อออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้น^{[ 19 ]}ตัวอย่างเช่น การขึ้นบันได 10 นาที การดูดฝุ่น 15 นาที การทำสวน 20 นาที การวิ่ง 20 นาที และการเดินหรือปั่นจักรยานเพื่อการเดินทาง 25 นาทีในแต่ละวัน จะ ทำให้ ได้ MET นาทีประมาณ 3000 นาทีต่อสัปดาห์^{[ 19 ]} การออกกำลังกายเพียงครึ่งหนึ่งของระดับที่แนะนำตามปกติก็ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรโรคหัวใจและ หลอดเลือด โรค หลอดเลือดสมองและมะเร็งได้^{[ 20 ] [ 21 ]}

การขาดการออกกำลังกายทำให้เกิดภาระโรคประมาณ 6% จากโรคหลอดเลือดหัวใจ 7% ของโรคเบาหวานประเภทที่ 2 10% ของมะเร็งเต้านม และ 10% ของมะเร็งลำไส้ใหญ่ทั่วโลก^{[ 22 ]}โดยรวมแล้ว การขาดการออกกำลังกายทำให้เกิดการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร 9% ทั่วโลก^{[ 22 ]}

ในหนังสือThe Body: A Guide for Occupants ปี 2019 ของเขา นักเขียนชาว อเมริกัน -อังกฤษBill Brysonเขียนว่า "ถ้ามีใครคิดค้นยาเม็ดที่สามารถทำทุกอย่างที่การออกกำลังกายในระดับปานกลางทำได้ มันก็จะกลายเป็นยาที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในประวัติศาสตร์ทันที" ^{[ 23 ]}

คนส่วนใหญ่สามารถเพิ่มความฟิตได้โดยการเพิ่มระดับกิจกรรมทางกาย^{[ 24 ]}การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อจากการฝึกความต้านทานส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับอาหารและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน^{[ 25 ]}ความแปรปรวนทางพันธุกรรมในการพัฒนาจากการฝึกนี้เป็นหนึ่งในความแตกต่างทางสรีรวิทยาที่สำคัญระหว่างนักกีฬาชั้นยอดกับประชากรทั่วไป^{[ 26 ] [ 27 ]}มีหลักฐานว่าการออกกำลังกายในวัยกลางคนอาจนำไปสู่ความสามารถทางกายภาพที่ดีขึ้นในภายหลัง^{[ 28 ]}

ทักษะและพัฒนาการด้านการเคลื่อนไหวในช่วงต้นยังเกี่ยวข้องกับกิจกรรมทางกายและสมรรถภาพในภายหลังด้วย เด็กที่มีทักษะการเคลื่อนไหวที่ดีในช่วงต้นมีแนวโน้มที่จะมีกิจกรรมทางกายมากขึ้น และมีแนวโน้มที่จะมีผลงานที่ดีในกีฬาและมีระดับความฟิตที่ดีกว่า ความเชี่ยวชาญด้านการเคลื่อนไหวในช่วงต้นมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับกิจกรรมทางกายและระดับความฟิตของเด็ก ในขณะที่ความเชี่ยวชาญด้านการเคลื่อนไหวที่น้อยลงส่งผลให้มีวิถีชีวิตที่อยู่กับที่มากขึ้น^{[ 29 ]}

ประเภทและความเข้มข้นของกิจกรรมทางกายที่ทำอาจมีผลต่อระดับความฟิตของบุคคล มีหลักฐานอ่อนๆ ว่าการฝึกแบบช่วงเวลาความเข้มสูง อาจช่วยเพิ่ม ค่า VO2 maxของบุคคลได้มากกว่าการฝึกความอดทนที่มีความเข้มข้นต่ำเล็กน้อย^{[ 30 ]}อย่างไรก็ตาม วิธีการออกกำลังกายที่ไม่เป็นวิทยาศาสตร์อาจนำไปสู่การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาได้

ผลดีของการออกกำลังกายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดได้รับการบันทึกไว้อย่างดี มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการขาดการออกกำลังกายกับโรคหัวใจและหลอดเลือด และการขาดการออกกำลังกายเป็นปัจจัยเสี่ยงอิสระต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจการออกกำลังกายในระดับต่ำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด^{[ 31 ] [ 32 ]}

เด็กที่เข้าร่วมกิจกรรมออกกำลังกายจะมีการสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้นและมีสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น^{[ 33 ]}การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความเครียดทางวิชาการในวัยเยาว์เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในภายหลัง อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงเหล่านี้สามารถลดลงได้อย่างมากด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ^{[ 34 ]}

มีความสัมพันธ์แบบปริมาณต่อการตอบสนองระหว่างปริมาณการออกกำลังกายที่ทำประมาณ700–2000  กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ กับอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ชายวัยกลางคนและผู้สูงอายุ ผู้ที่เคยมีพฤติกรรมนั่งอยู่กับที่และหันมาออกกำลังกายในระดับปานกลางจะมีโอกาสลดอัตราการเสียชีวิตได้มากที่สุด

ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่า เนื่องจากโรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งในผู้หญิง การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในผู้หญิงสูงวัยจึงส่งผลให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น

ผลดีที่สุดของการออกกำลังกายต่อการลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดสามารถเกิดขึ้นได้จากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง (40–60% ของปริมาณออกซิเจนสูงสุด ขึ้นอยู่กับอายุ) หลังจากเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตาย ผู้รอดชีวิตที่เปลี่ยนวิถีชีวิตโดยการออกกำลังกายเป็นประจำจะมีอัตราการรอดชีวิตสูงกว่า ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดและสาเหตุอื่นๆ มากที่สุด^{[ 35 ]}ตามข้อมูลของสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง^{[ 32 ]}

บางคนแนะนำว่าการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นอาจช่วยลดค่าใช้จ่ายด้านการดูแลสุขภาพ เพิ่มอัตราการเข้างาน และเพิ่มความพยายามที่ผู้หญิงทุ่มเทให้กับงานของตน^{[ 36 ]}

แม้ว่าจะมีงานวิจัยหลายร้อยชิ้นเกี่ยวกับการออกกำลังกายและระบบภูมิคุ้มกันแต่ก็มีหลักฐานโดยตรงเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับความเชื่อมโยงกับการเจ็บป่วย^{[ 37 ]} หลักฐาน ทางระบาดวิทยาชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางมีผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์ ซึ่งมีผลในรูปแบบเส้นโค้งรูปตัว Jการออกกำลังกายระดับปานกลางมีความเกี่ยวข้องกับการลดลงของอุบัติการณ์ของการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน (URTI) ถึง 29% แต่การศึกษาในนักวิ่งมาราธอนพบว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลานานมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเกิดการติดเชื้อ^{[ 37 ]}อย่างไรก็ตาม การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งไม่พบผลดังกล่าว การทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันบกพร่องหลังจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลานาน และการศึกษาบางชิ้นพบว่านักกีฬามีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อสูงกว่า การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความเครียดอย่างหนักเป็นเวลานาน เช่น การฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอน สามารถกดระบบภูมิคุ้มกันได้โดยการลดความเข้มข้นของลิมโฟไซต์^{[ 38 ]}ระบบภูมิคุ้มกันของนักกีฬาและผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาโดยทั่วไปมีความคล้ายคลึงกัน นักกีฬาอาจมี จำนวน เซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติและการทำงานของไซโทไลติกที่สูงขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่น่าจะมีความสำคัญทางคลินิก^{[ 37 ]}

การเสริมวิตามินซีมีความเกี่ยวข้องกับการเกิดการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนในนักวิ่งมาราธอน น้อยลง ^{[ 37 ]}

ไบโอมาร์กเกอร์ของการอักเสบเช่นโปรตีน C-reactiveซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรัง จะลดลงในบุคคลที่ออกกำลังกายเมื่อเทียบกับบุคคลที่อยู่เฉยๆ และผลดีของการออกกำลังกายอาจเกิดจากผลต้านการอักเสบ ในบุคคลที่เป็นโรคหัวใจ การออกกำลังกายจะช่วยลดระดับไฟบริโนเจนและโปรตีน C-reactive ในเลือด ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่สำคัญ^{[ 39 ]}การลดลงของระบบภูมิคุ้มกันหลังจากการออกกำลังกายอย่างเฉียบพลันอาจเป็นหนึ่งในกลไกของผลต้านการอักเสบนี้^{[ 37 ]}

การทบทวนอย่างเป็นระบบได้ประเมินการศึกษา 45 ชิ้นที่ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างกิจกรรมทางกายและอัตราการรอดชีวิตจากโรคมะเร็ง จากการทบทวนพบว่า "[มี] หลักฐานที่สอดคล้องกันจากการศึกษาเชิงสังเกต 27 ชิ้นที่แสดงให้เห็นว่ากิจกรรมทางกายมีความสัมพันธ์กับการลดอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ มะเร็งเต้านมโดยเฉพาะ และมะเร็งลำไส้ใหญ่โดยเฉพาะ ปัจจุบันมีหลักฐานไม่เพียงพอเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างกิจกรรมทางกายและอัตราการเสียชีวิตของผู้รอดชีวิตจากมะเร็งชนิดอื่น" ^{[ 40 ]}หลักฐานชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายอาจส่งผลดีต่อคุณภาพชีวิตของผู้รอดชีวิตจากโรคมะเร็ง รวมถึงปัจจัยต่างๆ เช่น ความวิตกกังวล ความภาคภูมิใจในตนเอง และสุขภาวะทางอารมณ์^{[ 41 ]}สำหรับผู้ป่วยมะเร็งที่กำลังรับการรักษา การออกกำลังกายอาจส่งผลดีต่อคุณภาพชีวิตที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ เช่น ความเหนื่อยล้าและการทำงานของร่างกาย^{[ 42 ]}ซึ่งน่าจะเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้นเมื่อออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง^{[ 42 ]}

การออกกำลังกายอาจช่วยลดความเหนื่อยล้าที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งในผู้รอดชีวิตจากมะเร็งเต้านมได้^{[ 43 ]}แม้ว่าจะมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่จำกัดในเรื่องนี้ แต่ผู้ที่มีภาวะผอมแห้งจากมะเร็งก็ได้รับการสนับสนุนให้ออกกำลังกาย^{[ 44 ]}เนื่องจากปัจจัยต่างๆ บุคคลที่มีภาวะผอมแห้งจากมะเร็งบางรายจึงมีความสามารถในการออกกำลังกายที่จำกัด^{[ 45 ] [ 46 ]}การปฏิบัติตามการออกกำลังกายที่กำหนดไว้นั้นต่ำในผู้ที่มีภาวะผอมแห้ง และการทดลองทางคลินิกเกี่ยวกับการออกกำลังกายในกลุ่มประชากรนี้มักมีอัตราการเลิกเข้าร่วมสูง^{[ 45 ] [ 46 ]}

มีหลักฐานคุณภาพต่ำเกี่ยวกับผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อความวิตกกังวลและเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ร้ายแรงในผู้ใหญ่ที่เป็นมะเร็งเม็ดเลือด [ ^{47 ] การ}ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจส่งผลให้ความแตกต่างเพียงเล็กน้อยหรือไม่แตกต่างเลยในอัตราการเสียชีวิต คุณภาพชีวิต หรือการทำงานของร่างกาย^{[ 47 ]}การออกกำลังกายเหล่านี้อาจส่งผลให้ภาวะซึมเศร้าลดลงเล็กน้อยและลดความเหนื่อยล้าลง^{[ 47 ]}

ผลกระทบทางชีววิทยาประสาทของการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับผลกระทบที่อาจมีความสัมพันธ์กันต่อโครงสร้างสมอง การทำงานของสมอง และการรับรู้ [ ^{48 ] [ 49 ] [ 50 ] [ 51 ] การ}วิจัยในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก อย่างสม่ำเสมอ (เช่น 30 นาทีทุกวัน) อาจทำให้เกิดการปรับปรุงในการทำงานของการรับรู้ บางอย่าง ความยืดหยุ่นของระบบประสาทและความยืดหยุ่นของพฤติกรรมผลกระทบระยะยาวเหล่านี้บางส่วนอาจรวมถึงการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาท ที่เพิ่มขึ้น กิจกรรมทางระบบประสาทที่เพิ่มขึ้น (เช่น การส่งสัญญาณ c-FosและBDNF ) การรับมือกับความเครียดที่ดีขึ้นการควบคุมพฤติกรรมทางปัญญา ที่เพิ่มขึ้น ความจำเชิงประกาศความ จำ เชิงพื้นที่และ ความจำ ใช้งานที่ดีขึ้นและการปรับปรุงโครงสร้างและหน้าที่ในโครงสร้างสมองและเส้นทางที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมการรับรู้และความจำ^{[ 52 ] [ 53 ] [ 54 ]}ผลกระทบของการออกกำลังกายต่อการรับรู้ อาจส่งผลต่อผลการเรียนในเด็กและนักศึกษาวิทยาลัย ปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของผู้ใหญ่ รักษาการทำงานของการรับรู้ในวัยชรา ป้องกันหรือรักษาความผิดปกติทางระบบประสาท บางอย่าง และปรับปรุงคุณภาพชีวิต โดย รวม^{[ 55 ] [ 56 ] [ 57 ] [ 58 ]}

ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแสดงให้เห็นว่าสามารถกระตุ้นผลกระทบชั่วคราวต่อการรับรู้หลังจากการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว และผลกระทบที่คงอยู่ต่อการรับรู้หลังจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาหลายเดือน^{[ 48 ] [ 54 ] [ 59 ]}ผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ (เช่น การวิ่งการวิ่งเหยาะๆการเดินเร็ว การว่ายน้ำ และการปั่นจักรยาน) จะมีคะแนนสูงกว่าในการทดสอบการทำงานและประสิทธิภาพทางประสาทจิตวิทยาที่วัดการทำงานของการรับรู้บางอย่าง เช่นการควบคุมความสนใจ การควบคุมการยับยั้งความยืดหยุ่นทางความคิดการอัปเดตและความจุของหน่วยความจำในการทำงานหน่วยความจำเชิงประกาศหน่วยความจำเชิงพื้นที่และความเร็วในการประมวลผลข้อมูล^{[ 52 ] [ 54 ] [ 59 ] [ 60 ] [ 61 ]}

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีผลทั้งในระยะสั้นและระยะยาวต่ออารมณ์และสภาวะทางอารมณ์ โดยส่งเสริมอารมณ์เชิงบวก ยับยั้งอารมณ์เชิงลบและลดการตอบสนองทางชีวภาพต่อความเครียดทางจิตใจเฉียบพลัน^{[ 59 ]} การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจส่งผลต่อทั้งความภาคภูมิใจในตนเองและสุขภาวะ โดยรวม (รวมถึงรูปแบบการนอนหลับ) ด้วยการเข้าร่วมอย่างสม่ำเสมอในระยะยาว^{[ 62 ]}การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำอาจช่วยปรับปรุงอาการที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของระบบประสาทส่วนกลางและอาจใช้เป็นการบำบัดเสริมสำหรับความผิดปกติเหล่านี้ มีหลักฐานบางอย่างเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการรักษาด้วยการออกกำลังกายสำหรับโรคซึมเศร้าขั้นรุนแรง^{[ 56 ] [ 63 ] [ 64 ]}

หลักฐาน ทางคลินิกเบื้องต้นบางส่วนและหลักฐานทางคลินิกที่กำลังเกิดขึ้นใหม่สนับสนุนการใช้การออกกำลังกายเป็นวิธีการบำบัดเสริมสำหรับการรักษาและการป้องกันการติดยาเสพติด^{[ 65 ] [ 66 ] [ 67 ] [ 68 ]}

การทบทวนหลักฐานทางคลินิกยังสนับสนุนการใช้การออกกำลังกายเป็นวิธีการรักษาเสริมสำหรับโรคความเสื่อมของระบบประสาท บางชนิด โดยเฉพาะโรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์กินสัน [ ^{69 ] [ 70 ] การ}ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเกิดโรคความเสื่อมของระบบประสาท^{[ 71 ]}

การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาจำนวนมากบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายมี ผล ต่อต้านภาวะซึมเศร้า ที่เด่นชัดและต่อเนื่อง ในมนุษย์^{[ 72 ] [ 63 ] [ 73 ] [ 64 ] [ 74 ]}ซึ่งเชื่อว่ามีผลผ่านการเพิ่ม การส่งสัญญาณ BDNFในสมอง^{[ 64 ]}การทบทวนอย่างเป็นระบบหลายฉบับได้วิเคราะห์ศักยภาพของการออกกำลังกายในการรักษาภาวะซึมเศร้า การทบทวน ของ Cochrane Collaborationในปี 2026 เกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับภาวะซึมเศร้าระบุว่า จากหลักฐานที่มีจำกัด การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากกว่าการแทรกแซงแบบควบคุมและเทียบเท่ากับการบำบัดทางจิตวิทยาหรือยาต้านซึมเศร้า^{[ 74 ]}การทบทวนอย่างเป็นระบบสามฉบับต่อมาในปี 2014 ที่รวมการทบทวนของ Cochrane ไว้ในการวิเคราะห์สรุปด้วยผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน: ฉบับหนึ่งระบุว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพในการรักษาเสริม (เช่น การรักษาที่ใช้ร่วมกัน) กับยาต้านซึมเศร้า^{[ 64 ]}อีกสองงานวิจัยระบุว่าการออกกำลังกายมีผลต่อต้านภาวะซึมเศร้าอย่างเห็นได้ชัด และแนะนำให้รวมการออกกำลังกายเป็นการรักษาเสริมสำหรับภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลางและโรคทางจิตเวชโดยทั่วไป^{[ 63 ] [ 73 ]}การวิเคราะห์เมตาในปี 2016 สรุปว่าการออกกำลังกายช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม การทบทวนอย่างเป็นระบบหนึ่งระบุว่าโยคะอาจมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการของ ภาวะ ซึมเศร้าก่อนคลอด^{[ 75 ]}การทบทวนอีกฉบับหนึ่งยืนยันว่าหลักฐานจากการทดลองทางคลินิกสนับสนุนประสิทธิภาพของการออกกำลังกายในการรักษาภาวะซึมเศร้าในช่วง 2-4 เดือน^{[ 52 ]}ประโยชน์เหล่านี้ยังพบได้ในผู้สูงอายุโดยการทบทวนที่ดำเนินการในปี 2019 พบว่าการออกกำลังกายเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับภาวะซึมเศร้าที่ได้รับการวินิจฉัยทางคลินิกในผู้สูงอายุ^{[ 76 ]}

การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาแบบเครือข่ายในปี 2024 จากการทดลองแบบสุ่มที่มีการควบคุม 218 ครั้ง ซึ่งมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 14,000 คน พบว่าการออกกำลังกายหลายรูปแบบ รวมถึงการเดินหรือวิ่งเหยาะๆโยคะ การ ฝึก ความแข็งแรง และกิจกรรมแอโรบิก แบบผสมผสาน มีความสัมพันธ์กับการลดลงของอาการซึมเศร้า การทบทวนพบว่าผลของการออกกำลังกายเทียบได้กับผลของการบำบัดทางจิตและการใช้ยาโดยการออกกำลังกายที่เข้มข้นกว่าจะให้ประโยชน์มากกว่า การฝึกความแข็งแรงได้รับการระบุว่ามีประสิทธิภาพเป็นพิเศษสำหรับบุคคลที่อายุน้อยกว่า ในขณะที่โยคะดูเหมือนจะมีประโยชน์มากกว่าสำหรับผู้สูงอายุ แม้ว่าความเชื่อมั่นในผลการวิจัยจะถูกจำกัดด้วยข้อกังวลด้านระเบียบวิธีในงานวิจัยที่รวมอยู่ แต่การทบทวนตั้งข้อสังเกตว่าการออกกำลังกายทำให้เกิดการปรับปรุงอาการอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มผู้เข้าร่วมและบริบทการรักษาที่หลากหลาย^{[ 72 ]}

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่องสามารถทำให้เกิดสภาวะความรู้สึกสุขสบาย ชั่วคราว ซึ่งเรียกกันทั่วไปว่า "ความรู้สึกสุขสบายจากการวิ่ง" ในการวิ่งระยะไกลหรือ "ความรู้สึกสุขสบายจากการพายเรือ" ในการพายเรือ ผ่านการสังเคราะห์ทางชีวภาพที่เพิ่มขึ้นของ สารเคมีประสาทที่ทำให้เกิดความรู้สึกสุขสบายอย่างน้อยสาม ชนิด ได้แก่ อานันดา ไมด์ (เอนโดแคนนาบินอย ด์ ) ^{[ 77 ]} β-เอนดอร์ฟิน ( โอปิออยด์ภายในร่างกาย ) ^{[ 78 ]}และฟีนิลเอทิลามีน ( อะมีนปริมาณน้อยและ อะนาล็อกของ แอมเฟตามีน ) ^{[ 79 ] [ 80 ] [ 81 ]}

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกภายใต้การดูแลโดยไม่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บซ้ำ (การล้ม การถูกกระแทกที่ศีรษะ) ถูกกำหนดให้เป็นวิธีการรักษาสำหรับอาการกระทบกระเทือนทางสมองเฉียบพลัน^{[ 82 ]}การออกกำลังกายบางอย่างอาจช่วยป้องกันอาการกระทบกระเทือนทางสมองที่เกี่ยวข้องกับกีฬาได้เช่นกัน^{[ 83 ]}

หลักฐานเบื้องต้นจากการทบทวนในปี 2012 ระบุว่าการฝึกฝนร่างกายเป็นเวลาสูงสุดสี่เดือนอาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับในผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี^{[ 84 ]}การทบทวนในปี 2010 แนะนำว่าการออกกำลังกายโดยทั่วไปช่วยปรับปรุงการนอนหลับสำหรับคนส่วนใหญ่ และอาจช่วยเรื่องนอนไม่หลับได้แต่หลักฐานยังไม่เพียงพอที่จะสรุปรายละเอียดเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายและการนอนหลับ^{[ 85 ]}การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาในปี 2018 แนะนำว่าการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับได้^{[ 86 ]}

การศึกษาวิจัยในปี 2013 พบว่าการออกกำลังกายช่วยปรับปรุงปัญหาการกระตุ้นทางเพศที่เกี่ยวข้องกับการใช้ยาแก้ซึมเศร้า^{[ 87 ]}

ผู้ที่เข้าร่วมกิจกรรมออกกำลังกายจะมีสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น มีข้อกังวลบางประการเกี่ยวกับการได้รับมลพิษทางอากาศเพิ่มขึ้นเมื่อออกกำลังกายกลางแจ้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณใกล้การจราจร^{[ 88 ]}

การฝึกความต้านทานและการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในภายหลังจะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยการกระตุ้น การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ ไมโอไฟบริล (MPS) และยับยั้งการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ (MPB) ^{[ 89 ] [ 90 ]}การกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อโดยการฝึกความต้านทานเกิดขึ้นผ่านการฟอสโฟรีเลชันของเป้าหมายเชิงกลของแรปาไมซิน (mTOR) และการกระตุ้นmTORC1 ในภายหลัง ซึ่งนำไปสู่การสังเคราะห์โปรตีนในไรโบโซม ของเซลล์ ผ่านการฟอสโฟรีเลชันของเป้าหมายโดยตรงของ mTORC1 ( ไคเนส p70S6และโปรตีนยับยั้งการแปล4EBP1 ) ^{[ 89 ] [ 91 ]}การยับยั้งการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อหลังจากรับประทานอาหารเกิดขึ้นโดยหลักผ่านการเพิ่มขึ้นของอินซูลินในพลาสมา^{[ 89 ] [ 92 ] [ 93 ]}ในทำนองเดียวกัน การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น (ผ่านการกระตุ้น mTORC1) และการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อที่ถูกยับยั้ง (ผ่านกลไกที่ไม่ขึ้นกับอินซูลิน) ก็แสดงให้เห็นว่าเกิดขึ้นหลังจากการรับประทานกรด β-hydroxy β-methylbutyricเช่นกัน^{[ 89 ] [ 92 ] [ 93 ] [ 94 ]}

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกกระตุ้นการสร้างไมโทคอนเดรียและเพิ่มความสามารถในการฟอสโฟรีเลชันแบบออกซิเดทีฟใน ไมโทคอนเด รียของกล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งเป็นกลไกหนึ่งที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความทนทานในระดับต่ำกว่าระดับสูงสุด^{[ 95 ] [ 89 ] [ 96 ]}ผลกระทบเหล่านี้เกิดขึ้นจากการเพิ่มขึ้นของอัตราส่วน AMP : ATP ภายในเซลล์ที่เกิดจากการออกกำลังกายซึ่งจะกระตุ้นการทำงานของAMP-activated protein kinase (AMPK) ซึ่งจะทำการฟอสโฟรีเลตperoxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator-1α (PGC-1α) ซึ่งเป็นตัวควบคุมหลักของการสร้างไมโทคอนเดรีย^{[ 89 ] [ 96 ] [ 97 ]}

แผนภาพของลำดับการส่งสัญญาณระดับ โมเลกุล ที่เกี่ยวข้องกับ การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ ไมโอไฟบริลและการสร้างไมโทคอนเดรียเพื่อตอบสนองต่อการออกกำลังกายและกรดอะมิโน เฉพาะ หรืออนุพันธ์ของกรดอะมิโน (โดยหลักคือL-ลิวซีนและHMB ) ^{[ 89 ]}กรดอะมิโนหลายชนิดที่ได้จากโปรตีนในอาหารส่งเสริมการทำงานของmTORC1และเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนโดยการส่งสัญญาณผ่านRag GTPases ^{[ 89 ] [ 98 ]}

คำย่อและสัญลักษณ์

 • PLD: ฟอสโฟลิเปส D  • PA: กรดฟอสฟาติดิก  • mTOR: เป้าหมายเชิงกลของแรปาไมซิน  • AMP: อะดีโนซีนโมโนฟอสเฟต  • ATP: อะดี โนซีนไตรฟอสเฟต  • AMPK: โปรตีนไคเนสที่กระตุ้นด้วย AMP  • PGC-1α: ตัวกระตุ้นร่วมของตัวรับที่กระตุ้นการเพิ่มจำนวนของเพอร์ออกซิโซมแกมมา-1α  • S6K1: ไคเนส p70S6  • 4EBP1 : โปรตีนที่จับกับปัจจัยเริ่มต้นการแปลรหัสของยูคาริโอต 4E  • eIF4E: ปัจจัยเริ่มต้นการแปลรหัสของยูคาริโอต 4E  • RPS6: โปรตีนไรโบโซม S6  • eEF2: ปัจจัยการยืดตัวของยูคาริโอต 2  • RE: การออกกำลังกายแบบต้านทาน; EE: การออกกำลังกายแบบทนทาน • Myo: ไมโอไฟบริล Mito: ไมโตคอนเดรีย  • AA: กรดอะมิโน  • HMB: กรดเบตาไฮดรอกซีเบตาเมทิลบิวทิริก  • ↑ แทนการกระตุ้น • Τ แทนการยับยั้ง

การฝึกความต้านทานกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) เป็นระยะเวลานานถึง 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย (แสดงด้วยเส้นประ) ^{[ 90 ]}การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในช่วงเวลานี้จะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย (แสดงด้วยเส้นทึบ) ^{[ 90 ]}

งานวิจัยที่กำลังพัฒนาได้แสดงให้เห็นว่าประโยชน์มากมายของการออกกำลังกายนั้นเกิดขึ้นผ่านบทบาทของกล้ามเนื้อโครงร่างในฐานะอวัยวะต่อมไร้ท่อ กล่าวคือ กล้ามเนื้อที่หดตัวจะปล่อยสารหลายชนิดที่เรียกว่าไมโอไคน์ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อใหม่ การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และการทำงานต้านการอักเสบหลายอย่าง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอักเสบต่างๆ^{[ 111 ]}การออกกำลังกายช่วยลดระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพมากมาย ทั้งทางกายและทางจิต^{[ 112 ]}การออกกำลังกายแบบอดทนก่อนรับประทานอาหารจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบเดียวกันหลังรับประทานอาหาร^{[ 113 ]}มีหลักฐานว่าการออกกำลังกายอย่างหนัก (90–95% ของVO2max ) ทำให้เกิดภาวะหัวใจโต ทางสรีรวิทยา มากกว่าการออกกำลังกายระดับปานกลาง (40 ถึง 70% ของ VO2max _{) แต่ยังไม่ทราบว่าสิ่ง นี้}มีผลต่ออัตราการเจ็บป่วยและ/หรืออัตราการเสียชีวิตโดยรวมหรือไม่^{[ 114 ]}ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกช่วยเพิ่มประสิทธิภาพเชิงกลของหัวใจโดยการเพิ่มปริมาตรของหัวใจ (การออกกำลังกายแบบแอโรบิก) หรือความหนาของกล้ามเนื้อหัวใจ (การฝึกความแข็งแรง) ภาวะหัวใจห้องล่างโตซึ่งหมายถึงการหนาตัวของผนังห้องล่างนั้น โดยทั่วไปแล้วเป็นประโยชน์และดีต่อสุขภาพหากเกิดขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการออกกำลังกาย

ผลของการออกกำลังกายต่อระบบประสาทส่วนกลางอาจเกิดจากการทำงานของฮอร์โมนปัจจัยบำรุงระบบประสาทเฉพาะที่หลั่งเข้าสู่กระแสเลือดจากกล้ามเนื้อซึ่งรวมถึงBDNF , IGF-1และVEGF ^{[ 115 ] [ 116 ] [ 117 ]}

แคมเปญระดับชุมชนและโรงเรียนมักถูกนำมาใช้เพื่อพยายามเพิ่มระดับกิจกรรมทางกายของประชากร การศึกษาเพื่อกำหนดประสิทธิผลของโปรแกรมประเภทนี้จำเป็นต้องตีความอย่างระมัดระวังเนื่องจากผลลัพธ์แตกต่างกัน^{[ 24 ]}มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าโปรแกรมการออกกำลังกายบางประเภทสำหรับผู้สูงอายุ เช่น โปรแกรมที่เกี่ยวข้องกับการเดิน การทรงตัว การประสานงาน และงานด้านการทำงาน สามารถปรับปรุงการทรงตัวได้^{[ 118 ]}หลังจากการฝึกความต้านทานแบบก้าวหน้า ผู้สูงอายุยังตอบสนองด้วยการทำงานทางกายภาพที่ดีขึ้น^{[ 119 ]}การแทรกแซงระยะสั้นที่ส่งเสริมกิจกรรมทางกายอาจคุ้มค่า แต่หลักฐานนี้อ่อนแอและมีความแตกต่างกันระหว่างการศึกษา^{[ 120 ]}

แนวทางด้านสิ่งแวดล้อมดูมีแนวโน้มที่ดี: ป้ายที่ส่งเสริมการใช้บันได รวมถึงแคมเปญในชุมชน อาจช่วยเพิ่มระดับการออกกำลังกายได้^{[ 121 ]} ตัวอย่างเช่น เมืองโบโกตาประเทศโคลอมเบียปิดถนนยาว 113 กิโลเมตร (70 ไมล์) ในวันอาทิตย์และวันหยุด เพื่อให้ประชาชนสามารถออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นเขตทางเดินเท้า ดังกล่าว เป็นส่วนหนึ่งของความพยายามในการต่อสู้กับโรคเรื้อรังและรักษาดัชนีมวลกายให้ อยู่ในเกณฑ์ที่ดี ^{[ 122 ]}

ผู้ปกครองสามารถส่งเสริมกิจกรรมทางกายได้โดยการเป็นแบบอย่างที่ดีของกิจกรรมทางกายหรือโดยการสนับสนุนกิจกรรมทางกาย^{[ 123 ]}ตามข้อมูลจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคในสหรัฐอเมริกา เด็กและวัยรุ่นควรทำกิจกรรมทางกายอย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน^{[ 124 ]}การนำการออกกำลังกายมาใช้ในระบบโรงเรียนและการสร้างสภาพแวดล้อมที่เด็กๆ สามารถลดอุปสรรคในการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นสิ่งสำคัญ

สำนักงานใหญ่ด้านการศึกษาและวัฒนธรรมของคณะกรรมาธิการยุโรป (DG EAC) ได้จัดสรรโปรแกรมและเงินทุนสำหรับโครงการส่งเสริมสุขภาพด้วยกิจกรรมทางกาย (HEPA) [ 125 ^{]ภายในโครงการ} Horizon 2020และErasmus+เนื่องจากงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าชาวยุโรปจำนวนมากไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเพียงพอ มีเงินทุนสนับสนุนสำหรับความร่วมมือที่เพิ่มขึ้นระหว่างผู้มีบทบาทในด้านนี้ทั่วสหภาพยุโรปและทั่วโลก การส่งเสริม HEPA ในสหภาพยุโรปและประเทศพันธมิตร และสัปดาห์กีฬาแห่งยุโรป DG EAC เผยแพร่Eurobarometerเกี่ยวกับกีฬาและกิจกรรมทางกาย เป็นประจำ

ทั่วโลกมีการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ไปสู่การทำงานที่ไม่ต้องใช้แรงกายมากนัก^{[ 126 ]}ซึ่งมาพร้อมกับการใช้การขนส่งด้วยเครื่องจักรที่เพิ่มมากขึ้น การใช้เทคโนโลยีประหยัดแรงงานในบ้านอย่างแพร่หลายมากขึ้น และกิจกรรมสันทนาการที่ต้อง ใช้แรงกายลดลง ^{[ 126 ]} อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตส่วนบุคคล สามารถแก้ไขปัญหาการขาดการออกกำลังกายได้

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2015 ชี้ให้เห็นว่าการรวม การฝึก สติเข้ากับการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการยึดมั่นในการออกกำลังกายและประสิทธิภาพตนเอง และยังมีผลดีต่อทั้งด้านจิตใจและร่างกายอีกด้วย^{[ 127 ]}

• กิจกรรมกีฬาเพื่อการออกกำลังกาย
• 
  การวิ่งช่วยให้มีสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้น^{[ 128 ]}
• 
  การเล่นสเก็ตบอร์ดดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด^{[ 129 ]}
• 
  การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรง^{[ 130 ]}
• 
  กีฬาประเภทลู่ และสนาม (เช่นกระโดดค้ำถ่อ ) เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกาย
• 
  ฟุตบอลเป็นการออกกำลังกาย

รูปแบบการออกกำลังกายแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ เช่นเดียวกับแรงจูงใจเบื้องหลังการออกกำลังกาย^{[ 4 ​​]}ในบางประเทศ ผู้คนออกกำลังกายในร่มเป็นหลัก (เช่น ที่บ้านหรือสโมสรสุขภาพ ) ในขณะที่บางประเทศ ผู้คนออกกำลังกายกลางแจ้ง เป็นหลัก ผู้คนอาจออกกำลังกายเพื่อความเพลิดเพลินส่วนตัว สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ปฏิสัมพันธ์ทางสังคม การแข่งขัน หรือการฝึกฝน เป็นต้น ความแตกต่างเหล่านี้อาจเกิดจากหลายสาเหตุ รวมถึงที่ตั้งทางภูมิศาสตร์และแนวโน้มทางสังคม

ตัวอย่างเช่น ในโคลอมเบีย ประชาชนให้ความสำคัญและเฉลิมฉลองสภาพแวดล้อมกลางแจ้งของประเทศ ในหลายกรณี พวกเขาใช้กิจกรรมกลางแจ้งเป็นกิจกรรมสังสรรค์ทางสังคมเพื่อเพลิดเพลินกับธรรมชาติและชุมชนของพวกเขา ในโบโกตา ประเทศโคลอมเบีย ถนนสาย Ciclovía ที่มีความยาว 70 ไมล์ จะถูกปิดทุกวันอาทิตย์เพื่อให้ผู้ปั่นจักรยาน นักวิ่ง นักเล่นโรลเลอร์เบลด นักเล่นสเก็ตบอร์ด และผู้ออกกำลังกายอื่นๆ ได้ออกกำลังกายและเพลิดเพลินกับสภาพแวดล้อม^{[ 131 ]}

เช่นเดียวกับโคลอมเบีย ประชาชนในกัมพูชามักจะออกกำลังกายกลางแจ้งร่วมกัน ในประเทศนี้ โรงยิมสาธารณะได้รับความนิยมอย่างมาก ผู้คนจะมารวมตัวกันที่โรงยิมกลางแจ้งเหล่านี้ ไม่เพียงแต่เพื่อใช้สิ่งอำนวยความสะดวกสาธารณะเท่านั้น แต่ยังเพื่อจัดกิจกรรมแอโรบิกและการเต้นรำ ซึ่งเปิดให้บุคคลทั่วไปเข้าร่วมได้^{[ 132 ]}

สวีเดนยังได้เริ่มพัฒนาโรงยิมกลางแจ้งที่เรียกว่าutegymโรงยิมเหล่านี้เปิดให้ประชาชนทั่วไปใช้บริการได้ฟรี และมักตั้งอยู่ในสภาพแวดล้อมที่สวยงาม ผู้คนจะว่ายน้ำในแม่น้ำ ใช้เรือ และวิ่งผ่านป่าเพื่อรักษาสุขภาพและเพลิดเพลินกับธรรมชาติรอบตัว ซึ่งได้ผลดีเป็นพิเศษในสวีเดนเนื่องจากที่ตั้งทางภูมิศาสตร์^{[ 133 ]}

การออกกำลังกายในบางพื้นที่ของจีน โดยเฉพาะในกลุ่มผู้เกษียณอายุ ดูเหมือนจะมีรากฐานมาจากสังคม ในช่วงเช้า จะมี การเต้นรำแบบสแควร์แดนซ์ในสวนสาธารณะ การรวมตัวเหล่านี้อาจรวมถึงการเต้นรำแบบละติน การเต้นรำแบบบอลรูม แทงโก้ หรือแม้แต่จิเตอร์บัก การเต้นรำในที่สาธารณะช่วยให้ผู้คนได้มีปฏิสัมพันธ์กับผู้ที่ปกติแล้วพวกเขาจะไม่ได้มีปฏิสัมพันธ์ด้วย ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพและสังคม^{[ 134 ]}

ความแตกต่างทางสังคมและวัฒนธรรมในการออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าผู้คนในสถานที่ทางภูมิศาสตร์และสภาพแวดล้อมทางสังคมที่แตกต่างกันมีแรงจูงใจและวิธีการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ตลอดจนเสริมสร้างความสัมพันธ์ในชุมชนและชื่นชมความงามของธรรมชาติ^{[ 4 ]}

การปฏิบัติตามหรือคงความสม่ำเสมอในโปรแกรมการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับหลายคน^{[ 135 ]}การศึกษาได้ระบุปัจจัยต่างๆ มากมาย ปัจจัยบางประการ ได้แก่ เหตุผลที่บุคคลออกกำลังกาย (เช่น สุขภาพ สังคม) ประเภทของการออกกำลังกายหรือโครงสร้างของโปรแกรมการออกกำลังกาย การมีผู้เชี่ยวชาญเข้ามาเกี่ยวข้องในโปรแกรมหรือไม่ การให้ความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายและสุขภาพ การติดตามและความก้าวหน้าในโปรแกรมการออกกำลังกาย การตั้งเป้าหมาย และการมีส่วนร่วมของบุคคลในการเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายและการตั้งเป้าหมาย^{[ 136 ]}

โภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อสุขภาพพอๆ กับการออกกำลังกาย เมื่อออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่ดีจะยิ่งมีความสำคัญมากขึ้น เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับสารอาหารหลัก ในอัตราส่วนที่ถูกต้อง พร้อมทั้งมี สารอาหารรองอย่างเพียงพอเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก^{[ 137 ]}

แนะนำให้ฟื้นตัวแบบแอคทีฟหลังจากการออกกำลังกาย เนื่องจากจะช่วยขจัดกรดแลคติก ออก จากเลือดได้เร็วกว่าการฟื้นตัวแบบไม่แอคทีฟ การขจัดกรดแลคติกออกจากระบบไหลเวียนโลหิตจะทำให้อุณหภูมิร่างกายลดลงได้ง่าย ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันด้วย เนื่องจากบุคคลอาจอ่อนแอต่อโรคเล็กน้อยได้หากอุณหภูมิร่างกายลดลงอย่างรวดเร็วเกินไปหลังจากการออกกำลังกาย^{[ 138 ]}นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายแนะนำ "กรอบ 4-R": ^{[ 139 ]}

การคืนความชุ่มชื้น

ชดเชยปริมาณของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ที่ขาดไป

เติมน้ำมัน

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ

ซ่อมแซม

การบริโภคแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงร่วมกับการเสริมครีเอทีนโมโนไฮเดรตเพิ่มเติม

พักผ่อน

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่และมีคุณภาพหลังออกกำลังกาย จะดียิ่งขึ้นไปอีกหากรับประทานโปรตีนเคซีน ผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และอาหารที่มีดัชนีไกลเซมิกสูง

การออกกำลังกายมีผลต่อความอยากอาหาร แต่ความอยากอาหารจะเพิ่มขึ้นหรือลดลงนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และได้รับผลกระทบจากความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกาย^{[ 140 ]}

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นที่รู้จักกันมาตั้งแต่สมัยโบราณ ย้อนกลับไปถึง 65 ปีก่อนคริสตกาลมาร์คัส ซิเซโรนักการเมืองและนักกฎหมายชาวโรมัน ได้กล่าวไว้ว่า "การออกกำลังกายเท่านั้นที่ช่วยบำรุงจิตใจและทำให้จิตใจกระฉับกระเฉง" ^{[ 146 ]}การออกกำลังกายยังได้รับการยกย่องในภายหลังในประวัติศาสตร์ช่วงต้นยุคกลางว่าเป็นวิธีการเอาชีวิตรอดของชาวเยอรมันในยุโรปเหนือ^{[ 147 ]}

เมื่อไม่นานมานี้ การออกกำลังกายถูกมองว่าเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ในศตวรรษที่ 19 ในปี 1858 อาร์ชิบัลด์ แมคลาเรนได้เปิดโรงยิมที่มหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ดและได้จัดตั้งหลักสูตรการฝึกอบรมสำหรับพันตรีเฟรเดอริก แฮมเมอร์สลีย์และนายทหารชั้นประทวนอีก 12 นาย^{[ 148 ]}หลักสูตรนี้ถูกนำไปรวมเข้ากับการฝึกอบรมของกองทัพบกอังกฤษซึ่งได้จัดตั้งกองพลทหารพลศึกษาขึ้นในปี 1860 และทำให้กีฬากลายเป็นส่วนสำคัญของชีวิตทหาร^{[ 149 ] [ 150 ] [ 151 ]}การเคลื่อนไหวออกกำลังกายขนาดใหญ่หลายอย่างเริ่มต้นขึ้นในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 เช่นกัน การเคลื่อนไหวแรกและสำคัญที่สุดในสหราชอาณาจักรคือ สมาคมสตรีเพื่อสุขภาพและความงาม ซึ่งก่อตั้งขึ้นในปี 1930 โดยแมรี บาโกต์ สแต็คซึ่งมีสมาชิก 166,000 คนในปี 1937 ^{[ 152 ]}

ความเชื่อมโยงระหว่างสุขภาพกายและการออกกำลังกาย (หรือการขาดการออกกำลังกาย) ได้รับการยืนยันเพิ่มเติมในปี พ.ศ. 2492 และรายงานในปี พ.ศ. 2496 โดยทีมงานที่นำโดยเจอร์รี มอร์ริส [ ^{153 ] [ 154 ] มอ}ร์ริสตั้งข้อสังเกตว่าผู้ชายที่มีชนชั้นทางสังคมและอาชีพคล้ายคลึงกัน (พนักงานเก็บค่าโดยสารบนรถประจำทางเทียบกับคนขับรถประจำทาง) มีอัตราการเกิดโรคหัวใจวายที่แตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัด ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายที่พวกเขาได้รับ: คนขับรถประจำทางมีอาชีพที่ต้องนั่งอยู่กับที่และมีอัตราการเกิดโรคหัวใจสูงกว่า ในขณะที่พนักงานเก็บค่าโดยสารบนรถประจำทางถูกบังคับให้เคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลาและมีอัตราการเกิดโรคหัวใจต่ำกว่า^{[ 154 ]}

สัตว์ต่างๆ เช่นชิมแปนซีอุรังอุตังกอริลลาและโบโนโบซึ่ง มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับมนุษย์ สามารถทำกิจกรรมทางกายภาพน้อยกว่าที่จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์ได้อย่างมากโดยไม่เกิดผลเสียใด ๆทำให้เกิดคำถามว่าสิ่งนี้เป็นไปได้ทางชีวเคมีได้อย่างไร^{[ 155 ]}

การศึกษาในสัตว์บ่งชี้ว่ากิจกรรมทางกายภาพอาจปรับตัวได้ดีกว่าการเปลี่ยนแปลงปริมาณอาหารที่รับประทานเพื่อควบคุมสมดุลพลังงาน^{[ 156 ]}

หนูที่สามารถเข้าถึงวงล้อกิจกรรมได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายโดยสมัครใจและมีแนวโน้มที่จะวิ่งมากขึ้นเมื่อโตเต็มวัย^{[ 157 ]}การคัดเลือกหนูโดยเทียมแสดงให้เห็นถึงความสามารถ ในการถ่ายทอดทางพันธุกรรมอย่างมีนัยสำคัญ ในระดับการออกกำลังกายโดยสมัครใจ^{[ 158 ]} โดย สายพันธุ์ "นักวิ่งสูง" มีความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เพิ่มขึ้น[ ¹⁵⁹ ] ^{การสร้างเซลล์}ประสาทในฮิปโปแคมปัส [ ^{160 ]}และสัณฐานวิทยาของ กล้ามเนื้อโครงร่าง ^{[ 161 ]}

ผลของการฝึกออกกำลังกายดูเหมือนจะแตกต่างกันไปในสัตว์ที่ไม่ใช่สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ตัวอย่างเช่น การฝึกออกกำลังกายของปลาแซลมอนแสดงให้เห็นถึงการพัฒนาความทนทานเพียงเล็กน้อย^{[ 162 ]}และการฝึกว่ายน้ำแบบบังคับของ ปลา เหลืองหางยาวและปลาเทราต์สายรุ้งช่วยเร่งอัตราการเจริญเติบโตและเปลี่ยนแปลงสัณฐานวิทยาของกล้ามเนื้อให้เอื้อต่อการว่ายน้ำอย่างต่อเนื่อง^{[ 163 ] [ 164 ]}จระเข้ อัลลิเกเตอร์ และเป็ดแสดงให้เห็นถึงความสามารถในการใช้ออกซิเจนที่สูงขึ้นหลังจากการฝึกออกกำลังกาย^{[ 165 ] [ 166 ] [ 167 ]}ไม่พบผลของการฝึกความทนทานในงานวิจัยส่วนใหญ่ของกิ้งก่า^{[ 165 ] [ 168 ]}แม้ว่าจะมีงานวิจัยหนึ่งที่รายงานผลของการฝึก^{[ 169 ]}ในกิ้งก่าการฝึกวิ่งเร็วไม่มีผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายสูงสุด^{[ 169 ]}และเกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อจากการฝึกมากเกินไปหลังจากการออกกำลังกายบนลู่วิ่งแบบบังคับเป็นเวลาหลายสัปดาห์^{[ 168 ]}

• เว็บไซต์รวบรวมข้อมูลกิจกรรมทางกายสำหรับผู้ใหญ่ – เว็บไซต์ที่รวบรวมรายการค่า เทียบเท่าการเผาผลาญพลังงาน (MET) สำหรับกิจกรรมทางกายหลายประเภท โดยอ้างอิงจากPMID 8292105 , 10993420และ21681120 
• หัวข้อเกี่ยวกับออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกายใน MedLinePlus
• กิจกรรมทางกายและสิ่งแวดล้อม – คำแนะนำเกี่ยวกับการส่งเสริมและการสร้างสภาพแวดล้อมทางกายภาพที่สนับสนุนการเพิ่มระดับกิจกรรมทางกาย
• แหล่งอ้างอิงของ Science Daily เกี่ยวกับการออกกำลังกาย